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マラソン三時間半切りが出来そうで出来ないランナーさんの9つの傾向とその対策法

 突然ですが、あなたはマラソン三時間半切りを目指しながらも何度か跳ね返されていないでしょうか?


 あるいは4時間切りを達成し、これからいよいよその先のマラソン三時間半切りを目指しているという方もいらっしゃいます。


 本ブログでは私が過去4年間で1000人を超える市民ランナーさんとやり取りをさせて頂いた中で見えてきたマラソン三時間半切りを目指されている方にありがちな傾向と対策をお届けさせて頂きます。


三時間半切りを目指されている方にありがちな傾向その1:スピードがある

 マラソン三時間半切りというと全体のトップ10%に該当する数字で、我こそがこの記録を破ろうぞと思われる方は走力レベルもそれなりのレベルに達しており、マラソン三時間半切りを達成するのに必要なスピードは充分に有している方がほとんどです。


 具体的に言えば、5キロ22分半切り、10キロ46分切りをしていればスピード的にはマラソン三時間半切りには充分すぎるくらい充分なのですが、このレベルのスピードを有している人は大半であり、もっと速いけれど三時間半が切れないという方もたくさんいらっしゃいます。


 逆に、このレベルに到達していない方は、段階を踏んで5キロ22分半切りか、10キロ45分台は先に出しておいた方が良いです。


三時間半切りを目指されている方にありがちな傾向その2:やる気がある

 これも上記と同じでマラソンでの三時間半切り、つまりトップ10%に我こそは入ろうぞという方はやる気に満ち溢れている方がほとんどです。もちろん、そのやる気には程度の差があります。程度の差はありますし、もちろん家庭やお仕事とのバランスを取った上での話ではありますが、やっぱりモチベーションのある方がほとんどです。


 この高いモチベーションをどのように活用していくのか、この情熱をどういった方向に向けていくのかが非常に重要な点となるでしょう。


三時間半切りを目指されている方にありがちな傾向その3:知識も一通りある

 マラソン三時間半切りを目指されている方は向上心が強く、ランナーズなどの雑誌やユーチューブ、練習会への参加、練習会で出会ったランナーさんからの情報収集などに余念がなく、様々な知識をどん欲に吸収していかれます。また、傾向としてはこのようにしっかりと勉強をして、目標から逆算し、着実にステップアップしていくことに喜びを覚えるのは男性が多いです。


 女性はどちらかと言えば、人と人とのつながりや練習会やレースなどのその場の雰囲気を楽しんだり、可愛いランニングウェアや可愛いランニングシューズに身を包む喜び、細胞レベルで体が若返り肌がどんどん綺麗になっていく喜びなどをたくさん味わっている間に気づいたら速くなるケースが多いです。


 それと比べると、男性は目的一直線、その妥当性はさておき、方向性としては目標から逆算し、一直線に進んでいきたいと思っており、また目標に向かって日々自分が成長していくその過程そのものが楽しいという方が多いです。


三時間半切りを目指されている方にありがちな傾向その4:圧倒的な持久力不足

 先ずは良い部分に目を向けさせて頂いたのですが、ここからはその表裏一体とも言える改善が必要な点に目を向けていきたいと思います。一番初めにスピードは充分にある方が大半であるということを述べさせて頂いたのですが、それならば何故三時間半切りが達成出来ないのでしょうか?


 その理由は一にも二にも持久力不足です。マラソンは42.195キロを走り切るスポーツであり、三時間半切りを目指すということは三時間半走り続けるということです。まあ、少しくらい歩いても良いかもしれませんが、基本的には三時間半走り続けるスポーツなのです。


 このことを忘れてしまうと、なかなか上手くいきません。確かに、42.195キロを全力で走る、あるいは2時間10分程度全力で走るということは男子競技者にとっても非日常的な体験であることは間違いありません。


 しかしながら、2時間10分程度走ること自体は特別な体験ではありません。少なくとも、レース当日は2時間10分くらいは走り続けるわけですから、心身ともにそれにある程度は慣れておく必要があります。


 もちろん、時間ではなく距離で考えるとなお良いでしょう。レース当日は42.195キロ走る訳ですから、それ自体は特別な体験であるべきではありません。


 確かに、それを全力で走るとなると心身ともに消耗の度合いが激しいので、頻繁に出来ることではないというか頻繁にやるべきではないのですが、42.195キロ走ることそのもの、あるいは約40キロ走ることに対してはあまり特別だとは思わない心身を作っておいた方が良いです。


 マラソン三時間半切りを目指すということを考えても、考え方自体は同じでレース当日に三時間半走り続けるわけですから、心身ともにそこに慣らしておくべきです。あるいは、レース当日に42.195キロ走る訳ですから、ある程度はそこに心身を慣らしておくべきです。


 あくまでもある程度はの話ですが、このある程度さえ出来ていない方が非常に多いのです。もったいぶらずにそろそろはっきりと書いてしまいましょう。30キロから40キロの距離走の本数が少ない方が多いのです。


 マラソンで結果を出すためには、必ずしも一回に長く走る必要がないのは事実だと思います。実際に、30キロまでの練習でレースで結果を出す人もいます。ただ、実業団選手やいわゆる箱根組の場合、走るべき時期には月間1000キロ近く走り込んで体づくりをしていますし、それもたらたらとジョギングだけで距離を稼いでいる訳ではないので、練習の密度が非常に高いです。スピード練習に加えて頻繁に20-25キロの持久走が入ってきたりしており、そこでしっかりと継続的に体が作られていくのです。


 一方で、市民ランナーの方はと言えば、普段の仕事や家庭とのバランスを考えると逆に、頻繁に20キロ走を取り入れたり、月間走行距離を増やすことは難しいです。ただ、朗報なのはマラソンというスポーツは最終的には、フレッシュな状態で42.195キロを走り切るスポーツであるということです。


 総走行距離や練習の総負荷、密度もかなり大きくものをいうスポーツではありますが、最終的にはフレッシュな状態でたった1回だけ42.195キロを走り切れば良いスポーツなので、総練習量が少なかったとしても、練習の密度が低かったとしても、一回に30-45キロ走る持久走を定期的に入れておけば全然なんとでもなります。


 30-40キロ走というのはそういう意味では、かなりコスパの高い練習なのです。ところが、これに取り組む方が非常に少ないので、もったいないなと思います。


 中には40キロ走に対して否定的な考え方がいるのも知っています。


 マラソンコーチ@フォーム改善みっちーさんによると「30㎞以降失速してしまうから、40㎞走を取り入れた方が失速回避に繋がるんじゃないか」という考え方はヤバいらしいです。みっちーさんがこれまで1万人以上の方をオンラインで指導し、3000人以上を対面で指導してきた経験から言うと、40キロ走を取り入れて失速の回避に繋がった例は本当に少なく、寧ろ意味のない40キロ走を取り入れてきた人をたくさん見てきたそうです。


 そして、みっちーさんによると、40キロ走をしても意味がない理由は4つあり、


1 40キロ走はダメージが大きく練習の継続に支障をきたすから

2 30キロ走まででも30キロ以降失速しない体は作れるから

3 ケガのリスクが大きすぎるから

4 必要な対策をすれば失速回避は充分に出来るから


とのことですが、私はどれも納得も出来なければ、賛成もしないです。ただ、一つだけ条件をつけるならば「適切な段階を踏まなければ1と3は正しい」ということです。


 しかしこれは40キロ走に限ったことではありません。15キロ走であれ、20キロ走であれ、25キロ走であれ、全ての距離に対して言えることですが、適切な段階を踏まなければ、ダメージが大きく練習の継続に支障をきたし、故障のリスクが大きくなります。これば別に40キロ走だけが特別ということではないのです。


 だいたい、60キロでも100キロでも100マイルでももっと長い距離のレースはいくらでもある訳ですから、たかが40キロ程度で制限をかけるのはおかしな話でしょう。適切な段階さえ踏めば、30キロ走も40キロ走も大して変わりません。


 逆に、段階を踏まなければ20キロという距離でさえも、非常に慎重に行う必要があり、実際に私が指導している高校生は数か月かけて20キロまで距離を伸ばしました。何事も急にやるのは危険であり、この点は40キロ走も例外ではありません。


 では、1と4の40キロ走をしなくても、30キロ以降失速しない体を作れるという点においてはどうでしょうか?


 これも先述の通りで、別に出来ます。それはその通りです。ただ実際問題、市民ランナーの方の場合は、寧ろ総走行距離を増やしたり、練習の総負荷が増やせない分、せめて一回に長く走る練習を取り入れる方がコスパは良いのです。


 確かに、30キロ走と40キロ走では体にかかる負担も心にかかる負担も違います。ですが、一週間というスパンの中で見れば、1キロ6分ペースで走るとしても1時間長くなるだけです。平日に二部練習を取り入れたり、平日の練習の頻度を増やすことと比べれば大したことではないと思います。


 もちろん、様々な職務形態があり、私のように年中無休でお仕事されている方もいらっしゃるでしょうから、事情は様々ですが、週休二日制の方からすると、平日に二部練習を導入したり、平日の練習の負荷を大幅に増やしたり、平日の練習の頻度を増やすよりは、休日の距離走の距離を増やす方が楽でしょう。


三時間半切りを目指す方にありがちな傾向その5:スピード過重視

 次の傾向はスピード過重視ということです。誤解のないようにお伝えさせて頂きますと、スピードがあり過ぎて困ることは全くありません。スピードはあればあるほど良い、つまり5キロや10キロのタイムは速ければ速いほど良いのです。


 ただ、ここでも頭に入れておかないといけないのは人間の体力は有限であるということです。何故か距離の長い練習は効率が悪い、距離が短くて質が高い練習は効率が良いみたいな風潮がありますが、あまり理解が出来ません。距離を伸ばすのに体力が必要なのと同様に、質を上げる=ペースを上げることも体力を消耗しますし、故障のリスクも高まります。オーバートレーニングのリスクも高まります。そして、基本的には人間の体にとっては距離を伸ばすよりも、ペースを上げる方が難しく、体への負担も大きいです。


 また、トレーニングの最終目的は目標とするレース当日に42.195キロを3時間30分切りで走ること(レースペースは1キロ4分58秒ペース)であり、トレーニングはそこから逆算して組み立てるべきであるということです。


 そこから逆算して、もちろんスピード練習も持久練習もバランス良く組み入れます。ですから、その過程においてレースペースよりも速いペースのトレーニングがあっても全然良いのです。


 ただ、最終的に必要な要素に関して言えば、42.195キロ走るというのは絶対に必要である一方で、別に1キロ4分55秒を切るようなペースのトレーニングって必要ではないんです。もう少し幅を持たせて1キロ4分50秒くらいまで取っても良いかもしれませんが、それより速いペースってレースでは使いません。


 にもかかわらず、何故か40キロ走は効率悪いよね、頭悪いよねみたいな話にはなりがちなのに、平気で1キロ4分30秒を切るようなトレーニングを入れているのです。必要性で言えば、40キロ走る能力は必須であるのに対し、1キロ4分30秒のペースなど全く必要ありません。


 やっても良いけれど、方向性としてはペースを落としても良いから本数を増やしたり、1本の疾走距離を伸ばしたり、休息無しの持久走にしたり、あるいはなるべく速く走ろうとするのではなく、必要最小限のスピードだけ維持して余裕を残して練習を終えて、別の日の距離走に集中した方が良いのですが、どうもスピードを過剰に重視している方が多い傾向にあります。


三時間半切りを目指す方にありがちな傾向その6:走り方の重視

 これは走り方を変えれば、マラソン三時間半切りが出来ると思い込みすぎているということです。で、これはあながち間違いではないんです。優れた走技術を身につけることも非常に大切です。ただ、ここでも重要なのは過剰に重視しているという点です。


 確かに、短距離とかかけっこっていうのは走り方を変えるだけで速くなります。そういう要素が大きいです。


 一方で、マラソンの場合は走り方を変えただけで速くなるという要素はあまり大きくなく、体内でエネルギーを効率よく生み出す生化学的な代謝系の改善と筋持久力の向上の方がよほど重要です。走技術は体内で生み出された生化学的なエネルギーを無駄遣いせず経済的に使うことと、同様に筋肉になるべく負担をかけずに走り続けるための経済性のみにおいて必要です。


 これは非常に表現が難しいです。どうでも良い訳ではなく、重要は重要です。ただ、割合的にはせいぜい5-10%程度でしょう。もしもあなたがそれ以上の何かを求めているのであれば、それは過剰に重視していることになります。


 また、方向性を理解しておくことも大切で、走り方を変えたら速くなると思っている方の多くが走りをダイナミックな方へ、つまり大きな動きへと変えていこうとする傾向が強いのに対し、本来やるべきことは無駄な動きを省いていくこと=動きを小さくしていくことなのです。


 更に言えば、多くの方が躍動感や力感のある走り方に変えようとしているのに対し、本来やるべきことは無駄な力を抜くこと=力感の無い走り方に変えていくことです。これもまた理解しておくと良いでしょう。


三時間半切りを目指す方にありがちな傾向その7:継続性の欠如

 7番目は継続性の欠如ですが、これはもちろんそもそも練習に継続がないという場合は結果を出すのが難しいです。これは当然のことです。ある程度普段から練習を継続しており、最後にマラソントレーニング3か月のようなものを組んでいくのがオーソドックスなのですが、普段全然走っていなくて2か月前とか1か月前から練習のやり方教えて欲しいとか言われても正直どうしようもないです。


 一度弊社副社長の深澤哲也の方にあるテレビ局から女子アナがホノルルマラソン走るからコーチして欲しいという依頼というか企画がありました。でも、その話があった時点でもうあと2か月もありませんでした。そこから、打ち合わせしたりなんやかんやしてたら、当然1か月ちょっとになります。そんな短期間で何をどうしろと言うのか。


 私はくだらないと思いましたが、その話は深澤の方にいったものなので、私に決定権はありません。また、普通に生きていたら女子アナという生き物に遭遇することもほとんどないし、テレビに出られる機会もそう多くはありません。やりたいというのが普通の人間じゃないかなと思いましたが、深澤は「やらない」と言いました。報酬が少なかったのが主な理由だったようですが、理由はなんであれ私は「偉い」と思いました。


 普段勉強していない人をあと2か月で京大に入れてくれと言われても普通は無理ですが、初めから3年スパンで組んでいけばそれほど難しくないのと同じで、マラソントレーニングも線で捉えると実はグッと簡単になるんです。


 直前になって、マラソンやるからああだこうだというよりも、半年で1サイクルくらいで考えて取り組めば、仮に次のレースがダメでもその半年サイクルを何度か回していけば割と簡単に三時間半は切れるものです。


 つまり、ここで私がお伝えさせて頂きたいのは身体的な面だけではなく、戦略面でも短期目線で成功するまでひたすら突撃を繰り返すよりは、半年くらいのスパンで謀略や工作や訓練、物資の補給、陣地の構築など土台の部分に時間をかけて、最後に突撃した方が成功の確率は高く、仮にそれでダメでも得られるものは多いので、その作業をもう一度繰り返した方が成功の確率は高いということです。


 そして、上手くいった場合には、それは偶然ではなく必然なので、基本的には同じ作業を繰り返していけばマラソン三時間切りまで同じやり方でいけます。つまり、将来に繋がる可能性が高いのです。


 ひたすら突撃を繰り返すよりも敵を現地人から離反させ、敵内で喧嘩を起こさせ、敵内に内通者を獲得し、現地人リーダーと良好な関係性を築き、インフラを整備し、学校を作り、現地人と有効な関係を築き、工廠(こうしょう:軍需工場)や農地を開墾して兵糧輜重(ひょうりょうしちょう:食べ物や武器弾薬)を確保し、体制をしっかりと整えてから、突撃した方が成功の確率が高く、なおかつ突撃が成功した後の将来的な発展に繋がる可能性が高く、また仮に失敗したとしてもその国に残せるものは大きく今後の発展に繋がる可能性は高い、戦争もビジネスもマラソンも考え方は同じではないでしょうか。


三時間半切りを目指す方にありがちな傾向その8:練習に変化が乏しい

 この変化が乏しいというのは実は先述の継続性の欠如≒短期目線で物事をとらえ、長期目線に欠けるということと同じなのです。


 本来であれば、目標とするレースの日に42.195kmを3時間30分切りで走り切るというところから逆算し、様々なトレーニング刺激を組み合わせていきたいところなのですが、どうしてもマラソンの直前になって思い立ったように練習を開始すると、土台も何も出来ていない状況で、とりあえず優先順位の高いものから手を付けていかざるを得なくなるのです。


 テスト勉強とか受験勉強でも本当は基礎から順番に勉強していった方が理解しやすいのに、残りの時間が短いととりあえず優先順位が高くて直前に手をつけてもなんとかなることに手をつけていくしかないですよね。それと同じことです。


 そうすると、どうしても3-5個程度の主要な練習だけに手をつけざるを得なくなるのです。マラソン三時間半切りは本当はもっと細かく段階を踏んでいけば割とすんなりと達成できる数字なのですが、直前になってとりあえず主要な練習に手を付けると言ってもきついんです。


 これも先ほどの話と繋がってきますが、じゃあ夏場全く走っていなかった人が秋になってマラソンあるからいきなり30キロやったら大丈夫なのかというと絶対にダメージが大きく、練習を継続することに悪影響を与え、なおかつ故障のリスクが大きいです。40キロ走じゃなければ大丈夫かというとそういう話ではないのです。


 ただ、コンスタントに夏場に20キロの中強度走に取り組んでいれば、秋からは割とすんなりと段階を踏みながら距離を伸ばしていけるでしょう。とは言え、段階を踏むと言ったって一週間の中で月曜日に20キロ走、火曜日に25キロ走、水曜日に30キロ走、木曜日に32キロ走、金曜日に34キロ走のように段階を踏んでも上手くはいきません。


 人間の体力は有限なので、短期間に様々なトレーニング刺激を入れることは不可能なのです。上記では距離走しか書いていませんが、当然それ以外にも様々なトレーニングが欲しい訳です。


 やはり、半年くらいのスパンの中でスピード面も持久面も満遍なく様々な練習が入っていることが望ましいです。


三時間半切りを目指す方にありがちな傾向その9:専門的知識や経験の欠如

 これは上記全ての内容全てを包括する内容であると言っても良いと思いますが、結局のところ、何故こうなってしまうかというと情報収集量は多いけれど、その中の情報を上手いこと組み合わせたり、多角的に思考し整理したり、あるいは質の高い情報に触れるという機会がなかなかないことが大きな原因です。


 その理由は単純です。市場における情報の提供者は常に消費者のニーズを満たそうとするからです。大抵の人は手っ取り早く分かりやすい内容やパッと見て分かる内容、気軽に参加出来て、皆でワーッと盛り上がって、充実した気持ちで帰れる練習会の方が圧倒的に需要の数は多いのです。


 ランナーズのように会社の規模が大きくなれば、当然多くの方に読んでもらえる雑誌を発行しないと事業の存続が出来ませんし、ユーチューブの広告収入で生計を立てようと思えば月間100万再生は最低でも必要となりますし、練習会に多くの人を集めようと思ったら、1時間以内に終わるスピード練習がなるべくレベルを問わずに参加出来て、充実感を持って帰れる練習会となります。


 ここであなたに一つの質問をさせて下さい。あなたは需要の数が非常に多く、手っ取り早く理解出来る「マラソンサブ3.5の為の練習5選」のような練習内容を知りたいでしょうか?


 それとも、緻密に組み上げたマラソン三時間半切りの為の34週間のトレーニング内容とその練習の意図を全て細かく解説した2時間の講義動画が良いでしょうか?


 後者を選ぶ方にお知らせです。2024年1月13日より3日間限定で「マラソン三時間半切りの為のトレーニング」というパワーポイントを用いて解説した約二時間の講義動画をお届けします。


 受講費はたった3290円です。私のオンラインスクールにしては格安の値段がついておりますが、皆様の3時間30分切りを心より祈念し、3290という数字を並べさせて頂きました。


 詳細はこちらをクリックしてご確認ください。


 マラソン三時間半切りなんて素質が無いと無理なんじゃないの?本当に自分にも出来るの?と思われている方へ

 65歳までの男性、60歳までの女性であれば、マラソン三時間半切りはそれほど難しいことではありません。もしも、あなたが適切な戦略と週に5回の練習と長期目線をもって取り組むのであれば。


 もしもあなたがすでに継続的に週に5回前後走る意志があり、1回や2回失敗しても一歩ずつ着実に成長していきたいという意志があり、なおかつマラソン三時間半切りのあとも同じように一歩ずつ着実に成長し、記録を伸ばしていきたいと思われるのであれば、是非こちらをクリックして適切なトレーニング戦略にアクセスして下さい。


 本当に自分でも出来るんですか?マラソン三時間半切りの為のトレーニングってかなりキツイんじゃないんですか?と思われているあなたへ

 その問いに対する答えは是でもあり否でもあります。


 もしも、適切な段階を踏まずにいきなりやれと言われればきついでしょう。色々なところで私も何度も書いていますが、私が初めて5キロ走った時、全力でもレースでもなくとりあえずゆっくりゆっくり走ったのです、次の日は物凄い筋肉痛に見舞われました。初めて9キロ走った時は、いや正確に言えば走ろうとした時は、走り切れずに途中で歩いてしまいました。


 何事もいきなりやれと言われれば、きつ過ぎますし、当時の自分からは42.195キロ走り切るなど想像も出来ませんでした。中学生になってもまだ想像出来ませんでした。やっと想像出来るようになってきたのは高校生くらいです。後に、マラソン2時間13分41秒で走る男でもそんなもんです。


 とにかく、本講義ではなるべく細かく段階を踏む方法をお伝えさせて頂いています。その方法を知りたい方は是非こちらをクリックして講義内容ご確認ください。


 おっとお伝えし忘れておりました。まだ週に4回以上コンスタントに走っておらず、ハーフマラソンもフルマラソンも走ったことが無いという方には時期尚早ですので、ユーチューブに公開している無料動画「警告!これを見ずにサブ3を目指さないで!ランニング初心者が故障なくサブ3する方法」の内容を参考にして下さい↓↓


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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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