自宅で出来る日本一の解説系ランチューバータカヤマラソンの体幹補強。そもそも何故長距離走者は体幹を鍛えるのか？
突然ですが、あなたはほぼすべての強豪校及び実業団選手が体幹トレーニングをしているという事実をご存知でしょうか？
もちろん、それは偶然ではございません。やった方が良いからやっているのです。では、何故体幹トレーニングをした方が良いのでしょうか？
ちなみにですが、体幹トレーニングは陸上部たちの間では「補強」と呼ばれることの方が一般的です。補強と呼ばれる練習の中に様々な種類の補強があるのですが、特に長距離選手の場合は体幹部を鍛えるトレーニングが中心となります。
そもそも体幹とはどこか？
そもそも体幹とはどこかということですが、基本的には両肩と両腰骨を結ぶ長方形のことを体幹と呼びます。あるいはトルソーということもありますが、体の幹と書いた方がイメージが掴みやすいのではないかと思います。
しかし、日本一の解説系ランチューバーであらせらるる高山敦史さんに言わせると広義の体幹と狭義の体幹というものがあり、上記の私の説明は広義の体幹であり、狭義の体幹は特にその中でも肋骨より下くらいの範囲の胴回りをぐるりと取り囲むのが体幹だそうです。
確かに言われてみれば、体幹トレーニングと言われて鍛える箇所は主にそのあたりの箇所ですし、何よりも胸筋や肩甲骨のあたりの筋肉はダンベルなどの器具を使わないと鍛えるのが難しい個所でもあります。
何故体幹を鍛える？
実際には、長距離走者にとって重要な箇所は狭義の体幹プラスお尻です。そもそも体幹を鍛えることのメリットは何かと言いますと、崩れないことです。ここが多くの人が勘違いをすることです。
筋トレと聴くと筋力向上＝最大出力の増加＝強い力を地面に加えられるという印象になりがちなのですが、長距離走の場合はそうではなくて、接地をした時に体が崩れないということが重要なのです。
では、具体的に崩れるとはどういう状態をさすのか？
まず第一に、走る時は体はまっすぐと一本の棒であるのが望ましいです。一本の棒になっているからこそ、地面からの反発を殺さずに推進力へと変えることが出来るのです。確かに、世界にはやや左右に揺れながら走る選手も存在します。特に、黒人の選手は左右にゆさゆさ揺れながら走る選手が多いです。
しかしながら、その場合においても接地する時は一本の棒になっております。これによって地面からの反力というものをしっかりと得ることが出来るのです。次に重要なのが上半身と下半身の連動、あるいは体の左側と右側の連動です。体というのは単一の筋肉群だけで動いている訳ではなくて、全身が連動して動いています。
全身が連動することで大きな力を生み出せる訳ですが、この全身の連動の際に重要なことが、側筋や腹筋の少し横側、腹斜筋や腹横筋と呼ばれる箇所です。では、側筋や腹斜筋、腹横筋と呼ばれるところだけ鍛えていれば良いのかというとそういうものでもないです。
そもそもですが、人間の体というものはそんな細切れに力を発揮している訳ではありません。極論すれば、全ての筋肉が一枚の筋肉であり、更に言えば、骨や靭帯、腱まで含めてすべてが一つの組織です。
ですから、連動というものを学ばなければならない訳ですが、その為には神経を鍛えないといけません。厳密に言えば、運動神経、感覚神経、脳で１セットであり、これらすべてを鍛えなければなりません。
そして、普通補強運動というのは様々な種目を用いて、様々な筋肉群、様々な神経群を養います。走るというのは基本中の基本の動作でありながら、実は複雑です。１歩はだいたい0.3秒であり、それを左右交互に行わなければならないということを考えたら、走りながら全身の動きを連動させてなんていうことをいちいち意識するのは不可能です。
ですから、様々な筋肉を個別に鍛えて、今この筋肉を使っているということを脳に学習させることが大切です。個別の筋肉と神経を鍛えて、その状態で走ると自然と走り方は良くなるのです。
どこまで行っても、意識的に走りを変えるということには限界があります。最終的には、走り込みの中で自然とその人に合った走り方になっていくというのが理想です。
しかしながら、その前に個別に基礎的な筋力と運動神経を養なっておくことで、自然と走り方が良くなるのです。これがほぼすべての強豪校、実業団選手が多かれ少なかれ動き作りや体幹トレーニングをすることの理由です。主たる練習は走る練習ですが、その上で基礎的な能力というものを先に養っている訳です。
そう言う意味では、動き作りも最低限大切な練習、有効な練習と言えます。
そして、体幹に加えて、接地の瞬間に体を支えているのがお尻の筋肉です。そのお尻の筋肉の中でも小殿筋や中殿筋と呼ばれるお尻の横っちょの筋肉が大切です。最近はお尻で地面を押す感覚ということばかりが言われますが、お尻で地面を押す時の主たる筋肉は大殿筋です。
ですが、接地の際に体を支えている筋肉群は大殿筋よりも中殿筋の方が中心です。繰り返しになりますが、筋肉はくっついておりますから、そう明確に分けることは出来ません。どちらも使っていることは間違いありません。しかし、敢えて分類するならばという話です。
他にも走る時には腸腰筋、大腰筋などの大きな筋肉も使いますので、こういった筋肉も鍛えることが大切です。
そして、くり返しになりますが、鍛えるといっても最大筋力を物凄く高めるというような話ではなくて、そこの筋肉を使いたいときにいつでも使えるように脳にそこの筋肉を覚えさせておくという感覚が強いです。
ちなみにですが、日本代表選手も育てたある指導者の方はこれを「筋肉を鍛えるというよりは走る時に使う筋肉に刺激を入れる」という表現をされていました。私も非常に良い表現だなと思います。まさに、おっしゃる通りで眠っている筋肉を目覚めさせる、少し大げさに言えばリハビリのような感じです。
リハビリは何等かの原因で不具合を来している筋肉群や神経群を元に戻す作業ですが、そもそも生まれてこの方ずっと本来使えるはずの筋肉や神経が使えていないというのは当たり前のことなのです。よく「運動神経が良い」とか「運動神経が悪い」とか言いますが、「運動神経が悪い」人でも後天的に鍛えられる分は随分と大きいものです。
こういう話をすると、すぐに「じゃあ誰でもプロ野球で3割を打てるのか」というようなことをおっしゃる方がいらっしゃいますが、それは私も知りません。その程度に到達するためには先天的に優れていることも重要かもしれません。単純に、左利きか右利きでも変わるでしょうし。
だけど、そこまでいけるかどうかというのは別にして誰でもかなり上達するというのは事実です。私も生まれて以来（このかた）ずっと運動神経は悪い方で、中学でも高校でも大学でもずっと劣等感をもって生きてきたのですが、市民ランナーさんと一緒に動き作りをすると「あれっ俺が一番下手じゃないぞ」ということに気づき、その都度「ああやっぱり、20年もやり続けると人並みにはなれるんだなあ」といつも感慨を抱きます。
そんなもんです。今まであまり運動をやってこなかった方は初めは出来なくて当たり前です。私もそうですし、ごく一部の先天的に優れた人を除いて皆そんなもんです。でも、やり続けているとふとある日「あれっ、随分と上達したな」と感ずる日が来るのです。
そして、それに伴い、いつの間にか走りが良くなるものなんです。
では、補強は一体どのくらいやるのが良いのでしょうか？
これは考え方は人それぞれですが、先ず第一に理解しておかなければならないことは補強はあくまでも補強、つまり走る練習が主であり、補強は従であるということです。特に、市民ランナーさんの場合は限られた時間で練習されている方が大半ですから、走る練習の時間が減るようではいけません。
それでも、私が思うに週に２回前後、１回２０分前後というのが目安ではないかと思います。使い方としては、低強度走や低強度から中強度走の前にウォーミングアップ代わりに取り組む、あるいは積極的休養の日に走らずに体幹補強だけで練習を終えるというのが私のおすすめのやり方です。
具体的にはどんな体幹補強が良い？
次に、どんな体幹補強が良いかということですが、どんなものでも満遍なく体幹とお尻周りを鍛えられるものであればそれで良いです。出来れば、バランス系の種目も入っているとなお良いです。
ですが、何をやったら良いのか分からないという方の為に９月１３日日曜日まで限定販売の日本一のランチューバー高山敦史さんの体幹トレーニングを紹介させて下さい。こちらはオンラインに公開している限定動画で高山さんの体幹トレーニングレッスンを一対一で受けているような感覚が味わえる動画です。
そもそも、高山敦史さんって誰？という方に簡単に紹介させて頂きますと、高山さんは実は元々はフルマラソンとは正反対とも言える砲丸投げの選手だったのです。あの重たい鉄球を投げる競技です。
そんな高山さんですが、ジムのトレーナーとして就職され、ジムで多くの方のレッスンを担当されていたのですが、そんな高山さんは何か大会に出ようと思われたそうです。それで、大会に出ようと思い、マラソンか筋トレ系（ボディビルやフィジーク）をやるかどうしようかと考えた結果、マラソンの方に進まれたそうです。
という訳で、高山さんも大人になってから走り始めた方であり、実は拙著『マラソンサブ３からサブ２．５の為のトレーニング』から始まって、「マラソントレーニング研究」や「ウェルビーイングオンラインスクール」もご受講下さっております。
私の講義動画もお使い頂いて、現在はフルマラソンが２時間３４分まで速くなられました。同時に、様々な練習会も開催されております。
そんな経歴をお持ちの高山さんですから、筋肉のこともよく分かる、市民ランナーさんのお気持ちもよく分かる、市民ランナーさんのだいたいのレベルも分かっておられる、ということで、体幹トレーニング担当には適任だと思い、お願いした次第であります。
具体的には、飽きが来ないようにというのと、様々な筋肉群、神経群を鍛えられるように、ABCの三種類を作成していただきました。
私も収録の際に、高山さんと一緒にさせて頂いたのですが、１５分から２０分という集中力が高く維持できるくらいの範囲で確りと体幹に刺激が入りました。
ちなみにですが、カリスマインストラクターSyokoの初代体幹補強のAで鍛えられている方からすれば、その成果を思う存分に発揮する時ですね。あれと比べたら全然楽なので、苦しんでいる高山さんを尻目に成長を存分に感じてください。
カリスマインストラクターSyokoの体幹補強を出してからもう５年が経ちました。５年間ちゃんと続けてきましたか？
人間ってこういうことなんですよね。それ自体は別に大したことではない、しかし５年続ければ本物になる、ちなみに私は５年間続けております。人に言うだけではないですよ。
そして、同時に理解していただきたいのは始めるのに遅すぎるということは決してない、そして常に始める最良の日は今日であるということです。まだ、体幹補強に取り組んだことがないという方は、是非この機会に高山さんの体幹補強に取り組んでください。
高山さんの体幹補強を実施して得られるメリットは以下の通りです。
・故障しにくい走り方
・より優れたランニングエコノミー
・引き締まった綺麗な体
これらがたった３０００円の自己投資で手に入ります。絶対にあなたにご満足して頂ける一品となっておりますので、今すぐ下記のリンクをクリックしてお申込み下さい。
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