2004年アテネオリンピック優勝者のマラソントレーニングを分析し、自分のトレーニングと比較をしそこからヒントを得たこと

こんにちは！

ウェルビーイング株式会社　榮井です。

　今回は、私がある一流ランナーの３か月のマラソントレーニングを分析し学んだことをこのブログでお伝えできたらと思います。

　ある一流ランナーとは、2004年アテネオリンピックを2時間26分20秒で優勝された野口みずきさんのことです。

　アテネオリンピックは8月に開催され30度を超える酷暑の中のレースでありました。そこで２時間26分そして何より優勝されているが凄いとしか言いようがありません。

　また翌年の2005年ベルリンマラソンでは、2時間19分12秒の大会新記録を更新し優勝。さらにこの記録は日本新記録でした。

　この記録は2024年1月の大阪国際女子マラソンで、前田穂南選手が2時間18分59秒を記録するまで19年間破られることはありませんでした。

　なぜ私は、野口みずきさんのマラソントレーニングを分析しようと思ったのか。

　それは、女子の日本記録を超えるタイムでいつかマラソンを走りたいという夢が私にはあるからです。

　つまり、野口さんの練習メニューをいつかこなせるようになれば、２時間19分で走れる。（現在は2時間18分ですが。）

　幸運なことに野口みずきさんの練習メニューは、書籍として出版されており誰もが見ることができます。ランナーの皆様もお持ちの方が多いのではないでしょうか。

野口みずき著（2022）『金メダリストのマラソントレーニング　野口みずきの練習日誌』ベースボールマガジン社。

　では実際に野口さんの練習日誌を見ていきましょう。

　まず野口さんのトレーニングは、①一般性から特異性へ徐々に移行していく内容となっております。そして、②一つ一つの練習内容だけ見ると、決して絶対にできないようなキツすぎる練習がございません。

①   一般性から特異性へ徐々に移行していくとは

一般性と特異性についてご説明させていただきます。

　一般性とは、基礎練習と言い換えても良いと思います。マラソンで例にとれば、400m×20本とか、1000m×10本といったスピード練習や、30kmをレースペースの80％で行うような練習のことを言います。土台作りや基礎体力づくりのイメージです。

　特異性とは実戦的練習とも言い換えることが出来、練習でどれだけレースに近い練習をやるのかということです。マラソンで例にとれば、ハーフマラソンのタイムトライアルや40kmをレースペースの90％で行うような練習のことを言います。つまり、マラソンレースに近い負荷の練習です。

②    一つ一つの練習内容だけ見ると、決して絶対にできないようなキツすぎる練習がない。

【距離走】

　野口さんの距離走ですが、レースペースの90％で走る40km走はレース４週間前（レース32日前）からです。ここで90％という例が出てきましたのでご説明させていただきます。

　現在のマラソンレースペースを100％としてください。決して、目標レースペースではありません。

　野口さんが2004年アテネマラソンで優勝される前のマラソンレースタイムは、2003年2時間21分18秒（大阪国際女子マラソン優勝）です。

1ｋｍ平均ペースは3’21/kmです。

まずはこれを秒数に変換します。つまり、3分21秒は201秒です。

201秒に10％（0.1）を掛けます。

201×0.1＝20.1秒≒20秒

なので、野口さんのマラソンレースペースの90％は201秒に＋20秒として、3分41秒が90％となります。

　皆様もご自身の現在のマラソンレースペースに上記の計算で90％、95％、105％そして110％など出してみてください。

具体的に距離走だけピックアップしてみました。

・11週間前（84日前）　30km（3‘52/km）（85％）

・10週間前（75日前）　30km（3’45/km）(87％)

・９週間前 （69日前）  40km（3‘47/km）(83％)

・８週間前 （59日前）  30km（3’40/km）(90％)→ここで初めて90％

・７週間前 （56日前）  25km（3‘41/km）(90％)

・５週間前 （42日前）  30km（3‘43/km）(89～90％)

・５週間前 （39日前）  40km（3‘38/km）(92％)→40km走ではここで初めて90％超

・４週間前 （35日前）  30km（3‘38/km）(92％)

・４週間前 （32日前）  40km（3‘38/km）(92％)

・３週間前 （23日前）  40km（3‘41/km）(90％)

　上記内容を見て分析すると、レースから３か月前の最初の１か月は８５％ぐらいの強度で30km走を２回、40km走を１回実施。そして、徐々にペースを上げて90％のスピードで走れております。注目すべきところは、40km走で90％で走られたのは、５週間前（39日前）が初めてです。そして、95％を超えるペースがないことは非常に参考になる部分ではないでしょうか。

　ここから考えるとレースペースでの30km走がなくても大丈夫だという安心感がでてこないでしょうか。

それぞれのタイムを90％で考えてみましょう。

サブ４（5’40’’/km）→6’14’’/km

サブ3.5（4’58’’/km）→5’28’’/km

サブ3（4’15’’/km）→4’40’’/km

サブエガ（4’01’’/km）→4’25’’/km

　どうでしょうか。上記ペースで30kmから40km走と考えるとスピード面は大丈夫だけど、あとは脚筋力かな？といったイメージでしょうか。こういったところからもスピードよりも筋持久力がどれだけ大切かということも考えられるかと思います。

　野口さんの距離走に関しては、一般性から特異性へ、つまり基礎的な練習から実戦的な練習へ徐々に移行されていることが分析できます。

【スピード練習】

次に野口さんのスピード練習を見ていきます。

　野口さんのスピード練習は、①400m20本を10000ｍのレースペース、②1km10を10000mのレースペースで実施されております。つまり、10000mのレースに特化したような練習です。それはつまり、マラソンから見ると一般性の高い練習といえるかと思います。

そしてスピード練習に関しても、一般性から特異性へと徐々に移行してきます。

レースの４週間前からハーフマラソンに特化したような練習が入ってきます。

①    2km5本や②5km３本です。

ここで私が注目したところは、下記のとおりです。

・４週間前 （33日前）  2km×5本（6‘30’’）(マラソンレースペースの105％)

・３週間前 （28日前）  3km×5本　ペース未記載（おそらくハーフレースペース？）

・２週間前 （19日前）  5km×3本　ペース未記載（おそらくハーフレースペース？）

・２週間前 （16日前）  2km×5本（6‘40’’）(マラソンレースペースの100％)

　マラソントレーニング３か月のうち、残り４週間のところで４回しかされておりません。それまでは、①400m20本を10000ｍのレースペース、②1km10を10000mのレースペースばかりです。

　距離走とスピード練習の組み合わせがいかに大切かということが分かります。

　我々市民ランナー目線から見ても、決して無茶な練習ではなくむしろその練習の前後軽めの練習にすれば、100％集中した状態といいますか、レースのように全集中して準備しなければならないような練習ではないと思います。

　これは我々市民ランナーのように平日は、仕事で負荷をかけすぎることができない観点からも野口さんの練習は参考にしやすい部分かと思います。

【ペース走（テンポ走）】

最後にペース走（テンポ走）についてです。

　まず私はテンポ走を非常に重要視しております。例えば、16kmテンポ走（マラソンレースペース100％）を毎週のように入れておりました。

　しかし、以外にも野口さんは、①18000mを85％→90％（中強度→高強度）②16000mビルドアップ走（88-86-84-82）レースペース90％→100％のような練習をされておりました。

ここは単純に、野口さんのペース走はこれぐらいしかやらないのか。と驚きました。

　私自身16kmをマラソンレースペースでやる練習は非常に高強度で、間に２～３日軽めの練習を入れて、かつ、かなりの集中状態じゃないとできません。私のように5000mのタイムに＋１分半でマラソン５km通過していく人間からするとキツイ練習なのです。

　野口さんのように①距離走と②10000mのレースに特異的なスピード練習そして、③ビルドアップ走でも十分上手くいくんだと非常に参考になりました。

【野口さんと私のトレーニング比較】

　最後に私のマラソントレーニング（淀川マラソン）と野口さんのトレーニングを比較していきます。

　私も野口さんのように、一般性から特異性へと徐々に移行していくスタイルです。

　ただ、共通はしているのですが、私の場合は負荷が高すぎた思う練習が多々ありました。

　例えば、距離走に関しては、完全に負荷が高すぎたと思います。野口さんのトレーニングを分析し比較すると明らかでした。

私の場合は、下記のとおりです。

私の当時のマラソンベストタイムは２時間３３分です。

１km平均でいうと、3‘38’‘/kmペースです。90％は3’59‘’/kmです。

・11週間前30km（3‘56/km）（91％）

・９週間前32km（3‘53/km）(93％)

・８週間前32km（3’46/km）(95％)

・７週間前35km（3‘52/km）(93％)

・５週間前35km（3‘45/km）(96％)

・４週間前40km（3‘46/km）(96％)

・３週間前32km（3‘45/km）(96％)

・２週間前30km（3‘43/km）(98％)

１週間前に20kmを実施し、レースの週はなし。

　野口さんと比較すると、まず40km走をやるタイミングや距離を増やしていく段階は間違ってなかったと思います。ただ、レースペースの90％超えてくるのが、11週間前からです。そして、95％を超えてくる距離走が非常に多いことが分かります。

　今後の活かし方としては、ペースをもっと抑えて慎重に実施し、その分スピード練習に重点を置いてもいいのではと考えました。距離走の本数や距離の増やし方はこれでいいかなと考えます。

　スピード練習に関していうと、以外に私も1000ｍ10本（10000ｍレースペース）で実施しており、レースの5週間前に2km×5本を２分休息（110％）とかを実施し、練習内容だけ見ると野口さんと共通している部分はありました。しかし、一般性から特異性への移行を考えると野口さんの移行の方が徐々に移行しておりました。私の場合は、レース４週間前以降もファルトレクとかを入れておりましたので、一般性に偏りすぎたかなと思いました。ファルトレクの頻度を落として、ハーフマラソンに特異的なスピード練習をあと数回いれてもよかったなと考えます。

　テンポ走に関しては、先ほど前述したとおりです。実際レースの９週間前から１６kmテンポ走を毎週のように入れておりました。考えると徐々に10kmや12kmから徐々に距離を増やしていき、スピードをマラソンレースに合わせていけばそこまで疲労を残さずに練習をできたのではないかと考えました。

　以上のように、私は野口みずきさんという一流ランナーの練習内容を分析し、自分の練習内容と比較し、これからのマラソントレーニングを計画する際のヒントをつかみました。

しかし・・・・・

実は私一人ではここまで明確に分析し比較することはできませんでした。

　おそらく、自分の淀川マラソンまでの練習内容をもっとこなせるようになるために、負荷を上げようとしたりしていたかもしれません。

　では、なぜこのような分析ができたのかというと、弊社ウェルビーイング株式会社　池上の講義「マラソントレーニング研究」を受講したからです。

　先ほど野口さんの練習内容そして、私の練習内容は本講義内で分析し解説いただいた内容です。私は野口さんの練習内容の解説を聞くことで、上記のような分析と今後の練習内容のヒントを得ることができました。

　是非、あなたにも最適なマラソントレーニングを組んでいただきいと思います。

　野口みずきさんだけでなく、他の一流ランナーの成功した事例を学び、自身のトレーニングに活かしてマラソンの記録を超効率的に大幅に伸ばしていきたいと思われる方にお知らせです。現在、古今東西の成功したトップランナーから市民ランナー17人分の事例を、プロの分析と解説付きでお伝えする講義動画、それが「マラソントレーニング研究」です。

　講師は弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上秀志です。

　日本や世界を代表するようなトップランナーたちの練習内容や、市民ランナーとして非常にうまくトレーニングをして記録を短期間で大幅に短縮されたランナーさんの練習内容も公開しながら解説していきます。

　もしあなたが本気でマラソントレーニングに取り組まれている方であれば、この講義を見てなんの発見も得られないということは絶対にありません。しかも、すでにうまくいった事例が17人分もあり、それをプロの目線で分析、解説まで加えた内容です。絶対にネットやチャットGPTに聞いても出てこない内容ですから、ここでしか知り得ない機密情報の宝庫といっても過言ではありません。

　ここからはそんな「マラソントレーニング研究」について、さらに詳しくお話しさせていただたいのですが、「マラソントレーニング研究」は誰でも良いから受講していただきたい講義動画ではありません。「マラソントレーニング研究」の受講資格は以下の通りです。

・マラソンが本気で速くなりたい方

・効率的な努力をして最短最速で目標に到達したい、あるいは自分の潜在能力を全て発揮し、とんでもないところに到達したい方

・自分に合った練習計画が立てられるようになりたい方

・「サブ3の為の12週間のトレーニング計画」やガーミンの指示してくるトレーニングのような杓子定規で具体的で、何を根拠にしているのか分からない画一的なものではなく、様々な事例を参考にしながら本当に自分の生活習慣やこれまでの走歴やトレーニング歴や遺伝子に合う練習計画が立てられるようになりたい方

・上記の項目が達成できるのであれば、5万円投資しても良い方

　これらに当てはまる方のみ受講していただきたいのですが、こちらの講義を受講するとどうなるのかということですが、今回は実話を紹介させてください。

　あるマラソンに熱心な53歳の男性の方がいらっしゃいました。こちらの方はマラソントレーニングについていろいろと詳しく学ばれている方です。とはいえ、昔から陸上競技をやっていたという訳ではなく、走り始めたのは50歳の時です。そのころから、ユーチューブや雑誌などで色々な情報を収集されてきたのです。

　それは良いのですが、結局のところ、情報を集めれば集めるほど何をやれば良いのか、何が正しいのかわからなくなってしまったのです。というのはこの世には「良い」とされている練習や方法論が5万となり、結局どれが正しいのかもわからないし、その方自身も色々試すのは良いけれど、結局どれも中途半端になり、身につかず、またどれがどのように作用したのかわからなくなってしまいました。

　そんなときに「マラソントレーニング研究」を受講することで初めて、マラソントレーニングには流れや全体像というものがあることが理解できました。それによって、今まで集めてきた情報が点から線になったのです。

　そして、古今東西のありとあらゆる成功しているプロランナー、アマチュアランナーの情報を集めることで、よりそれが具体的に線で理解できるようになりました。点ではなく、線で理解できるようになったので、その方自身も迷わずに一貫性を持って取り組むことが出来るようになりました。

　小さな視点で見れば、上手くいくときも上手くいかないときもありました。しかしながら、大きな視点で見れば、常に右肩上がりに成長をし続けることが出来ました。それまでであれば、小さな視点でしか物事を捉えられず、ちょっと一つのことをやってみて、また別の練習が良いときいたら、今度はそれに取り組んで、またしばらくしたら別の何かをしてということをやっていたのですが、そういう行き当たりばったりな取り組み方がなくなり、偶然ではなく、必然的に狙って記録を出し続けることが出来るようになったのです。

　その結果として、たった二年間で3時間15分だった記録が2時間52分まで伸びました。

　これが「マラソントレーニング研究」を受講していただくと起こることです。そんな「マラソントレーニング研究」では以下の点について解説をさせて頂いております。

・マラソントレーニングの基本の概要。これまで私の講義動画をいくつも受講して下さっている方にとっては復習の箇所なので飛ばして頂いても構いません。

・成功している古今東西の一流ランナーから市民ランナーの方のマラソン前約3か月の練習を大きく3つの種類に分類し、それぞれの種類ごと（タイプごと）に具体的な練習内容を一緒に見ていきながら私の分析結果を解説させて頂きます。

　誤解のないように強調しておきたいのですが、紹介ではなく解説です。普通の人は紹介されたところで、どこが参考になるのか、どこをどのように読み解けば良いのか、全体像と部分の関連性をどのように理解すれば良いのか、そして結局のところ自分の練習計画に落とし込む場合にはどこが参考になり、具体的にどうすれば良いのかが分かりません。

　ですので、そこの部分を解説しながら、各選手のトレーニングの全体像、隠れた意図、全体像と部分の関連性などを解説しながら、あとはそのままあなた自身でそれを参考にするのかしないのか、あるいはするのであれば、自分がやる場合にはどのようなやり方に変えて応用するのか、このあたりを徹底解説させて頂きます。

　また、どんな練習にもメリットとデメリットがあるので、そこの部分を理解しながらトレーニングを進めていく上でも大切なことになるでしょう。

　より具体的な章立ては以下の通りです。

前半：理論パート

マラソントレーニングの基本

第一の生理学的要素　最大酸素摂取量の向上

第二の運動生理学的要素　筋持久力の向上

第三の生理学的要素　ランニングエコノミーの向上

第四の生理学的要素　有気的脂肪分解系の代謝速度の向上

一般性と特異性

超回復の原理

基礎構築期（土台作り）のトレーニング

基礎構築期（土台作り）以降のトレーニング

後半：実例パート

ロバート・ド・キャステラ選手のトレーニング

へパート・シュテファニー選手のトレーニング

コーチジョー・ヴィヒルのトレーニング

ポール・テルガト選手のトレーニング

中山竹通選手の調整法

宗猛選手のトレーニング

高岡寿成選手のトレーニング

榮井悠祐選手のトレーニング

上田正太選手のトレーニング

モー・ファラー選手のトレーニング

ムバラク・ハッサン・シャミ選手のトレーニング

野口みずき選手のトレーニング

コーチレナト・カノーヴァのトレーニング

フローレンス・キプラガト選手のトレーニング

リディア・チェロメイ選手のトレーニング

ソンドレ・ノルドスタッド・モエン選手のトレーニング

藤田敦史選手のトレーニング

（合計約10時間の講義動画と実際のトレーニング内容のPDFファイルをご提供）

　改めてですが、こちらの講義を受講していただくことであなたが得られるメリットは以下の通りです。

・マラソンが楽しくなる。マラソンの奥深さが分かると本当にマラソンが楽しくなります。

・あなたの目標に最短最速で到達できる、あるいは潜在能力をいかんなく発揮し、自分の想像を超えるところに到達できます。

・長期にわたって確実に記録を伸ばし続けることが出来る。目先の目標ではなく、今やっていることが全て将来に繋がっていきます。

・マラソントレーニングの真理が理解出来る。

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