top of page

7週間でハーフマラソン3本の時の練習内容

 今回はあるオンラインスクールの受講生様よりハーフマラソンを7週間で3本走った時の練習内容を参考にしたいので欲しいというお声を頂きましたので、参考にお届けさせて頂きます。


 区分は1が低強度走、2が中強度走、3が高強度走でここには書いていませんが、別途補強や動きづくり、ストレッチなどが入ってきます。


 最後の犬山ハーフマラソンの前の2日間の練習内容がちょうど、別の練習日誌に変わるところでこの部分がどうしても見つかりませんでした。おそらく実家にあるものと思われますが、レース前二日の練習内容は特に変えていないはずなので、12キロの低強度走程度だと思います。


 それではどうぞ!


1月12日日曜日

早朝 6キロジョギング

午前 谷川真理ハーフマラソン 14分57秒 15分00秒 14分53秒 15分05秒 3分14秒 1時間03分09秒 1位


1月13日月曜日

早朝 70分ジョギング (12キロ)


1月14日火曜日

早朝 6キロジョギング


1月15日水曜日

12㎞1 57分36秒


1月16日木曜日

早朝 18㎞1 1時間22分14秒

午後 12000m1 55分28秒 200m5本 35-32


1月17日金曜日

早朝 18キロ1 1時間23分11秒


1月18日土曜日

早朝 18キロ1 1時間23分45秒


1月19日日曜日

早朝 6キロジョギング


午前 6x1200m/400m+5x200m/200m

3:28 (1:57) 3:28 (1:59) 3:30 (2:00) 3:30 (1:58) 3:30 (2:00) 3:30 (2:53)

30 (57) 30 (59) 30 (57) 31 (57) 29


1月20日月曜日

早朝 18㎞1 1時間19分37秒

午後 36000m2 39:44 39:44 39:59 23:22(6000m) Total 2:22:52


1月21日火曜日

早朝 18キロジョギング


1月22日水曜日

早朝 12㎞1 54分40秒


午前 4x3km/2’  9:15 9:20 9:16 9:16


午後 12㎞1 56分31秒


1月23日木曜日

早朝 18㎞1 1時間23分59秒


午後 5x1000m/600m

2:58 (3:02) 2:57 (2:57) 2:56 (2:59) 2:56 (3:01) 2:54


1月24日金曜日

早朝 18km1


1月25日土曜日

早朝 13㎞1 57:42


午前 5x1600m/400m+4x200m/200m+400m

4:45 (1:54) 4:48 (1:52) 4:48 (1:58) 4:49 (1:55) 4:48 (1:56)

30 (55) 31 (54) 30 (52) 30 (57) 63


1月26日日曜日

早朝 13㎞1 1時間00分16秒


午前 30㎞2 1時間57分51秒


1月27日月曜日

完全休養


1月28日火曜日

早朝 12㎞1 56分31秒

午後 13㎞1 57分54秒


1月29日水曜日

早朝 6キロジョギング


午前 5x1600m/400m

4:53 (1:54) 4:53 (1:58) 4:54 (1:59) 4:55 (1:52) 4:55


1月30日木曜日

早朝 12㎞1 56分33秒

午後 8キロジョギング、200m5本、2キロジョギング

37 35 33 34 31


1月31日金曜日

早朝 12㎞1 56分14秒


2月1日土曜日

早朝 12㎞1 55分49秒

午後 12キロジョギング


2月2日日曜日

早朝 4キロジョギング

午前 丸亀ハーフマラソン

14分42秒 15分16秒 15分31秒 15分31秒 3分14秒 1時間4分14秒


2月3日月曜日

早朝 12キロジョギング


2月4日火曜日

補強


2月5日水曜日

早朝 12㎞1 57分20秒

午前 20㎞1 1時間33分10秒


2月6日木曜日

早朝 12㎞1 57分41秒

午前 6x1000m/200m

3:01 (51) 3:00 (51) 3:01 (52) 3:02 (51) 3:01 (49) 3:00


2月7日金曜日

早朝 12㎞1 56分14秒


2月8日土曜日

早朝 12キロジョギング


2月9日日曜日

早朝 6キロジョギング

午前 京都府市町村対抗駅伝 7.109㎞

2:50 2:57 2:55 2:57 3:02 2:59 2:59 23’’ Total 21:02 区間新記録区間賞


2月10日月曜日

早朝 18㎞1 1時間23分20秒

午後 32㎞1 23:24 23:42 22:07 22:29 19:49 20:07 7:59 Total 2:19:37


2月11日火曜日

早朝 18㎞1 1時間24分36秒


2月12日水曜日

早朝 12㎞1 57分23秒


午前 2x400m/200m+3000m+1000m

64 (63) 66 (2:25) 9:13 (2:05) 2:46


午後 12㎞ジョギング


2月13日木曜日

早朝 12㎞1 57分19秒


午前 10x1000m/200m

3:03 (56) 3:02 (56) 3:03 (54) 3:04 (55) 3:03 (56)

3:03 (55) 3:04 (55) 3:03 (56) 3:04 (54) 3:02


午後 12㎞ジョギング


2月14日金曜日

早朝 18㎞ジョギング


2月15日土曜日

早朝 13㎞1 1時間00分54秒


午後 5000m3 2分54秒 2分55秒 2分57秒 2分56秒 2分53秒 14分37秒


2月16日日曜日

早朝 25㎞2 4:15―3:29 1時間33分49秒


2月17日月曜日

早朝 12㎞1 54分04秒


午後 12㎞1 55分46秒


2月18日火曜日

早朝 12㎞1 57分02秒


午前 12㎞1 55分21秒


2月19日水曜日

早朝 12km1 56分29秒


午前 4x1600m/400m+5x200m/200m

4:48 (1:53) 4:51 (1:51) 4:52 (1:51) 4:52 (2:39)

30 (55) 31 (59) 30 (58) 30 (56) 30


2月20日木曜日

早朝 6キロジョギング

午前 60分ジョギング、200m5本、ダウンジョグ20分


2月21日金曜日

? おそらく12㎞1


2月22日土曜日

? おそらく12㎞1


2月23日日曜日

犬山ハーフマラソン 1時間4分4秒 3位


 これは大学2回生の時の練習です。当時京都教育大学の帰宅部生だった私は完全に市民ランナー状態だったわけですが、今改めてみても練習の組み方が上手いなと思います。何が上手いかと言うと綺麗に必要最小限のレースになっています。


 レースがあるので、インターバルを入れるとしても本当に必要最小限の負荷しかかけておらず、維持するような感じになっています。距離走もペースが遅くて、毒にも薬にもならぬと言った感じで、これなら疲労も残さず、やるべき時期にやっていた距離走で培っていた力を維持できると思います。


 力をつけていくための練習と一度良い状態を作ってそれを維持するための練習というのはやっぱり分けて考えるべきだと思います。そして、力を維持する練習を組む上で一番大切なことは余計なことをしないということです。


 必要な負荷はかけないと維持は出来ないのですが、必要以上になると上手くレースの疲労が抜けてくれません。やっぱり、持久系スポーツは骨格筋だけではなく、ホルモン系、免疫系、内臓など体全体が回復してくれないと良いパフォーマンスは発揮できないので、その辺りが難しいところです。


 具体的に言えば、インターバルに関しては10000mが最長で、ペースもハーフマラソンのレースペースくらいにおさえています。たまに維持する目的で5000mのレースペースくらいの練習が入っているのと(当時14分22秒)、5000mのテンポ走も14分37秒でいっていますが、目的としては完全に維持するだけのものであり、それ以上の何かではありません。

閲覧数:161回0件のコメント

Comentários


筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

bottom of page