週に二回のポイント練習を一所懸命頑張っているのにサブ３出来ない方に緊急案内！

　突然ですが、あなたは週に二回のポイント練習をこんなに頑張っているのに、サブ３出来ないのは何故かとのたうち回って悩んだことはないでしょうか？

　周囲を見渡すと、あるいはインターネットを見渡すと、インターネット上にも雑誌にもあんな練習やこんな練習をやればサブ３ができると書いてある、そして自分も実際にそれをやってみる、でもサブ３ができない、自分と他の人では素質が違うのかな、自分には素質がないのかな、そんな風に思われたことはないでしょうか？

　いや、そうではなくて走り方が悪いのかもしれないと思って、走り方講習会に申し込んだり、１対１のパーソナルコーチングに申し込んだり、みっちーさんの月額1万円のサービスに申し込まれたりされた方もいらっしゃるでしょう。

　専門的に走り方を指導してもらったことが無い人は走り方を変えると初めは多少は変わるし、動画で見せてもらうと確かに走り方は綺麗になっている、でも、変わったのは初めだけで、そこからはなかなか速くならない、そもそも走り方を変えるといっても腕は２本、脚は２本、右手と左手、右足と左足を交互に出すしかないという状況の中でこれ以上どうして良いのか分からない、そんな風に思われたことはないでしょうか？

　もしかすると、単純に努力の期間が足りないのかもしれません。どういう意味かと言いますと、全ての努力のやり方が正しかったとしても、走り始めて１年以内にサブ３は非常に難しいです。

　もちろん、そういう方がいらっしゃるのは事実です。ですが、例外を基準に議論を進めるとおかしくなります。

　ですが、もしもあなたが走り始めて３年以上経っており、週に２回のポイント練習を一所懸命頑張っているのにサブ３ができないのであれば、何らかの問題があるのかもしれません。

　中には週に３回１０㎞走を全力でやる、つまり、週に３回は１０㎞のタイムトライアルを実施するという鬼練習にも関わらず、サブ３ができなかった方も一人知っています。そして、おそらくあなたもご存知、名前くらいは聞いたことがあると思います（知っている人はもう分かりましたよね？（笑））

　では、そういった方々にはどのような問題があるのでしょうか？

　一番典型的な例は、週に２回、あるいは３回の高負荷練習（ポイント練習と呼ばれたりもする）は非常に重視しているが、それ以外の練習を非常に過小評価している場合です。

　ちなみにですが、陸上競技部員も考え方の上ではこの過ちを犯している人がたくさんいます。

　しかしながら、幸か不幸か彼らには（彼女らには）自由というものがありません。自由というものがないので、幸か不幸か考え方の上では、高負荷練習以外を過小評価するという過ちを犯していたとしても、実際には強制的に様々な練習をやらされることになるので、実際にはそのような問題が出ないのです。

　そして、そういった方々が「５０００mは１０００m５本さえやっておけば速くなる」みたいな情報を出して、それを鵜呑みにする人が非常に多いというのがこの手の問題が生ずる第一の問題です。

　そして、二つ目に大きな問題は言うまでもなくジャック・ダニエルズ博士のランニングフォーミュラ、あるいはジャック・ダニエルズ博士の本を読んでその情報を雑誌やネットで流す人の情報を鵜呑みにしてしまうことです。

　厳密に言えば、ジャック・ダニエルズ博士の責任ではなくて、読み手の問題なのですが、彼の著書を読んだ人がVO2MaxはVO2Maxインターバルをやらないと改善されないとか、LT走やクルーズインターバルをしないとLTが改善されないと思っている人が非常に多いです。あるいは、レペティショントレーニングをしないとランニングエコノミーが改善されないと思っている人が非常に多いです。

　実際には、１０㎞の低強度走でも１０㎞の中強度走でも、２００m５本を１分休息で３０００mのレースペースでやる練習でも、２００m２０本の登板走でも、VO2MaxもLTもランニングエコノミーも改善します（厳密に言えば、LTではなくて、LTの走行速度が速くなる）。

　この手の誤解が高負荷練習以外を過小評価してしまう大きな理由です。

　第三に、超回復の原理が非常に勘違いされていることです。超回復の原理とは一回大きな負荷をかけて、その後４８時間から７２時間の回復を設けることによってのみ能力の向上が生ずると思っている人が非常に多いのですが、これも誤りです。

　正しくは超回復の原理とはある刺激をかけて、その刺激から充分な回復が得られた時にのみその刺激に対する適応反応が生ずるというそれだけのことです。そして、この超回復の原理がレジスタンストレーニングを行った後４８時間から７２時間の回復時間を設けるという作業を何度か繰り返すというプロトコルにおいて確認されたというだけのことです。

　詳細には立ち入りませんが、早い話が一度大きな負荷をかけて４８時間から７２時間の回復を設けることによってのみ超回復が生ずるというのは一種の神話です。それは大きな事実のほんの一部であり、事実の全てではありません。

　もうちょっと端的に要点を指摘させて頂くと、強い負荷をかけて４８時間から７２時間の回復を設けることによってのみ走力が向上すると思うのも、これが最高の練習方法であると思うのも完全なる誤りであるということです。

　ところが、この一度負荷をかけてその後４８時間から７２時間の回復を設けるというある一つの実験のプロトコルに過ぎない方法を盲目的に信じ込んでしまっているというのが第三の典型的な誤りの出どころです。

　第四の誤りの出どころは特異性の原理を拡大解釈した結果によって生ずるものです。これはどういう問題かと言いますと、特異性の原理というものがあり、体は刺激に対して特異的に適応するから、一番良い練習はタイムトライアルやレースであるというものです。

　体が刺激に対して適応するというのは事実です。しかし、だからといってタイムトライアルやレースが一番良い練習であるというのは拡大解釈です。

　そもそも論ですが、その理屈でいけば、マラソンサブ３の為に一番良い練習はマラソンサブ３を繰り返すことであるということになります。しかし、その時点でサブ３は達成できてしまっているではないですか。

　今ここで議論したいのはマラソンサブ３の為の最も理に適った効率の良い練習のやり方はなんであるかというものであるはずです。

　しかしながら、特異性の原理があるから一番良い練習はレースと同じことをやることであるという理屈であるならば、マラソンサブ３の為の一番良い練習はマラソンサブ３を練習で反復することになります。この時点で自己矛盾を起こしている訳です。

　多くの人の拡大解釈された特異性の原理に従えば、マラソンを３時間５分で走っても意味がないことになります。何故ならば、マラソン３時間５分で走れば走るほど、その人はマラソン３時間５分に対して特異的に適応するからです。

　そしてなんだかんだ言っても、特異性の原理があるのは知りつつも、多くの人が直感的に、あるいは経験的に、マラソンの場合はマラソンを全力で走るのが必ずしも良い練習ではないことはご存知なようです。

　ただ、考え方自体はそれに近いものになっており、レースから遠い刺激である低強度走や中強度走はあくまでも回復のためのものであって、意味がないというような考え方にはなりがちです。この結果として、高負荷練習以外は過小評価されがちになっているのです。

　第五の誤りとして、物事をあまりにもざっくりとして捉えているパターンが多いです。

　一番極端な例で言えば、「ハーフマラソンまでは勢いで走れるけど、フルマラソンは勢いでは走れない」みたいなものです。これはちょっと極端ですけれども、１０００m５本はスピード練習でスピードを鍛える、３時間のLSDは持久力を鍛える、スピードと持久力を鍛えておけばこれで大丈夫みたいな、物凄くざっくりとした捉え方で練習を進めており、その結果として練習が最適化されないという場合です。

　これはもの凄く多いです。

　ざっくりとした捉え方の問題の何が悪いのかと言いますと、１０００m５本はスピード練習、５０００mに必要なのはスピード、だから１０００m５本だけやっておけば良いとか、逆に、マラソンに必要なのは持久力、走り込みは持久力を鍛える、だから走り込みだけやっておけば良いみたいな物凄く短絡的な思考に陥り、必要な要素が満遍なく入らないのです。

　物事の結果というのは通常は一つの要素だけで決まる訳ではなく、複数の要因が絡み合って決まるのに、一つか二つの観点からのみ捉えてしまう訳です。

　では、こういった問題を解決して正しい努力、効率の良い練習、理に適った努力をするにはどうすれば良いのでしょうか？

　ちなみにですが、私が理に適ったとか正しい努力と言う場合には、再現性が高いやり方であるという意味合いです。

　同じ人間が何回やっても同じような結果が出る、誰がやっても同じような結果が出る、これが再現性が高いということであり、理に適った練習です。例外的な事例は省いて考えます。

　と言っても、結局人体の仕組みは皆同じなので、実は大きな例外というのはほぼ存在しないのです。

　つまり、サブ３にせよ、サブエガにせよ、ある程度の条件（現在６０歳未満の男性が３年間根気強く正しい努力を続けてくれれば）さえそろえば簡単に達成できるものなのです。

　話を元に戻しますが、上記のような問題を解決するにはトレーニングの原理、人体の仕組みについて理解を深めれば良いのです。

　例えばですが、ここまでで超回復の原理というものが出てきましたが、ある刺激をかけて充分に回復すると適応反応が生ずるというこの仕組みをあなたは説明できるでしょうか？

　一体、この時何が体内で起きているのか厳密に説明できるでしょうか？

　多くの人が損傷した筋細胞が修復されて強くなると説明をしますが、これは誤りです。何故ならば、トレーニングによって損傷した筋細胞は分解されて無くなるからです。もっと厳密に言えば、アポトーシス小胞体というものに小さく分解され、そしてマクロファージなどの食細胞に食べられ、処分されるのです。

　つまり、トレーニングによって損傷した筋細胞は修復されて強くなるどころか、食べられて無くなるのです。

　じゃあ、なんで走力の向上は起きるのでしょうか？

　そして、これも重要なことですが、超回復の原理は人間が刺激に対して適応反応を示す条件の１つに過ぎません。実は人間が刺激に対して適応反応を示すにはあと２つの条件があり、これを理解しなければ正しいトレーニングを組むことなどできないのです。

　何故ならば、トレーニングによってマラソンが速くなる原理は、トレーニングという刺激を体にかけ、それに対する適応反応が生ずることによって起きるからです。

　更に言えば、実はカッコつきの４番目の条件もあります。カッコつきの４番目の条件とはどういう意味かと言いますと、これは必須の条件ではないけれど、４番目の条件を満たしていないと高確率で適応反応が生じないし、逆に、この４番目の条件を満たしていると高確率で適応反応が生ずるという類のものです。

　実際には、理に適った練習とは再現性の高い練習であるので、確率の高い選択肢を選んでいくという観点から言えば、この４番目の条件も非常に重要です。

　では、その適応反応が生ずる条件さえ分かっていれば良いのでしょうか？

　それもまた違います。

　何故ならば、どのような適応反応を生ぜせしめる必要があるのかも理解しておかなければならないからです。

　例えば、日本語が流暢に話せるようになるというのも一種の適応反応ですが、いくら日本語が流暢に話せるようになったとしても、マラソンでサブ３は出来ません。これは必要とする生理的能力が異なるからです。

　あるいはもう少し近いところで言えば、１００mが速くなれば理論的にはフルマラソンも速くなります。ただし、それがフルマラソンの競技力向上に寄与する度合いは非常に低いです。

　つまり、ある能力を発展せしめることがマラソンが速くなるということに関連するか否かの二択ではなく、どのくらい寄与するのかということも理解しておかなければならないのです。

　では、マラソンで三時間を切る為にはどのような生理学的適応反応が必要なのでしょうか？

　これが先述の「スピード」とか「持久力」とか「スピード持久力」というざっくりとした理解の仕方では不十分である理由です。もう少し細かく正確にどのような生理学適応反応を引き起こしたいのかを明確にしておかなければなりません。

　そして、それだけでも不十分で次に必要なことはその望む生理的適応反応を引き起こす為の具体的練習計画を立案することが大切です。これが出来なければただの机上の空論で終わってしまいます。

　では、これらの内容についてどこに行けば学ぶことが出来るのでしょうか？

　とりあえず、運動生理学、生理学、トレーニング学について学べる大学院に行くのが良いでしょう。これらの知識は必須となります。

　あるいは大学院に行くのが非現実的であるならば、運動生理学、生理学、トレーニング学に関する書籍や論文を数百本読むと良いです。言語は問いませんが、一応日本語と英語くらいは読めた方が良いでしょう。そうしないと、多少の偏りが生ずる可能性がありますから。

　そして、学問上の知識と実践は異なりますから、とりあえず、成功しているマラソンランナーのトレーニング数百人分のものを分析すれば、なんとなく成功パターンが見えてくるでしょう。

　これも同様で、日本人だけのものを見ていると偏りが出ますから、世界中のなるべく幅広いランナーさんのものを見るのが望ましいです。

　何故ならば、結局のところ、日本人はだいたい情報源が同じで情報が偏るからです。同じようなユーチューブチャンネル、同じような雑誌、そしてそれらを見た先輩ランナーさんから日本語で情報収集することになるので、情報が偏ります。その偏りを無くすためには幅広く情報収集することがとても大切です。

　ちなみにですが、トレーニングと言っても一部分だけを切り取ったらやはり偏りが出ますから、一人当たり数か月から数年単位で情報を収集する必要があります。

　もちろん、こういった情報はネット上にも書店にもありませんから、自分で収集するしかありません。まあ、お金と時間と労力をかければ出来るものです。

　ざっくりと５００万円と５年あればすべての情報収集は完了するでしょう。そうすれば、あなたも簡単にサブ３ができます。本当に簡単にサブ３出来ます。中にはたった一年間でマラソン３時間１６分から２時間３３分まで記録が伸びた方もいらっしゃいます。

　６０歳から走り始めて３年でサブ３を達成された方もいらっしゃいます。

　とは言え、５年間と５００万円が用意できないという方もいらっしゃるでしょう。そういう方の為に、たった５万円と５０時間で上記の内容が網羅できるオンラインコースをご用意しました。

　一周するのに、約１５時間かかるのですが、おそらく１回では理解できず、きちんと理解できるようになるには最低でも３回の復習は必要でしょうから、敢えて５０時間と申し上げさせていただきました。

　その代わりと言ってはなんですが、音声ファイルをつけておりますので、通勤時間や家事をしながら聞き流しで復習が出来るようにはさせて頂いております。

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