池上秀志
2022年6月6日16 分
こんにちは！
本日のブログ記事は「タイムトライアルやテストレースの使い方」というテーマで執筆させていただきたいのですが、その前に本日はウェルビーイングオンラインスクールの受講生様道下秀樹様より嬉しいご報告を頂きましたので、皆様にも共有させて頂きます。
会津磐梯山ウルトラマラソン100㎞に出場され、「制限時間内（15時間内）の感想を目指しましたが、13時間50分で完走できました！」とのことでした。累積標高は2300mあり、平坦なコースだと2時間くらい速くなり11時間台に相当するタイムだそうです。鉢伏合宿での起伏のあるコースでの走り込みや3キロの激坂タイムトライアルの賜物ですとのコメントを頂いております。
道下様はもう還暦なのですが、どう見ても還暦の体つきではなく、脂肪がそぎ落とされて、でも決して痩せているという感じではなく、筋肉がついてがっしりとした体には赤いちゃんちゃんこではなく、ウェルビーイングの赤いTシャツがよく似合います。もうじきライオンズレーシングシャツも届きますので、是非新しくなったライオンズシャツを着てこれからも大暴れしてください。
昨日ちょうど、ライオンズレーシングシャツの件で、ステップスポーツ京都店長櫻井さんの所に行ってきました。櫻井さんは元々野球部なのですが、ランナーさんの気持ちが少しでも分かるようにと現在はマラソンに向けてトレーニングを積まれています。そんなランニング好き達が力を合わせて作ったランニングウェアをお届けいたしますので、今しばらくお待ちください。
さて、早速本題の方に入らせて頂きたいのですが、私が色々なところで、「レースが最高のトレーニングだという人がいるけれど、やみくもにレースに出ても強くはならない」ということを言っているので、レースに出るのは悪いこと、タイムトライアルをするのは悪いことだと勘違いされる方が出てきているので、今回は詳しく説明を試みたいと思います。
先ずは大前提として考えて頂きたいのは、テストレースやタイムトライアルも1つのトレーニングに過ぎないということです。これはどういうことかと言いますと、10キロの中強度の持久走、1000ｍ10本を400ｍつなぎで行うインターバルなどと同じで1つのトレーニングに過ぎないということです。
そして、重要なのはこういった様々なトレーニングを組み合わせることだということです。基本的な考え方として、トレーニングというのは自分の目的を果たすための道具なんです。例えば、自分にはマラソンを2時間6分で走るという目標があった時に、1キロ3分ペースで平気で水を飲んだり、簡単な言葉を交わせるくらいの呼吸の余裕があること、何も考えなくても勝手に1キロ3分ペースで走れるだけの神経筋の余裕があること、42.195㎞を走り切れるだけの筋持久力があること、1キロ3分ペースで走り続けてもグリコーゲンが42.195㎞持つだけの有気的脂質代謝を持つことなどの要素が必要になります。
そして、更にそれらの目的を果たすためには、だいたい5キロが13分半くらいで走れるとか、余裕をもって40キロ走を2時間15分前後でこなせるとか、そういった様々な具体的な要素が出てくるわけです。更に、そこから逆算して、どの時期に5000ｍ（あるいは10000ｍ、あるいはハーフマラソン）がどのくらいで走れていて、いつまでに40キロ走が何本出来ていて、どのくらいのタイムでどのくらいの余裕度でこなせて、といった具体的な計画が出来ていく訳です。
そして、そこから更に逆算したり、具体案を絞り込んでいく中で、それぞれの練習＝単一のワークアウトが決まっていく訳です。つまり、先に目的があって、そこからその目的の達成のために最も適していると思われる道具を選んでいくのです。
さらに、ある大きな1つの目的を達成するために、細かくその日の目的とかその週の目的というのが設定されており、それぞれの目的を達成するために最も必要だと自分が考える道具を選んでいくのです。
これは例えて言えば、工具箱を持つようなものです。一番大きな目的は家を建てるとか本棚を作るとかベッドを作るとか色々だと思います。そして、それぞれの大きな目的に応じて、工程が決まっていき、一番小さな目的だとねじを回すとか釘を打つとか木を切るとかそれぞれの目的が決まっていきます。そして、それぞれの目的に応じてねじ回しとか金づちとかのこぎりとかを使っていく訳です。
この時に私が金づちこそが最強の工具だと言ったらあなたはどう思うでしょうか？
「金づちが最強の工具？それは何を基準に言ってるの？」と思いませんか？
釘を打つには金づちが最強の工具だと私が言えば、異論はあったとしても、言ってることは理解できると思います。でも、なんの前提もなく「金づちこそが最強の工具」とだけ言えば、意味が分かりませんよね。
実はレースこそが最高の練習とかタイムトライアルこそが最強の練習と言っているのは「金づちこそが最強の練習」だと言っているのに等しいのです。
逆に、テストレースやタイムトライアルを練習として使うことは悪いことだと主張するのは、金づちは悪い工具だと言っているのに等しいのです。賛成とか反対とか言う前に意味がよく分からない主張なのです。
ですから、私は別にテストレースやタイムトライアルを否定している訳ではなく、「金づちが最強の工具」だと言っている人があまりにも多いからこそそれはおかしいと言っているだけなのです。
では、テストレースやタイムトライアルの目的とはどのようなものでしょうか？
大きく分けると３つあります。
1つ目は、特異的な練習として使うやり方です。高い頂点を作りたければ広い底辺が必要です。つまり基礎的な練習です。基礎的な練習というのは材料を作る作業です。最高の家を建てたければ、最高の素材が必要です。それと同じようにマラソンで結果を出したければ、ショートインターバルも速く走れた方が良いし、40キロ走をなるべく多くの余裕をもって速く走れた方が良いですし、なるべく多くの総走行距離を余裕をもってこなせたほうが良いし、起伏に耐えられるだけの強い筋持久力が欲しいし、5000ｍなどの短い距離のレースを速く走れた方が良いし、と様々な高級な素材が必要です。
でも、それらがばらばらになっていては意味がありません。そうやって、苦労して作った素材を最後はタイムトライアルやテストレースなどの特異的な練習を入れることで、1つのものに組み立てていくのです。
2つ目は、自分自身の状態を確認することです。基礎的な練習であればあるほど、ごまかしがききやすいのです。例えば、400ｍ10本を400ｍつなぎで62秒から63秒でやるという練習は今の私にとってはきつい練習です。ですが、難易度は高いとは言えません。何故なら、一回一回の疾走距離はそれほど長くなく、休息もしっかり目にあるからです。そうすると、状態がそれほど良くなくても出来てしまうのです。
でも、決して楽な練習ではありません。そういった練習を継続していくと知らない間に疲労をため込んでしまうこともあるのです。
一方で、タイムトライアルやテストレースというのはごまかしがききません。今の自分の状態がもろに出ます。そうすると、先週の金曜日の私のように練習から考えると14分50秒±5秒で走れるのに、14分59秒かかったということは自分で思っているよりも状態が良くないのかなと早めに気づくことが出来ます。
ただ、ここで問題となるのは、今の自分の練習から考えてこのくらい走れるはずというのはどのようにして分かるのかということです。これは感覚的なものなので難しいです。また、このくらいの練習でこのくらい走れていたら本命のレースまでにはこのくらい走れるというのも経験を積むと分かってきます。
例えば私の場合、今は少し違うアプローチを取っていますが、高校、大学の前半くらいまでは夏休みにひたすら走り込んで、そこから疲労を抜きつつスピード練習を入れていき、最後に本命のレースを迎えるというアプローチを取っていました。そうすると、夏休みが終わった直後の記録会では15分ちょうど前後で走れていれば、そのシーズンは14分半を切ることが出来ました。
でも、これもトレーニングシステムを変えると、また話が変わってきます。そして、外部の人間はその人がどのようなトレーニングシステムを使っているのかよく分かりません。ですから、外から見ているのと内側から見ているのとでは全然違うのです。自分の中ではこういう目的があって、それを達成するためにこういう目的があって、更にそれを達成するためにこういう目的があって、更にそれを達成するためにこういう道具＝練習をやるというのが決まってきます。
そうすると、タイムだけを見てもその背景にある意図が分からないとなんのこっちゃ分からないのです。そうすると、この練習でこの時期にこれくらい走れていたら大丈夫と思っていても、周りからみると「あいつは全然ダメだな」という評価になることもあるのです。でも、自分なりの基準を持つことの方が何倍も他人の評価よりも重要です。
では、自分なりの基準はどうすれば持てるのでしょうか？
それは明確な意図を持ち、そして失敗することです。とにかく、これをやるために、これをこうやってこうやってこうやろうと逆算して青写真を描くのです。それで実際にやってみて、自分が思い描いていたものと結果を見比べながら、自分だけの基準を作っていくのです。
その際に常日頃から自分の練習の消化具合を評価するのは当然なのですが、タイムトライアルやテストレースを使うとより正確に自分の状態を把握することが出来ます。ただし、この2つ目の目的は自分の状態確認なので、この練習で強くなるかどうかという観点からはズレています。
3つ目の使い方はスピード練習として使うということです。これは単純な理屈で、スピード練習の目的は、自分が目標とするレースペースに体を慣らすことです。通常はインターバルやレペティショントレーニングを用います。理由は単純で、インターバルやレペティショントレーニングの方が多く反復することが出来るからです。
例えば、練習で目標とする10キロのレースペースで走れるのはせいぜい5キロでしょう。もし、それ以上走れるようならピーキングの仕方が上手くいっていません。つまり、本命の10キロレースではもっと記録が出せるはずです。場合によっては、3キロくらいしか走れなくても普通です。
一方で、休息を挟んで1キロ10本にすれば、10キロを目標とするレースペースで走ることが出来ます。ただ、距離が長くなって、ハーフマラソンやマラソンになるとそもそも1キロ21本とか1キロ42本とかはやりません。
やった人も何人かいますが、はっきり言ってハイリスクローリターンです。ただ、10キロや15キロを目標とするレースペースよりも速く走ることは全然ありでしょう。また10キロのレースが本命の時に、テストレースで5キロのレースに出るのも全然ありです。同様に、5000mの本命レースがあるときに、練習として3000mのテストレースに出るのも良い練習になるでしょう。
つまり、何がスピード練習であるかは、その人がどの種目の為にどのくらいのタイムを想定して準備しているのかにもよります。そして、場合によってはタイムトライアルやテストレースもスピード練習になるということです。
最後はこの3つの使い方
大きく分けると上記の3つの使い方があるので、これら3つに即して使い分ければ、テストレースやタイムトライアルは良い練習になります。タイムトライアルやテストレースは必要ですかと聞かれれば必要ではありません。ですが、選択肢の数は多ければ多いほど良いです。頭に入れておくと、練習の幅が広がりますので、是非有効活用してください。
お知らせ
昨日『セルフコーチングの極意』の第一弾が売り切れました。本当にありがとうございました。また『詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった３つのポイント』も現在売り切れており、在庫切れ状態です。
電子書籍は常に在庫があり、紙の書籍で在庫があるのは『レース4週間前完全攻略本』と『マラソンサブ3からサブ2.5の為のトレーニング』です。
『マラソンサブ3からサブ2.5の為のトレーニング』はマラソンを運動生理学、一流選手のマラソントレーニングシステムの過去110年間の発展の流れ、市民ランナーの為のトレーニングシステムの3つの観点から、約１０万字にわたって図も入れながら解説している本でたった3000円です。
日本でサブ3からサブ2.5の為のトレーニング（女性の場合は3時間15分から2時間45分）についてここまで詳しく的確に書いている本は今のところないと言って良いでしょう。こちらの本はエリート市民ランナーになりたい市民ランナーの方にとって非常にリーズナブルな投資だと思いますが、全ての人に読んで欲しい本ではありません。
どんな人が読むべきで、どんな人が読むべきでないかは冒頭をお読みいただければ一目瞭然です。本日は冒頭の部分のみを下記に引用させて頂きます。
「この本はマラソンでサブ3からサブ2.5を達成する為だけに書かれた本です。初めに書いておきますが、マラソンでサブ3をするためのトレーニング理論とかマラソンで2時間半を切るためのトレーニング理論というのはありません。マラソンはマラソンです。サブ4から世界記録更新まで理論的な部分は同じです。
ですが、やはり細かい部分は変わってきます。本書ではサブ3からサブ2.5までに特化して詳細を解説していきたいと思います。初めに書いておきたいのはサブ3やサブ2.5はあなたが思っているほど難しくないということです。というのは、いささか論理が飛躍していますね。私はあなたがどう思っているのか知りようがないのですから。ですが、確実に言えることは、世間一般に思われているほどマラソンサブ3やサブ2.5は難しくないということです。
私は洛南高校陸上競技部で高校の3年間を過ごしました。正直、私が在籍したころは今の洛南高校陸上競技部ほどは強くありませんでした。ですが、インターハイチャンピオンや国体チャンピオンは毎年出ていましたし、全国高校駅伝に出ることは当たり前中の当たり前、負けたら大ごとでした。
それは何故か？
別に私達に特別な才能があったとか、授業に出ずに一日中練習していたとかそんなことはありません。私達が当たり前のように全国高校駅伝に出場していたのは、先輩方から色々なものを教えて頂き、先生からは専門的な指導を受け、そして、日本全国の強豪校と合宿をさせて頂いて、全国高校駅伝に出場する、あるいは全国高校駅伝で闘うチームがどういうものかというものを体で感じさせて頂けたからです。
要するに、一般的にはレベルが高いと思われるレベルに簡単に到達する最も簡単な方法はそういった環境に身をおくということです。では、それが叶わないのであれば、どうすれば良いのでしょうか？
これも私の経験をお話ししましょう。私は洛南高校陸上競技部の部員としてはお恥ずかしい5000m14分43秒というタイムしか残せず、失意のまま高校を卒業し、勉強で京都教育大学に進学しました。大学駅伝の事情を少しでもご存知の方はお分かりの通り、高校生の強い選手のほぼ全員が関東の私大に進学します。
残った僅かな選手たちが実業団や京都産業大学、立命館大学、関西学院大学などに進みます。京都教育大学なんていうのは、先生になる為の大学でそもそも長距離を志す者など皆無と言っても過言ではありません。それでも、私が入学した時には4回生にのちに3000m障害でインカレチャンピオンになる中村真悠子さん、大学院一回生に現在スターツでキャプテンを務める佐藤奈々さんがいらっしゃいましたが、彼女らは中距離が専門で教えてもらえる環境にはありませんでした。
私自身も入学直後から自分の練習は自分で考え、一人で練習するというスタイルをとりました。もちろん、一人と言っても、高校時代の恩師や他の高校の先生、大学の指導者の方々など、色々な方から色々なことを教えて頂きながらの4年間でした。一人と言っても、文字通り一人という訳ではありませんでした。色々な方に色々なことを教えて頂いて、それを自分の体で試しながら、上手くいくパターンと上手くいかないパターンを見つけていきました。 それに加えて、読書魔の私はとにかく長距離走、マラソン関連の本を何百冊と読み込みました。読むだけではなく、これも自分の体で試しながら上手くいくパターンと上手くいかないパターンを見つけていきました。
高校時代の私は高校生の中だけでも100傑に入れず、271番という惨憺たる結果だったのですが、僅か二年でハーフマラソンで日本ランクの69番に入りました。高校生の中でも100傑に入れなかったのが、日本ランクで100傑に入れるようになったのです。話を元に戻すと、そういった環境に身を置けないのであれば、他の人の話を聞いたり、本を読んだりして勉強するのが手っ取り早くショートカットを進む方法だということです。そして、本書はまさにサブ3やサブエガ、サブ2.5を達成するためのショートカットとして書かれたものです。
ですが、その前にちゃんと言わせてください。もしも、あなたが月間200キロ未満の練習量で、サブ3やサブ2.5を達成する魔法のようなものを求めているのであれば、今すぐ本書を閉じてください。返金請求をして頂ければ、返金させて頂きます。世の中には、効率よくやろうとすると、かえって効率が悪くなることが沢山あります。
一日3時間の勉強で東大合格を目指すとかえってハードルが上がるでしょう。元手無しで年収一億円稼ごうと思ったら、かえってハードルが上がるでしょう。断られるという経験なしで、一流のセールスパーソンになろうと思うとかえってハードルが上がるでしょう（というか無理でしょう）。
それと同じでマラソンも実践ありきのスポーツです。月間800km走れとは言いませんが、月間300km前後の練習量がトップ市民ランナーになる一番簡単な方法です。ですから、月間300kmがかなり大きな負担になるのであれば、段階的に体をそこまでもっていくことから始めないといけません。ローマは一日にして成らずです。
それに加えて、市民ランナーがサブ3やサブ2.5を達成するにはある最低条件があります。それは走るのが好きであること、走ることを愛していることです。私はプロとして4年間走らせてもらいました。走ることを愛してはいましたが、仕事は仕事です。好きとか嫌とかそんなことは考えたことがありません。結果を出して、大金を稼いで、両親に家の一軒でもプレゼントするためにやっていました。だから好きとか嫌とかは考えたことがありません。お金持ちになりたいから走る、それだけです。
ですが、市民ランナーの方はいくら結果を出しても金銭的な報酬はありません。もちろん、ラン仲間からは尊敬のまなざしでみられますし、会社では自分のキャラが確立するし、配偶者や子供からも尊敬されます。尊敬されるまでいかなかったとしても、休日家でだらだらしているお父さん、お母さんよりも朝早く起きて子供が起きる頃にはひとっ走り終わっているお父さん、お母さんの方がかっこいいに決まっていますし、そういう姿を見ていれば、子供も頑張れる子供に育っていきます。 ですが、やっぱり仕事ではありません。だから、あなたが走ることを愛していなければ、やりがいもないですし、私も教えがいがないですし、何より継続できません。もう一度書きますが、サブ3やサブ2.5を達成するには月間300km前後走る方が、月間200km未満の練習に比べて確率が上がりますし、簡単なんです。ですが、その月間300km前後の練習を難行苦行だとか、ノルマだと思ってほしくありません。
本書はあくまでも、走るのは好きだからどっちみち走るんだけれど、どうせ走るなら速く走れるようになりたい、最も効率の良いトレーニング方法を知りたいという方の為の本です。という訳で、全額返金の二回目のチャンスです。もし、あなたが走るのが嫌い、月間300km前後（200kmから400km）走る気なんて毛頭ないというのであれば、本書はあなたのお役に立てません。全額返金請求をしてください。
それでも読み続けるというそこのあなた。おめでとうございます！あなたはトップ市民ランナーへの第一歩を踏み出されました。それでは、ステップバイステップで解説していきますので、ともに歩んでいきましょう！」