今回はあるオンラインスクールの受講生様よりハーフマラソンを7週間で3本走った時の練習内容を参考にしたいので欲しいというお声を頂きましたので、参考にお届けさせて頂きます。
区分は１が低強度走、２が中強度走、３が高強度走でここには書いていませんが、別途補強や動きづくり、ストレッチなどが入ってきます。
最後の犬山ハーフマラソンの前の2日間の練習内容がちょうど、別の練習日誌に変わるところでこの部分がどうしても見つかりませんでした。おそらく実家にあるものと思われますが、レース前二日の練習内容は特に変えていないはずなので、12キロの低強度走程度だと思います。
それではどうぞ！
1月12日日曜日
早朝 6キロジョギング
午前 谷川真理ハーフマラソン 14分57秒 15分00秒 14分53秒 15分05秒 3分14秒 1時間03分09秒 1位
1月13日月曜日
早朝 70分ジョギング （12キロ）
1月14日火曜日
早朝 6キロジョギング
1月15日水曜日
12㎞１ 57分36秒
1月16日木曜日
早朝 18㎞1 1時間22分14秒
午後 12000m１ 55分28秒 200m5本 35－32
1月17日金曜日
早朝 18キロ１ 1時間23分11秒
1月18日土曜日
早朝 18キロ1 1時間23分45秒
1月19日日曜日
早朝 6キロジョギング
午前 6x1200m/400m+5x200m/200m
3:28 (1:57) 3:28 (1:59) 3:30 (2:00) 3:30 (1:58) 3:30 (2:00) 3:30 (2:53)
30 (57) 30 (59) 30 (57) 31 (57) 29
1月20日月曜日
早朝 18㎞1 1時間19分37秒
午後 36000m２ 39：44 39：44 39：59 23：22（6000m） Total 2：22：52
1月21日火曜日
早朝 18キロジョギング
1月22日水曜日
早朝 12㎞1 54分40秒
午前 4x3km/2’ 9:15 9:20 9:16 9:16
午後 12㎞1 56分31秒
1月23日木曜日
早朝 18㎞1 1時間23分59秒
午後 5x1000m/600m
2:58 (3:02) 2:57 (2:57) 2:56 (2:59) 2:56 (3:01) 2:54
1月24日金曜日
早朝 18km１
1月25日土曜日
早朝 13㎞1 57：42
午前 5x1600m/400m+4x200m/200m+400m
4:45 (1:54) 4:48 (1:52) 4:48 (1:58) 4:49 (1:55) 4:48 (1:56)
30 (55) 31 (54) 30 (52) 30 (57) 63
1月26日日曜日
早朝 13㎞1 1時間00分16秒
午前 30㎞2 1時間57分51秒
1月27日月曜日
完全休養
1月28日火曜日
早朝 12㎞1 56分31秒
午後 13㎞1 57分54秒
1月29日水曜日
早朝 6キロジョギング
午前 5x1600m/400m
4:53 (1:54) 4:53 (1:58) 4:54 (1:59) 4:55 (1:52) 4:55
1月30日木曜日
早朝 12㎞1 56分33秒
午後 8キロジョギング、200m5本、2キロジョギング
37 35 33 34 31
1月31日金曜日
早朝 12㎞1 56分14秒
2月1日土曜日
早朝 12㎞1 55分49秒
午後 12キロジョギング
2月2日日曜日
早朝 4キロジョギング
午前 丸亀ハーフマラソン
14分42秒 15分16秒 15分31秒 15分31秒 3分14秒 1時間4分14秒
2月3日月曜日
早朝 12キロジョギング
2月4日火曜日
補強
2月5日水曜日
早朝 12㎞1 57分20秒
午前 20㎞1 1時間33分10秒
2月6日木曜日
早朝 12㎞１ 57分41秒
午前 6x1000m/200m
3:01 (51) 3:00 (51) 3:01 (52) 3:02 (51) 3:01 (49) 3:00
2月7日金曜日
早朝 12㎞1 56分14秒
2月8日土曜日
早朝 12キロジョギング
2月9日日曜日
早朝 6キロジョギング
午前 京都府市町村対抗駅伝 7.109㎞
2:50 2:57 2:55 2:57 3:02 2:59 2:59 23’’ Total 21:02 区間新記録区間賞
2月10日月曜日
早朝 18㎞1 1時間23分20秒
午後 32㎞1 23:24 23:42 22:07 22:29 19:49 20:07 7:59 Total 2:19:37
2月11日火曜日
早朝 18㎞1 1時間24分36秒
2月12日水曜日
早朝 12㎞1 57分23秒
午前 2x400m/200m+3000m+1000m
64 (63) 66 (2:25) 9:13 (2:05) 2:46
午後 12㎞ジョギング
2月13日木曜日
早朝 12㎞1 57分19秒
午前 10x1000m/200m
3:03 (56) 3:02 (56) 3:03 (54) 3:04 (55) 3:03 (56)
3:03 (55) 3:04 (55) 3:03 (56) 3:04 (54) 3:02
午後 12㎞ジョギング
2月14日金曜日
早朝 18㎞ジョギング
2月15日土曜日
早朝 13㎞1 1時間00分54秒
午後 5000m3 2分54秒 2分55秒 2分57秒 2分56秒 2分53秒 14分37秒
2月16日日曜日
早朝 25㎞2 4：15―3：29 1時間33分49秒
2月17日月曜日
早朝 12㎞1 54分04秒
午後 12㎞1 55分46秒
2月18日火曜日
早朝 12㎞1 57分02秒
午前 12㎞1 55分21秒
2月19日水曜日
早朝 12km1 56分29秒
午前 4x1600m/400m+5x200m/200m
4:48 (1:53) 4:51 (1:51) 4:52 (1:51) 4:52 (2:39)
30 (55) 31 (59) 30 (58) 30 (56) 30
2月20日木曜日
早朝 6キロジョギング
午前 60分ジョギング、200m5本、ダウンジョグ20分
2月21日金曜日
？ おそらく12㎞1
2月22日土曜日
？ おそらく12㎞1
2月23日日曜日
犬山ハーフマラソン 1時間4分4秒 3位
これは大学2回生の時の練習です。当時京都教育大学の帰宅部生だった私は完全に市民ランナー状態だったわけですが、今改めてみても練習の組み方が上手いなと思います。何が上手いかと言うと綺麗に必要最小限のレースになっています。
レースがあるので、インターバルを入れるとしても本当に必要最小限の負荷しかかけておらず、維持するような感じになっています。距離走もペースが遅くて、毒にも薬にもならぬと言った感じで、これなら疲労も残さず、やるべき時期にやっていた距離走で培っていた力を維持できると思います。
力をつけていくための練習と一度良い状態を作ってそれを維持するための練習というのはやっぱり分けて考えるべきだと思います。そして、力を維持する練習を組む上で一番大切なことは余計なことをしないということです。
必要な負荷はかけないと維持は出来ないのですが、必要以上になると上手くレースの疲労が抜けてくれません。やっぱり、持久系スポーツは骨格筋だけではなく、ホルモン系、免疫系、内臓など体全体が回復してくれないと良いパフォーマンスは発揮できないので、その辺りが難しいところです。
具体的に言えば、インターバルに関しては10000mが最長で、ペースもハーフマラソンのレースペースくらいにおさえています。たまに維持する目的で5000mのレースペースくらいの練習が入っているのと（当時14分22秒）、5000mのテンポ走も14分37秒でいっていますが、目的としては完全に維持するだけのものであり、それ以上の何かではありません。
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