5000mの走力アップのための高強度練習ロードマップ
- 深澤 哲也
- 2 日前
- 読了時間: 15分
もしあなたが「フルマラソンを伸ばすための5000mの走力向上」に興味があるならば、今日のブログははっきり言って有益です。
なぜなら、今日のブログでは5000mの走力を伸ばすための最も核となる「5000mに向けた高強度トレーニング」において重要な考え方をいくつかお伝えするからです。
これまで何度も発信してきた通り、5000mの走力アップはフルマラソンの走力向上にとって非常に大きな意味を持ちます。
5000mの走力は、フルマラソンにとっての「基礎スピード」の能力にあたります。つまり早い話が5000mの走力が伸びれば、フルマラソンの記録を伸ばすのはめちゃくちゃ楽になるのです。
これはなんとなくイメージがつくと思うのですが、5000mを速く走れたら、フルマラソンのペースに対してはかなり余裕が持てますよね。仮にもしあなたがマラソンサブ3を目指しているとします。この時に必要なペースは1kmあたり4分15秒、5kmあたりなら21分15秒ですね。
そこであなたが、先に5000mが18分20秒まで伸びたとします。すると5000mであれば、1kmあたり3分40秒で走れるようになっているわけです。
さて、この時1kmあたりの余裕度はなんと45秒もあります。1kmで45秒も落とせたら、かなり余裕が持てます。5kmごとで見ても、2分55秒も余裕が持てます。これは十分に余裕が持てる水準です。
ちなみに、トップランナーからアマチュアランナーまでこれまで1000を超えるランナーを観察した中で言えることとしては、スピード持久力がしっかりとつけば5kmあたり1分30秒落ちで走り切ることができるということです。それが多少不足していても2分落ち、ということは2分55秒落ちとなればもう相当な余裕があることがわかります。
ここまでの話からおわかりいただけますでしょうか。そう、もしあなたが仮にサブ３を目指しているとして、先に5000mのタイムが18分20秒まで伸びたなら、もはやあなたはサブ3どころか2時間50分だって視野に入るレベルまで一気に飛躍できる、ということなんです。
たまにいませんか？なんか知らぬ間に劇的にマラソンが速くなっていて驚かされるような人。あれ、大体5000mあたりの走力が先に伸びているケースなんですよ。
もっといえば、実業団ランナーやプロランナー、箱根ランナーたちが初マラソンでいきなり2時間10分を軒並み切ってくるカラクリも同じです。彼らは中学、高校、大学と時間をかけて5000m前後の走力を徹底的に伸ばしてから、初マラソンに挑んでいます。
もし彼らが中高生のうちから先に5000m前後の走力を高めず、最初からマラソンに取り組んでいたらどうなっていたか？おそらくですが、今も彼らは2時間10分を切れていない可能性が高いでしょう。先に5000m前後の走力を高めたからこそ、あのような芸当ができているというのは間違いないことなのです。
そんなわけで、フルマラソンの走力向上のために5000mを伸ばすというのは非常に合理的かつ、効果の大きい取り組みなのですが、では実際5000mを伸ばすためには何が必要なのでしょうか？
今日はそのために必要な要素と、その中でも特に核となる高強度なトレーニングについてのお話をしていきます。
必要な要素の全体像
まず、5000mの走力を伸ばすために必要な要素の全体像から見ていきます。5000mの走力を伸ばすために必要な要素は、主に以下のとおりです。
・基礎体力
・基礎スピード
・基礎持久力
・特異的スピード
・特異的持久力
まずは何よりも基礎体力です。これがその後に続く全ての要素を鍛えるために必要な土台となります。
基礎体力が低ければ、体は疲れやすく、かつ壊れやすくなります。つまりハードなトレーニングに対して耐えられないですし、またハードなトレーニングをそもそもこなせないということになるのです。
この基礎体力とは、基本的には総走行距離と中強度の持久走によって鍛えていきます。5000mくらいならマラソンと比べて距離も短いし、そこまでの走行距離も必要ないだろうと思われましたか？
もしそう思われたとしたら、それは勘違いです。5000mにとってもある程度の走行距離は重要です。実際、実業団選手なんかだと5000mを専門に取り組んでいる方でも、少なくても月間600km前後、人によっては800km以上走る方も珍しくありません。
そして、走行距離だけでなく内訳もとても大事です。具体的には練習密度を上げること、つまり中強度走をしっかりと入れて土台となる有酸素能力を高めておくことです。こうしたトレーニングを行うことにより、単純に持久力が鍛えられるのもそうですが、回復力が明らかに向上します。つまり疲労の回復が早い体になるのです。加えて、故障もしにくくなるので、その後ハードなトレーニングを入れた時にもしっかり耐えられるようになるのです。
こうした土台を作った上で鍛えていきたいのが、基礎スピードと基礎持久力です。
基礎スピードというのは、目標とする距離を「速く走る」ために必要な能力です。フルマラソンにとっての5000mが基礎スピードであるように、5000mにとっての基礎スピードもあります。具体的にはそれが1000m〜1500mあたりの走力になってくると思っています。
ただ、これは1000mや1500mの取り組みをするということではなく、あくまで部分的にそのあたりのレースペース刺激を入れていけばOKです。200m×5などの補助的スピードなども使いながら、アプローチしていくのが良いでしょう。
加えて基礎持久力は、目標の距離をしっかり走り切るための土台となる能力です。これは中強度走の積み重ねや総走行距離、また時折距離走を入れておくことでしっかり鍛えることができるでしょう。
ただ、今日の本題はこれら基礎的な能力の部分ではなく、その先にある高強度な練習についてですので、説明はこれくらいにしたいと思います。
特異的スピードと特異的持久力
これらの能力を高めるためには、当然5000mレースに近いようなトレーニングを入れていくことが重要です。つまりは高強度なトレーニングということになります。
特異的というのは言い換えると「限定的」、例えばフルマラソンにとっての特異的な練習として「レースペース90%での40km走」があるように、5000mにとっての特異的なトレーニングももちろん存在します。
そして、この5000mに向けた特異的なトレーニングを考える上で、いくつか選択肢として持っておいた方が良い考え方があります。それぞれ紹介していきます。
最も特異的なトレーニングとは？
まず、5000mにとって最も特異的なトレーニングとは何か？というところから考えてみましょう。
日本において最も親しまれている5000mの為のトレーニングといえば、1000m×5（60秒休息）です。まさにこの練習が最も5000mにとって特異的な練習と言っていいでしょう。
この練習を目標レースペースでできれば、基本的にはレースにおいても目標通りのタイムで走れる可能性が高いでしょう。しかしながら問題点もあります。それは、この練習は特異性があまりにも高いため、強度が高く、いきなりやるには難易度が高いという点です。
実は、その問題点を解決するために、いくつかの考え方があります。まず一つが・・・
つなぎを長くするという考え方
つなぎというのは休息のことです。つまり、1000m×5を60秒休息でやるのではなく、90秒や120秒休息にするというやり方です。このやり方の背景にある考え方としては「確実にレースペースを反復する」ということがあります。
私も人生においてこの1000m×5（60秒休息）を何度もやったのでわかりますが、これ、はっきり言って5000mのレースペースで一人でやるにはかなり仕上がってないと無理です。しかし人間の体ですから、いつも調子が良いわけではありません。当然疲労が残っていて思うように動かない時もあるわけです。
ではそんな時どうするか？答えは単純で、ペースを落とすしかありません。
しかし、その方法にも問題点はあります。それは、レースペースの反復ができないという点です。
本来、スピード練習というのは「レースペースに対する余裕度を上げる」ことが目的です。ということは、レースペースもしくはそれよりも少し速いくらいのペースで行うのが妥当です。
ただ、1000m×5（60秒休息）は特異性が高すぎるあまり、状態が仕上がっていないとレースペースでやるのが難しいこともしばしば。であれば、いっそ休息を長くしてしまって、確実にレースペースでの反復をしたらどうや？という考え方です。
ちなみにこの考え方は、海外の選手やコーチによく見られます。現在世界で最も成功しているトップコーチの一人、レナト・カノーヴァ氏はこのように疾走区間に対する休息の割合が多いことで知られています。
そのような指導法でも、日本人でいまだ誰一人として到達していない「5000mの12分台ランナー」や「10000mの26分台ランナー」を育て上げているのですから、効果は確かなものでしょう。
また、休息を長くするというのは、余裕度の向上という利点もあります。結局、トレーニングというのはかけた刺激に対して体がどこまで適応するかということが最も重要です。体が刺激に対してよく適応するためには、余裕があるかどうかというのがものすごく大きなポイントになります。
また、ある刺激に対して適応するには、その刺激を反復するということもとても重要です。反復するためには当然余裕がないといけませんから、その点においても休息を短くしてそもそもその練習をこなす難易度を下げてしまうということも非常に良い点であると言えます。
一つのペース帯や疾走距離に長く留まるという考え方
次に、一つのペース帯や疾走距離に長く留まるという考え方も紹介します。これは1000m×5という練習に到達する過程で、いくつかのトレーニングを移行段階として行うことを前提とした考え方です。
例えば、いきなり5000mのレースペースで1000m×5は難しいですよね。であれば、その前にクッションを挟めば良いわけです。
具体的には800m×6~7を1000mインターバルの前に挟み、さらにその前には600m×8~10、その前には400m×12~15、その前には300m×15~18、と言った具合に、疾走距離を短くして、レースペースの動きは確実に反復するという方法があります。
もしくは、1000m×5という練習自体は固定して、ペースを遅いペースから始めて徐々に上げていくというやり方もあります。
いずれにしても、トレーニングを段階的に移行していくというところがミソなのですが、この時結構多くの方があまりにも早く次の段階に行こうとしてしまっています。例えば、今週は400m×15をやった、じゃあ次の週は600m×10をやろう、その次の週は800m×8、そしてその次の週に1000m×5だ、みたいな感じです。
このように1週間ごとに練習を変えていく人も少なくないのですが、人間の体はそんなにすぐにかけた刺激に対して適応できるようにはできていません。ある程度同じ刺激を反復することは非常に重要なのです。
仕事でもなんでもそうですが、一回説明されたら完璧に覚えられるなんてことはそうそうないですよね。それと同じで、トレーニング刺激もある意味では「脳と体の記憶を変える」という行為をしているわけですから、同じ刺激を何度かかけてあげる必要はあります。
ですので、一つの疾走距離やペース帯にある程度長く留まる、具体的には2~4週間ずつくらい時間をかけるくらいでも良いのです。そうすることで着実に今の刺激レベルに対して適応できます。確かに最終的にやりたい1000m×5に到達するには時間がかかりますが、着実に適応させながら近づいていって到達したわけなので、レースで結果が出る可能性はその分高くなります。
重要なのは、腹八分目
今、二つの考え方を紹介させていただいたのですが、いずれにも共通するのが「腹八分目」のトレーニング刺激にするということです。
休息を長めにとること、また、一つのレベル帯に長く留まること、そのどちらも体がトレーニング刺激に対してしっかり慣れる時間を作り、また一つ一つのトレーニング刺激に対する余裕度を高めることが目的としてあります。
この「腹八分目」という言葉は、本当に面白いくらいあらゆる駅伝強豪校の指導者の方々がおっしゃるセリフです。高校もですし、大学駅伝もです。というか、オリンピックメダリストでも同じことを言います。
でも、腹八分目だからといって常に楽な練習をしているわけではないです。そうじゃなくて、本来ならめちゃくちゃきついはずの練習を、いかに腹八分目と感じられるように持っていくか、という意味なんです。決して楽して強くなっているわけではないです。
そのために使える考え方が、本日紹介したやり方です。ぜひ参考になりましたら幸いです。
そして、実は今日紹介した考え方はこれでもたった一部でしかありません。他にもさらに5000mの走力を向上させるための重要なトレーニングの考え方はいくつかあるのですが、その考え方や方法については講義動画「5000mのトレーニング研究」の中で解説しています。
こちらの講義は、5000mが速くなるためのトレーニングについて「かなり」深掘りし、ご受講いただいた方がご自身でご自身のトレーニングに落とし込んで応用できるように解説した内容となっています。
講義内容は以下の通りです。
・5000mの走力を伸ばす為に必要な基礎構築と、何を持って基礎ができたと判断するのか？という基準
・基礎構築ができた後の、特異的練習への移行の仕方
・5000mが速くなるための正しいスピード練習の設定の仕方と考え方
・5000mをメインにやる時期においての距離走のやり方
など
＊約3時間の講義動画にてご提供
そして、こちらの講義を受講して頂くメリットは、以下の通りです。
・5000mの走力が向上することで、フルマラソンで目指せる可能性の上限のレベルが高くなる
・市民ランナーでは中々真剣に取り組む人がいない「5000mの走力」を伸ばすことで、フルマラソンでも周りと圧倒的な差をつけられる
・どの情報が正しく、どの情報が誤っているかを見抜けるようになり、迷うことがなくなる。
※約3時間の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供
今回の講義は正直面白いです。制作の過程でもちろん私も全て内容を確認したのですが、面白いなぁと思いながら、メモをとりまくりながら受講していました。
ただ、今回の講義は正直概論ではありません。満遍なく基礎をおさえる、なんとなくイメージを掴んでもらうというよりは、もっと掘り下げて学びたい、真理を探究したい方の為の講義動画です。
ですので、受講費も税込み25,000円とやや高めに設定させて頂きます。
ですが、今回はそれだけ専門性の高い内容になっております。つまり、本当に5000mのトレーニングを深堀したい方の為に作成しているので、正直まだ池上歴が浅い方には難しい内容になっています。なので万が一、講義を受講した後で「自分にはまだ早い、さっぱり理解出来なかった」という方には全額返金させて頂きますので、ご安心ください。
なお、5000mに向けた取り組みを始めるなら、今のマラソンがあまり開催されない春から夏の時期はとてもおすすめです。このタイミングでこそおすすめな内容なので、4月12日（日）までの期間限定で販売させていただきます。
お支払い方法はクレジットカード、グーグルペイ、アリペイ、Apple Pay、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
5000mの走力アップは、それすなわち秋以降のフルマラソンの走力アップです。ぜひこれからの時期に向けて、講義「5000mのトレーニング研究」をご受講いただき、5000mというたった20分前後の中でスピードと持久の両面を削り合う、エキサイティングな種目の強化に取り組まれてみてはいかがですか？
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
よくある質問とそれに対する回答
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社代表取締役で大阪マラソン日本人トップ、過去3年間で10代から70代、様々なレベル数百人のアマチュアランナーさんの記録を劇的に伸ばしてきた池上秀志です。
質問：今回も全額返金保証はついていますか？
回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどこで観られますか？
回答：オンラインに限定公開しておりますので、お申込み下さった方にはそのURLをお渡しさせて頂きます。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：分割払いはいけますか？
回答：受付いたします。こちらをクリックして問い合わせページに飛び「5000mのトレーニング研究分割＊回払い希望（ご希望の分割回数をご記入ください）」とご入力の上、送信して下さい。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社はオンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは池上に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。
質問：本当に満足出来なかったら全額返金してもらえますか？条件などはありますか？
回答：最後までご視聴頂いた上でご満足いただけない場合は理由を問わずに返金致します。あなたの不満足が返金の条件です。返金希望の場合はこちらをクリックして、問い合わせページに入り「5000mのトレーニング研究返金希望」とご入力の上、送信して下さい。
質問：講義はいつまで観られますか？
回答：一度お申込み頂きましたら、一生ご利用頂けます。
最後に一つ考えてみて下さい。ここで考えうる最悪のケースは何でしょうか？
最悪のケースはあなたが今回の講義にお申込み下さり、最後まで観たにも関わらず、ご満足いただけない場合は返金請求して頂くことです。この場合でも全額返金させて頂いた上で、過去3年間で数百人の劇的な走力アップを実現させたトレーニングの原理がお手元に残ります。
ですが、そのようなことにはならないでしょう。想定する半分程度の満足度でも絶対に喜んで頂けるのですがいかがですか？
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