池上秀志
2021年3月12日16 分
「困難は分割せよ」
これは中学校の時の国語の教科書に出てきたルロイ修道士の言葉です。「困難」という言葉はふさわしくないかもしれませんが、ある目標に向かって進むときにそこに至るまでの過程を分割することで、より現実的に感じられたり、そこに至るまでのステップが見えやすくなるということはよくあることです。
ランニングの場合はどうでしょうか？ランニングにも似たようなところがないでしょうか？自分よりもはるかに走るのが速い人を見ると絶望にも似た気持ちを感じます。どうやったら、そんなに速く走れるのかと驚きを感じます。でも、それを分解していくと、「これは無理だけど、これは出来る」みたいなものも出てくるわけです。今回は、そんなランニングの要素を分解して考えてみたいなと思います。
では、まずここでいうエリートランナーとはどのレベルの選手かということですが、私は別にレベルを問わないというふうに考えています。サブ3でもサブエガでも、サブテンでもはたまたサブ4でも、レベルが変わっても原理原則は変わりません。ここでは、単純にあなたよりも速いあの人、もしくはあなたが憧れるあの人というふうに考えてみてください。それでは憧れのあの人と自分との差は何になるのでしょうか？
勿論、何が違うのか、どの要素における差が一番大きいのかということに関してはケースバイケースです。ケースバイケースで私にもあなたにもわからないことですが、ここでは思いつく限り「事件の手がかり」を挙げていきましょう。
まず一番先に思いつくのが、単純な行動量です。走り始めて何年目とか走り始めて今までに何キロ走ったとかそういうことです。特に初期の段階はこの差が顕著に出ます。やっぱり月間200kmを1年続けた人よりも、3年続けた人の方が速いことが多いです。また、月間600kmの人の方が、月間200kmの人よりもたいていの場合は速いです。最近はよく「練習は量より質だ」という人が多いのですが、陸上競技のトレーニングにおいて「質より量」とか「量より質」とかそんなふうに簡単に言い切れるものではありません。
あくまでもその人の過去のトレーニング状況、現在のトレーニング状況、次目標とするレースの距離や日時、いろいろな要素から判断する必要があります。ですから、ケースバイケースです。ケースバイケースではありますが、練習量が少ないと体に抵抗がないので、質の高い練習自体がこなせません。練習量はある程度増やした方が質の高い練習もこなせるようになっていくものです。
そして、特に顕著になってくるのが、トレーニングを始めた初期のころです。トレーニングを始めた初期のころというのはある程度やればやるほど伸びていく時期ですから、たいていの場合は練習量に比例して走るのが速くなります。ただ、それぞれの体には限界がありますから、これも多ければ多い方が良いということではなく、練習は段階的に増やしていくべきです。
そうなってくると、１そもそも練習量は少しずつしか増やせない、２同じ月間200kmでも1年走っている人と3年走っている人では、単純に人生における走行距離が約3倍違うという二つの事実から大きな差となるわけです。ですから、続けていくうちに「あこがれのあの人」に追いついたという例はたくさんあります。
私自身も高校入学時のあこがれの先輩というのは、たくさんいらっしゃいましたが、何とか記録的にはその当時の先輩方のタイムは抜けるようになりました。これは別に私がその先輩方よりも凄いということではなく、私はずっと走り続けているという、ただそれだけのことです。
適切なトレーニング計画
では、行動さえし続ければ速くなるのでしょうか？残念ながら、そんなことはありません。適切なトレーニング計画に基づいてトレーニングをしないと速くはなれないのです。確かに走り始めた初期のころというのは、走れば走るほど速くなるという状態に近いです。走るたびに自己ベストという人も多いです。この頃というのはマリオカートでいうスターの状態で、何をやっても上手くいくような気がしてきます。この時期にランニングのとりこになってしまう人もたくさんいます。
それは良いことなのですが、そのあとはさまざまな理由から伸び悩む人が多くなってしまいます。私はこれもランニングの魅力の一つだと思います。テレビゲームをするにしても、鼻くそほじくりながら、片手でクリアできるようなゲームは面白くないでしょう。ある程度の障壁があるからこそ面白いのです。
伸び悩むというのは「君はこのままでは駄目だよ。やり方を変えてみなさい」と天が教えてくれると思えば良いのです。では、何を変えれば良いのか？単純に行動量を増やすというのも一つですが、それは一番目の論点なのでここでは書きません。また、私のオンライン講座の受講生の方々も実質的にはこれ以上練習量や練習の質を大幅に増やせない方がほとんどです。お仕事の合間に走り、すでにある程度熱心に走っている人ならそうなるのは当然です。
それでも、適切な練習計画を立てれば簡単に速くなります。3時間半より早い人なら1－2年でサブ3を達成するというのは最近では、普通になってきました。では、そのような改革はどこから来るのかということですが、基本的には組み合わせから来ます。私はこれを「組み合わせの妙」と呼んでいますが、様々な練習を適切に組み合わせることで、一見大したことのない練習からもびっくりするような結果が生み出されるのです。
私がこれを人生の中で最高レベルで体現できたのが、ハーフマラソンで63分09秒を出す前の半年間と30kmで1時間31分53秒を出す前の半年間です。この時は我ながら大した練習はやっていないなと思います。トータルで見れば、きつかったです。それは当たり前です。所詮二流レベルのタイムとはいえ、このくらいのタイムになると最低でも仕事として走るのに近いレベルかそれと同じレベルでやらないと出せません。
ただ、一本一本の練習を見たときに、じゃあ本当にすごい練習をしたのかというと全然そうでもありませんでしたし、練習どころかレースですら、5000m15分台とか10000mで31分かかったこともありました。普通にそれよりも速いペースで倍以上の距離を走っている訳です。それは何故かというと狙ったレースに向けて少しずつ色々な刺激を組み合わせて、ピーキングも最高に上手くいき、また心理的にも最高の集中状態を作ることができたからです。
ちなみに30kmで1:31:53を出した時は1000m10本を400mつなぎでやるようなインターバルでも3:05-3:00くらいでしか出来ていませんでした。これは土トラックでのタイムなので、5秒くらいは速くなるかもしれませんが、それでも3：00―2：55です。それ以上はやらなかったのではなく、できませんでした。1000mを400mでつなぐのと同じペースで、レースでは30kmを走っている訳ですから、いかに組み合わせとピーキングが上手くいったかお判りいただけると思います。
ちなみにこのレース前は一番速くても15kmを46分半くらいでしか行けていませんでしたから、これもやはりレースでは倍の距離をそれよりも速いペースで押し切っています。ハーフマラソンで63分09秒を出した時も、一か月前の10000mでは、29分51秒です。同じペースで倍の距離を走っています。これは偶然ではなく狙ってハーフマラソンにピークを合わせに行ったのです。
ここまで上手くいくことはそれほど多くはありませんが、それなりに上手くいくというレベルであっても、この「組み合わせの妙」は大きな力を発揮します。逆に私自身もあれだけ練習したのにこんなもんかというレースはあります。逆に組み合わせ方が悪かったか悪かったとは言わないまでも、あまりうまくいかなかったなと思うレースです。いずれにしても、同じ努力の量でもこの組み合わせ次第で大きく変わるということです。
トレーニングにおける理論と実践
トレーニングを考えるにあたっては大きく分けると、2つの要素があります。それは理論と実践です。理論というのは原理原則と言い換えても良いのですが、一流選手からマラソン4時間台、5時間台の方まで当てはまる共通のものです。細かい部分は確かにレベル別に考えていく必要がありますが、基本的には2時間一桁で走る選手もマラソン4時間台の選手も同じです。
要するに、私もあなたも基本的には同じ人間であると言って良いということです。真面目な話です。これを読んでいるあなたの走力がどのくらいかは分かりませんが、あなたの走力がいくつであろうと、基本的にはあなたも私も同じです。ですから、当然原理原則の部分は同じとなるわけです。まずは、「組み合わせの妙」を実現する為の原理原則の部分を理解する必要があります。
では次に実践の部分ですが、トレーニングには実践の部分があります。例えるならこういうことです。皆さんも子供のころ、親や学校の先生に名前を呼ばれるときにどのように呼ばれるかで、即座に危険を察知したり、良さそうなことがありそうだと思ったりしなかったでしょうか？怒りを押し殺したような声で「秀」と言われたときは、即座に起こられることを覚悟しましたし、いまにも歌いだしそうな弾むような声で「秀」と言われたときには「あっおやつでもあんのかな」と思いました。
同じ「秀」という全く同じ二音節からなる単語でも、その言い方によってそこに含まれる意味が変わるのです。それと同じで全く同じ理論や原理原則に基づいていても、それをどのようにやるかで変わります。これはもう少し実践的なやり方の問題になってきます。ここにはどのような力加減でやるかとか、どのような意識でやるかとか、どのくらいの集中力で取り組むのかとか様々な要素が関わってきます。その総合的な問題として、やり方というのが決まってきます。
体そのものの状態
ここでもう一つ重要になるのが体そのものの状態です。最近はコンディションと言った方が伝わるのでしょうか？体の状態、体調、コンディションなどなどと呼ばれるものです。トレーニングは食べ物の消化吸収に本当によく似ています。食べ物も体の状態が良くないと食べても上手く吸収されません。特に病気の時というのは、ほとんど消化吸収されず、従って食欲というのもありません。
トレーニングとその吸収＝適応に関しても同じことが言えます。体の状態が良ければ良いほど、吸収できるトレーニングの負荷が高くなります。要するに、同じトレーニングをやっていても、その向上に差が出るということであり、また自分の限界値を引き上げることができるということでもあります。人の体にはそれぞれ固有の限界値というものがあります。ここまでのトレーニングなら体が適応するけれど、これ以上は適応できないという限界値です。これは人によって食べられる量が決まっているというのと同じです。
そして、やはり食べ物同様、体調が良ければ、吸収できる練習の負荷は大きくなるので、より多くの練習に取り組むことができ、そのトレーニング刺激に対しても体が適応します。そのサイクルを回していくことで長距離走・マラソンは速くなっていきます。
わかりやすいように食べ物でいえば、トレーニングをすれば消化器系が丈夫になる、消化器系が丈夫になるから消化吸収できる分量が多くなる、消化吸収できる分量が多くなるから、食べられる量が多くなる、食べられる量が多くなるからさらに消化器系が丈夫になる、さらに消化器系が丈夫になるから消化吸収できる分量が多くなるという具合です。
これもトレーニング同様限界があります。人間である以上、ゾウさんと同じ量は食べられません。この分量は陸上競技でいえば、世界記録です。ですので、ほとんどの人は人間としての限界を心配する必要はありません。人間としての限界がどこにあるのだろうと心配する権利があるのは、世界記録保持者とその周辺の人だけです。
いずれにしても、このトレーニング刺激を吸収できるだけの体調というものが物凄く重要になってくるので、この体調管理も走力に直結します。ただ体調管理というと、一般的には「風邪にかからないように」「コロナにかからないように」するものだという認識が強いので、私自身が人に説明するときには「リカバリー戦略」という言葉を使います。こちらの方がより能動的で、一般的にも理解してもらいやすいと感じています。
この体調管理＝リカバリー戦略は栄養と睡眠の二本柱になります。栄養面は食べ物と飲み物、睡眠の面は睡眠の量と質になります。これが物凄く重要になります。栄養面についていえば、何を食べるか何を飲むかということと同じくらい重要なのが、何を食べないか何を飲まないかということです。車でも何でも、エネルギーだけを入れることが重要で、エネルギーと一緒にごみを入れたら、思うように走りません。これを自ら知ってか知らずかごみを体の中に入れてしまうのが人間です。ほとんどの人が知っていてやることもあれば、知らずにやることもあります。それが体に悪いことは知ってはいるけれど、それだけ体に悪いかは知らないという人がほとんどです。知ったらできないようなことも知らないからできてしまうということは本当に多いです。これは違法薬物と同じです。違法薬物の症例を知れば怖くて手が出せなくなるようなものでも、知らなければ周囲にそそのかされて使ってしまうことにもなります。
睡眠も同様です。睡眠の重要性をきちんと認識している人はかなり少ないです。特に日本という国は国全体がスポ魂漫画みたいな国で、寝る間も惜しんで働くのが美徳みたいになっています。例えばですが、あなたは下の二つの選択肢があったらどちらを選ぶでしょうか？
毎日睡眠時間4時間で年収800万円
毎日睡眠時間8時間で年収300万円
あなたはどちらを選びましたか？別にどちらを選んでも正解ということはありません。どちらを選んでも正解ということはないのですが、結構皆さん毎日睡眠時間4時間で年収800万円の方を選びます。ただ、残念ながら実際には睡眠時間4時間の人と睡眠時間8時間の人を比べると統計的には睡眠時間8時間の人の方が年収は高いのです。あくまでも統計ですが、この結果の裏付けとなるであろう実験は以下のようなものです。
1つ目は、睡眠時間と集中力の関係性を調べたものです。この実験では光が光った瞬間にクリックをするという単純作業での集中力を調べました。そうすると、8時間睡眠のグループはほとんど集中力の低下がみられなかったのに対し、4時間睡眠の方は4日間で一日徹夜するのと同じくらいの集中力の低下がみられました。6時間睡眠の方は一週間で一日徹夜と同じくらいの集中力の低下が見られ、しかもそれが頭打ちになりそうな気配はありませんでした。
2つ目の実験では、６時間睡眠と8時間睡眠のグループに様々な作業を課し、その作業は自分で選んでもらうようにしたのですが、睡眠時間6時間のグループは如実に簡単な作業を選ぶようになりました。年収との関係性でいえば、この世の中では創造性や思考が求められない単純な作業ほど時給は安くなりますから、これが裏付けとなるでしょう。
心の問題
「ただ速く走るだけなら車に乗ればいい」これは瀬古俊彦さん、新宅雅也さん、中村孝生さん、佐々木七恵さんなど数々の名ランナーを育て上げた故中村清先生の言葉です。何が言いたいかというと、人間がやることである以上そこには心の問題が関わってくるということです。経験的にも明らかに心の準備ができていない人よりも心の準備ができている人、集中力がない人よりも集中力のある人、明瞭な意識を持っていない人よりも持っている人の方が同じ練習をしても成果を挙げていきます。
これはせんじ詰めれば、人間の潜在意識が体に影響を与えるということと長距離走・マラソンに関しても様々な影響を及ぼすことから来る結果です。心と体の関係性も掘り下げていけば、いくらでも掘り下げられるテーマなのですが、今回は分量も長くなってきたので、このあたりにしておきましょう。
長距離走・マラソンが速くなりたいあなたへ
ここまでに書いてきた内容について深く理解し、そしてそれを実践することで多くの人が劇的に変わっていく様子を私は見てきました。ある人は5000mが一年で17分台から15分台になり、ある人はマラソンが3時間16分から2時間33分になり、数年間伸び悩んでいた人がわずか2か月ちょっとで2時間46分から2時間44分になり、3か月経った今では2時間35分切りまでは明確に意識できるところまで来ています。
結局のところ、そのような劇的な変化を生み出すのは厚底シューズでも心拍系とGPS機能付きの時計でもありません。人間そのものです。その人が持っている知識であり、経験であり、心であり、体です。その中でも出発点となるのは知識と心です。なぜなら、知識と心の二つがあれば、超効率的努力ができ、そして超効率的努力ができると体が変わっていくので面白くなり、さらに練習して体が変わっていくという好循環が生まれるからです。
さて、本日はあなたにこの好循環を生み出すための選択肢を2つご用意しました。
1つ目は、15年間にわたり数か所の疲労骨折、数々のオーバートレーニングによる挫折、数年続く足底筋膜炎などの失敗体験と上尾ハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソン、ケアンズマラソン、グアムハーフマラソン、大阪ロードレース、ハイテクハーフマラソン、京都選手権、近畿選手権などトラックからマラソンまで国内外での数々の大会での優勝体験、洋書・和書問わず数百冊の本を読みこむこと、そして国内はもちろんのこと、ケニア、ドイツ、オーストリア、オーストラリア、ニュージーランドなど国内外の100人以上の一流選手や一流指導者の話を聞くことです。
そして、2つ目は1つ目で述べたすべての条件を満たした私が長距離走・マラソンが速くなるためのポイントを体系的かつ網羅的に、理論から実践、中小から具体へとステップ倍ステップで解説したウェルビーイングオンラインスクールを受講することです。ウェルビーイングオンラインスクールは41本合わせて計約30時間の講義動画でプロの知識が学べるオンライン講座です。概要は以下の通りです。
マインドセット編
１ 夢をかなえる人のための心理学概論
２ 自然と湧き出すモチベーションの作り方
３ あなたの能力を決定するエフィカシーの話
４ 夢をかなえる人のための目標設定の仕方
５ 一段上の世界へとあなたを導くコンフォートゾーンの作り方
６ 圧倒的な自信を作る臨場感の高め方 IｘV＝R
７ 圧倒的な自信を作るアファメーション
８ 圧倒的な自信を作るヴィジュアライゼーションテクニック
９ あなたの中に眠る創造力の引き出し方
10 夢を叶える自己責任の話
11 天才から学ぶ脳波管理術
12 夢をかなえる人のための瞑想法
13 夢をかなえる人のための自我の話
トレーニング編
１ 今の自分を超えたい人のためのトレーニング概論
２ 普遍的なトレーニング理論を学ぶ・純粋トレーニングの話
３ 池上式線形アルゴリズム
４ 理論から実践へ・実践トレーニング概論
５ マラソントレーニングの基礎中の基礎、有酸素能力の高め方
６ あなたの走りにキレを加えるスピードトレーニングのやり方
７ マラソンのレース結果を飛躍させるロングランのやり方
８ トレーニングスケジュールの組み方
９ マラソンの為の土台を固める補助的トレーニング編
１０ 故障中やシーズンオフ・アクティブリカバリーの為のクロストレーニング
１１ 5‐15㎞の為のトレーニング
１２ ハーフマラソンの為のトレーニング
１３ 世界のトップランナー・コーチから学ぶマラソントレーニング
リカバリー戦略編
１ リカバリーとは何か？ウェルビーイングの話
２ ウェルビーイングの要・抗酸化と抗炎症の話
３ ウェルビーイングの要・脂質の話
４ 中長距離・マラソンランナーのための炭水化物の話
５ 蛋白質の話
６ ウェルビーイングのためのポフィフェノールの話
７ マラソンランナーの為の水分補給綱領
８ ウェルビーイングの為のサプリメントの話
９ 寝ている間に差をつけろ！睡眠の科学前編
１０ 寝ている間に差をつけろ！睡眠の科学後編
１１ いつでもどこでも出来るセルフマッサージのやり方
１２ 冷やすべき？温めるべき？温冷療法解説
１３ ただのストレッチはもう古い・ヨガ・キネティックストレッチ編
ボーナス動画
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