池上秀志
4月18日14 分
突然ですが、あなたはどうせ教わるなら厳しいコーチか、優しいコーチかどちらが良いでしょうか？
もしかすると、あなたは「優しくて速くしてくれるコーチが良い。あとついでに出来れば美女（イケメン）が良い」という贅沢を言われるかもしれません。
美女（イケメン）かどうかは別にして、今回はもしかすると「優しくて速くしてくれるコーチ」が良いというあなたの為のブログ記事かもしれません。
陸上界に、いや陸上界に限らずですが、ありがちな一つの誤解は「厳しくすればするほど成果が出る」というものだと思います。私は社内的にも社外的にも厳しく指導することを厭う訳ではないのですが、厳しくすれば結果が出るかと言うと必ずしも比例の関係にはないことをとても感じています。
特に、中長距離走に関して言えば、そう感じています。これはおそらくまだ長距離走、マラソンの経験が浅いほど逆に感じられるのではないでしょうか？
長距離走、マラソンは苦しい種目です。練習が苦しいスポーツはたくさんありますが、そもそも苦しいスポーツと言うのはそうは多くありません。だいたい、サッカーもバスケも野球も上を目指す為の練習は苦しいものかもしれませんが、出発点としてはスポーツそのものとしては楽しいものであるはずです。
ですが、長距離走、マラソンというのはそもそもが苦しいスポーツなので、当然練習ではもっと苦しいことに耐えないとという発想になるのはうなづけます。少なくとも、レースが苦しいのだから練習も苦しいものであるべきという発想は分からなくはないです。
ただ、実際にはあんまり苦しい練習しているとかえって速くならないのが長距離走、マラソンなのです。その理由については生理学的な説明も出来るのですが、私の実体験をお話しさせて頂きます。
これは私が中学校の時の話です。私は京都府亀岡市の出身です。亀岡という町は京都まで電車でも車でもそれほど遠くなく、典型的なベッドタウンです。
ですが、それはトンネルが開通してからの話であって、トンネルが開通する前、人の脚で山を越えていかなければいけない時代には距離があり、人の気質も少し違います。
さすがに、言葉が変わるほどの距離ではないですが、亀岡の人間からすると京都は都会という感じで、京都の人もよく亀岡を田舎、田舎と言いますがそういった心理的な壁や気候の違いがあります。
亀岡の人間は亀岡の人間のことを亀人（かめじん）と呼び、京都の人間のことを京都の人間ということからもよくお分かり頂けると思います。亀岡も京都府亀岡市なのですが、京都市の人間のことを京都の人間と言ったりするのです。
この亀岡、人口は京都市の14分の１くらいしかないのに、名馬の産地なのです。日本代表になったり、日本選手権で入賞したり、箱根駅伝の区間上位に入ったり、全国高校駅伝の区間上位者が出たり、とにかく強い選手が育つのです。私の母校の亀岡中学校からも名ランナーがたくさん出ました。
ところが、私が在籍した三年間は弱小もいいところでした。2年目には亀中史上初と言われた地区予選敗退を喫するほどの弱体ぶりでした。今となってはその理由はよく分かります。それは練習がきつ過ぎたんです。当時は知る由もありませんでしたが、今はその理由が本当によく分かります。
私が入学するまでは現亀岡市教育委員長の神先宏彰先生と言う素晴らしい先生がいらっしゃいました。スパルタという言い方が適切なのかどうかは分かりませんが、「鬼の神先」の異名を取り、都道府県対抗男子駅伝の区間賞獲得者やその年の日本ランキングトップの選手を育て上げるなど、素晴らしい実績を残されていました。
ただ、「鬼の神先」であっても毎日追い込む練習だけをして、選手を強化することなど出来ません。当然、匙加減というものは心得ておられたはずです。指導の仕方が厳しいからと言って、必ずしも練習でアクセル目一杯踏みっぱなしという訳ではないのです。
実際に私も「車には遊びハンドルというのがあって、ちょっと右にきったり、左にきったりした程度では、横に曲がらずに真っすぐ前に進む。この遊びハンドルがなくて、ちょっと右に傾いただけで右に突っ込んでたらすぐに事故おこす。これと同じでお前の練習にも遊びがないとすぐに故障する」と言われたものです。
ところが、私が入学した時には神先先生はもういらっしゃらず、別の先生に変わっており、その厳しい指導の部分だけが残ってしまっていたのです。後任の先生は非常に愛情深い先生で私たちの為に涙をはらはらと流してくださるようなそんな先生でしたが、だからこそ知識もないままにひたすら叱咤激励を続けることになってしまったのでしょう。毎日の朝練習では半分以上が脱落するほど練習がきつかったです。脱落するということは全力で走ってもついていけないということですから、毎朝タイムトライアルをしているようなものです。
こんな練習では体を痛めるばかりで速くなりません。経験のある方はお分かり頂けると思いますが、こういう練習では力はつかないのです。更に悪いことは、体だけではなく心も故障するということです。苦しいばかりで速くならないとやっぱり走るのが嫌になります。全員一度は退部したいと言っていました。トレーニングの負荷が高すぎるとどうなるのかというと以下の現象が起きていたのでしょう。
・トレーニングの負荷が高すぎて体が吸収しない
トレーニングの負荷が高すぎると体は拒否反応を起こし、体がそれを消化吸収しません。食べ物でも食べ過ぎて下痢したり、吐いてしまったら力にならないのと同じで、練習も消化吸収しないと力になりません。
・トレーニングの負荷が高すぎて練習量が増やせない
二つ目のトレーニングの負荷が高すぎて練習量が増やせないということですが、それでも中学生の中では練習量は多かったと思います。ただ、故障したり、嫌になったりでトータルで見た時に練習量が増やせないのです。コンスタントに練習をこなせないということもふまえて、トータルで見た時に練習量が確保できないのです。持久系スポーツなので、なかなか練習量が増やせないと力になりません。
一方で、深澤が育て上げた滋賀県チャンピオンのなんと楽しそうに練習していたことか。深澤自身の明るい性格とその時々で無理のない練習を組んでいたので、そりゃ楽しかったと思います。
その後、高校生になっても感じたことですが、弱い学校の練習ほど練習量が少なくひたすら追い込ませるというやり方を取っています。確かに、人間と人間が競い合う訳ですから、苦しいところに耐えられないと人には勝てないというのは事実です。先ずは自分に勝たないと人にも勝てないです。
ただ、その上で厳しく練習すればするほど結果が出るという訳でもなく、必要な負荷を必要なだけ体にかける必要があります。そして、その必要な負荷を必要なだけ体にかける時に、一番重要になるのは実は中強度の練習です。換言すれば、苦しまずにどれだけ速く長く走れるかです。
ちなみにですが、このあたりの理屈が分からない短距離の先生も多いです。陸上競技というのははっきり言って種目が違えば素人同然です。
例えば、私は長距離走のことは分かりますが、短距離走に関してはずぶの素人です。なので、今まで誰一人として短距離選手にアドバイスをしたことはないし、しようとおもったこともないです。寧ろ、一度400ｍ、800ｍの選手から800ｍのアドバイスを求められて「私には分からないので答えられません。申し訳ありません」と返したこともあります。
800ｍでも、その人が普段短距離の練習をしている400ｍ、800ｍ型の場合、私にはさっぱり分かりません。そのくらい細かく分かれているものなのですが、陸上部に先生が一人しかいないというのは普通のことで、短距離の先生が長距離の練習も立てたりすることが多いです。
そうすると、遅いペースの練習がないんです。遅いペースの練習がないということは練習量が少ないということです。そして、練習量が少なくてひたすら苦しいだけの練習で結果が全然でないということはよくある話なのです。
本来であれば、中強度の持久走を中心に、苦しくない練習を中心に組んでいくべきなのです。この練習は苦しくはない強度なので、心身共に負担はなく、寧ろ適度に達成感もあって一番気持ち良い練習と言えるでしょう。この中強度の持久走をメインに据えながら、脇を低強度走と高強度な練習で固めていくイメージです。
更に言えば、このようにコンスタントに中強度走を入れておけば、高強度な練習でもがっつり追い込まなくても速くなっていきます。がっつり追い込まなくても良いというのはレースを基準に考えなくても良いというイメージでしょうか。例えばですが、単純計算で5000ｍ14分台であれば、1000ｍ5本を2分台、1分休息でやりたいところです。
ですが、練習でそこまでのことが毎回出来ていなくても中強度の持久走と組み合わせれば良い練習になるので、14分台が出るのです。そういう感じでもちろん練習に強弱はつけるのですが、高強度な練習だからと言って毎回絶対にいっぱいいっぱいまで追い込まないといけないかというとそうでもないので、力がつきやすいのです。
また、私自身中学生の時は200ｍトラックを周回しながら、先生や先輩に「つけ」「離れるな」「遅れるな」と叱咤激励頂きながら走ってきましたし、そういうチームをたくさん見てきましたが、私自身は練習においてそういういわゆる叱咤激励をしたことは一度もありません。それどころか、適切な練習の負荷の範囲内に抑えるために「ペースを上げるな」と指示することもあります。
そうして、過去3年間で10代から70代、800ｍからフルマラソンまでの数百人の市民ランナーさんの記録を劇的に伸ばしてきました。一番面白かったのは毎回のように10キロのタイムトライアル（つまり全力走）をしていた人が私のトレーニングシステムに出会ってマラソン3時間16分から2時間33分までたった1年間で記録を伸ばしたことです。
もう一人は、弊社副社長の深澤哲也です。ハーフマラソンもフルマラソンも未経験、5000ｍ18分40秒のところからたった3年間でハーフマラソン68分21秒、フルマラソン2時間32分まで記録を伸ばしました。その練習の大半は苦しくない練習です。
と言う訳で、今回は追い込まずにそこまでの記録を伸ばす方法について本人の深澤に約2時間の講義動画の中で解説してもらいました。
こちらの講義の概要は以下の通りです。
oはじめに
o講義制作の背景
o低強度から中強度はなぜコスパが高いのか？
o練習強度とは
o強度で練習を管理するメリット
o低強度と中強度がローリスクハイコスパな理由
o低強度走とは？
o〜基準について〜
o〜効果について〜
o〜ジョグとの違い〜
o〜下限と上限はどこ？〜
o〜使い方・基礎構築期〜
o〜使い方・特別期（移行期）〜
o 〜使い方・特異期〜
o〜使い方・調整期〜
o〜注意点〜
o〜ペースの決め方〜
o〜距離・時間の決め方〜
o〜多用すべき時期〜
o中強度走とは？
o〜基準について〜
o〜効果について〜
o〜低強度との違い〜
o〜LT（閾値）との違い〜
o〜上限と下限〜
o〜マラソンペースとの関係〜
o〜使い方・基礎構築期〜
o〜使い方・特別期（移行期）〜
o〜使い方・特異期〜
o〜使い方・調整期〜
o〜注意点〜
o〜ペースの決め方〜
o〜距離・時間の決め方〜
o〜多用すべき時期〜
o〜おすすめな使い方〜
o低強度走のメリット
o中強度走のメリット
oまとめ
※約2時間強の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供予定
ここまでのブログ記事の内容で練習はひたすら追い込めば良い訳ではないことはご理解いただけたと思いますが、ここで一つ疑問として出てくるのは「じゃあ、どのくらいの強度で練習を組めば良いのか」ということです。
ひたすら追い込めば良い訳ではないにしても、ひたすら健康ジョギングだけしていて記録がどんどん伸びるほど甘くないことは、全国駅伝で区間賞を獲ったり、数々の国内外のレースで優勝してきた経験から断言します。
そうすると、ひたすら追い込めば良い訳でもない代わりに、ひたすら楽な練習をすれば良い訳でもない訳です。そうすると、どのくらいの強度が良いのでしょうか？
自分に合った強度はどうやって見つければ良いのでしょうか？
そもそも中強度ってどのくらいの強度でしょうか？
実際に練習計画に取り入れる際にはどのように取り入れれば良いのでしょうか？
こちらの講義はこれらの疑問にも答えてくれる講義内容となっています。
あなたがこちらの講義を受講して頂くメリットは、以下の通りです。
・「追い込む」感覚少なくしてマラソンの記録が伸びる
・苦しまずに走力を高められる
・5000mからフルマラソン全てに共通する走力が伸びる
・日々の練習にゆとりを持てる（精神的にも肉体的にも）
これだけの内容が詰まった講義がたった1980円の投資で受講して頂けます。
こちらの講義は4月21日日曜日までの三日間限定で受講申し込みしていただけます。いつも通り、全額返金保証をつけており、講義を受講後万が一受講して頂けなかった場合には喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。深澤が達成した半分程度の成果でも絶対にご満足して頂けるのですが、いかがですか？
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
それでは心の準備は良いですか？
確かに、20代男性という性別と年齢のアドバンテージはあります。しかしながら、年齢や性別を問わずに、現在の5000ｍのレースペースよりも速いペースでフルマラソンが走り切れるようになれば、絶対に喜んで頂けると思うのですが、いかがですか？
それではこちらをクリックして、是非2時間の講義動画にアクセスして下さい。
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間32分18秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は33,000人以上の方にチャンネル登録いただいています。
質問：今回も全額返金保証はついていますか？
回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。
オンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。
ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。