マラソントレーニングの最小単位は６か月で考えるべき理由

こんばんは！

　本日は長距離走、マラソントレーニングを考える上での最小単位というものをお伝えさせて頂きたいと思います。

　最近私が思うのは日々頂く質問の中でこれを理解されていない方が多いなと感じます。逆の言い方をすれば、１週間や１か月単位くらいでしか物事を考えられていない方が多いなと思うのですが、しかし、長距離走、マラソンというのはだいたい６か月くらいの単位で考えるべきものです。

　勿論多少は前後しても構いませんし、近年は夏が長くなっていることを考えるとおよそ１年間を最小単位で考えても良いでしょう。いずれにしても、４か月から１年間を最少単位で考えるべきです。

　では、その根拠と具体的な手法はどのようなものでしょうか？

　先ず第一にですが、何か大きなことを成し遂げるのに最も簡単な方法はそこに至るまでの過程をなるべく細分化することです。これが最も簡単な方法です。

　マラソンの記録が４時間半、４時間２０分、４時間１０分、４時間ちょうど、３時間５０分、３時間４０分と記録が上がっていくことを考えていくと、なんだか一つの階段を少しずつ登りつづけているように感じられます。

　しかし、これは事実に反します。

　実際には、総走行距離はどうか、中強度の持久走の質はどうか、低強度走の質はどうか、ショートインターバルの質はどうか、ロングインターバルの質はどうか、高強度走の質はどうか、距離走の距離は何キロか、頻度はどのくらいか、ペースはどのくらいか、総負荷はどのくらいか、現在の自分の体の回復力はどのくらいか、補助的練習は何をどのくらいやっていて、体がどのくらい適応しているのか、短距離はどのくらい速く走れるのか、などなど様々な観点からトレーニングを捉え、最後にそれを統合してゆくことになります。

　考え方としては国立大学の受験勉強みたいなものだと思います。

　もしかすると、最終的には偏差値であったり、出身大学がどこの大学みたいな１つの物差しで測られる部分も大きいかもしれません。

　でも、その過程を見ていくと国語は何点、社会は何点、数学は何点、英語は何点、理科は何点と大きく五強化に分かれ、その中でも国語は現代文と古文と漢文に細分化されるし、現代文はさらに読み、書き、話す、聴くの４つに分かれ、さらには小説か評論か文学かというようにいくつもの項目に細分化されています。

　古文だって文法の理解が足らないのか、知っている動詞の数が少ないのか、名詞の数が少ないのか、助動詞の使い方に関する理解が足らないのか、細分化されていきます。

　マラソンも同じだと考えてください。マラソンという一つのスポーツをやっていることに変わりはありませんが、受験勉強という一つの競争をやっているからと言って、それは何か一つのことだけをやっていれば良いというのではないのと同様で、マラソンも実際には様々な観点に細分化して考えてゆくことが出来る訳です。

　そして、ここでも一つ理解しておかなければならないことは、だいたい人間というものは一つの新しいトレーニング刺激に対して適応するのに６週間かかるということです。少し幅を持たせて４週間から８週間で考えても良いですが、いずれにしても間をとれば６週間ということになります。

　例えば、今総走行距離を増やすという一つの課題に取り組んでいる人がいるとしましょう。この人の現在の総走行距離は週に８０㎞であり、これはこの人の人生最高値です。つまり、これよりも多い練習量はこの方にとっての未知の領域であり、新しい領域なのです。

　この人が週間走行距離を１００㎞に増やしたいのであれば、最低でも４週間、出来れば８週間（２か月）はこの週に１００㎞の総走行距離に体を慣らすことに全集中をすべきです。

　この期間にこれまでやってきたことを維持する分には比較的問題がありません。

　例えば、週に１回４００ｍ１５本を２００ｍつなぎで９０秒という練習をやっていた人はそのまま４００ｍ１５本を２００ｍつなぎで９０秒という練習を継続する分にはさほど問題はありません。

　しかし、週に１００㎞の練習に増やし、更に４００ｍ１５本を８６秒に引き上げ、さらに１０㎞を１㎞４分ちょうどで走る高強度走という新しい練習を取り入れ、更に距離走のペースを今までの４分３０秒ペースから４分１５秒に引き上げるというようなことをしてはいけません。

　何故いけないのかと言いますと、おそらく良いとか悪いとか以前の問題として出来ないと思います。短期的にはこなせても、それを２か月、３か月と続けていくと故障するか、走力が低下するかのどちらかになるでしょう。

　もう一つの問題は成功確率が低いからやってはいけないのです。人間は複数の要素を同時に改善できるようには出来ておりません。確かに、部分的には同時に改善がやりやすいことも多々あります。

　例えば、総走行距離を増やすのと同時に中強度の持久走の質もあげるというようなことは比較的やりやすいです。

　例えば、短めの中強度走で質に重点を置き、長めの低強度走で量に重点を置いてその練習を組み合わせるというようなことは比較的出来ます。さらに、それまではやっていなかったSyokoトレーニングをそれに加えるということも可能でしょう。

　しかしながら、これらは全て非高負荷練習であるという一つにくくれることに気づかなければなりません。

　非高負荷練習のレベルを上げ、同時に高負荷練習のレベルを同時にあげるということは不可能です。あるいは成功確率は非常に低いです。

　別例を出せば、高負荷練習の質だけを上げる、あるいは量だけを上げるということは出来ますが、質と量を同時に上げることは不可能です。

　あるいは５０００ｍとフルマラソンの二つに同時に重点を置いた練習計画を組むことは不可能です。

　このように複数の異なるものに同時に取り組むことは難しいです。

　というか、そもそも本来は難しいものを簡単にするために細分化を行っている訳ですから、そもそも細分化という利点を捨てるというのはばかげた行為なのです。

　もちろん、ある程度は全体像を維持しながらの話ではありますが、何か偉大なことを成し遂げる最も簡単な方法はその偉大なことを成し遂げるのに必要な要素を必要に応じて細分化することであるという考え方から出発している以上は（そしてそれは同時に事実でもある）、同時に複数のことに取り組むという考え方は馬鹿げているのです。

　では、大雑把に言えば、だいたいいくつくらいの要素に分解すれば良いのでしょうか？

　これに関しては指導者によって細部は変わります。考え方はやや変わる部分になります。

　私は大きく分けると５つの要素に分けます。

　まず第一に、その人の基礎中の基礎を磨く時期が必要です。

　もう少し具体的に言えば、短い距離を走った時に楽に速く走る能力を磨くとともに、そのペースに余裕があった時に、余裕を維持したまま走れる距離を増やす時期、さらに運動神経や基礎的な筋力などの一般的体力の発達に重点を置く言葉です。

　もう少し専門的な言い方をすれば一般性の高い練習に重点を置く時期です。この時期に基礎体力も向上し、体の回復が速く、疲れにくく、故障しにくい体を作り上げることが必要です。

　これが基礎構築期と私が呼ぶ時期です。

　次に、特別期と呼ぶ時期に入ります。この時期は一つの種目により専門的に基礎スピードと基礎持久力を養っていきます。

　これは一言で基礎スピードとか基礎持久力と言っても、各種目に応じて求められる基礎スピードと基礎持久力が異なるからです。

　例えばですが、１００００ｍを速く走れるということや１００００ｍのレースペースに対する余裕度が高まることはマラソンという種目を基準に考えるのであれば、基礎スピードに該当しますが、５０００ｍという種目を基準に考えるのであれば、ペースがレースペースよりも遅いので、スピード練習になりません。

　では、基礎持久についてはどうか？

　ここに５０００ｍ２０分ちょうどの人がいたとしましょう。もしも、この人がフルマラソンをやるのであれば、４０㎞走を１㎞５分ペースでやった時の余裕度の方が１０㎞を１㎞４分２０秒で走った時の余裕度よりも重要です。

　しかし、逆にこの人が５０００ｍを専門にやるのであれば、４０㎞走を１㎞５分ペースでやった時の余裕度の方がはるかに重要です。

　誤解の無いように申し上げておきますが、基本は全て同じです。このどの専門種目をやるにしても、基礎となるものを作るのが基礎構築期です。

　しかしながら、特別期においてはより専門的にこの能力を高めていくのです。

　しかし、この段階ではある程度は幅広く取ります。どういうことかと言いますと、まだそこまでレースに近い刺激はかけずに、比較的体に余裕を残して終われるような練習にします。　

　次に、特異期と呼ばれる時期が来ます。この時期はより専門性を高めて、各種目に応じた専門的練習に取り組みます。

　より具体的に言えば、より目標とするレースペースに近いペースあるいは目標とするレースペースで、インターバルならより一回の疾走距離を長くするか、休憩時間を短くするか、あるいは休憩の区間のペースを速めるか、その組み合わせです。

　ほんの一例を挙げると、先ほどの５０００ｍ２０分ちょうどの人であれば、今まで３５㎞走を１㎞５分ペースでやっていたのを同じ１㎞５分ペースで４０㎞走にしてもレースに近い刺激になるし、同じ３５㎞走を１㎞５分ペースから１㎞４分４５秒ペースに上げてもレース刺激に近くなります。

　あるいはスピード練習に関して言えば、今まで３㎞４本を３分休息でハーフマラソンのレースペースでやっていたのを３㎞５本を３分休息でハーフマラソンのレースペースにし、さらに３㎞６本を目標とするマラソンレースペースで走り、つなぎは１㎞の中強度走で繋げばさらにレースに近い練習になります。

　私が申し上げているのはそういうことです。

　最後に、練習を軽くしながら、走力を維持し、レースで最高の結果を出せるような準備をします。昔から「最高の練習をしている時に最高のレースは出来ない。最高のレースをしている時に最高の練習は出来ない」と言います。練習とレースは絶対に両立できないのです。

　そうやって、レースで最高の結果を出した後は心身ともに休養の時期を取ります。肉体的にも一度体に余裕を持たせてあげることで、また次の練習に良い状態に入ることが出来ます。特に、故障気味の場合はより良い状態を使うのにプラスに働きますし、長距離走、マラソンも高い程度に到達するには他の全ての物事と同じで継続が大切です。

　高い程度で走ることを愛し続けるには一時的に走ることから少し距離を置いてみることも有効なのです。私のブログ読者諸兄の皆様の中にも機嫌が悪くなり、どこかに行こうとする奥様に向かって「ほんまにごめん、俺が悪かった。謝るから許してくれ」と言いながら、心の中ではにやにやし、その姿が視界から消えるやいなやガッツポーズをかましている方もいらっしゃることと思います。

　そして、一定の冷却期間を挟んで再び愛が深まる、長距離走、マラソンとの付き合い方にも似たようなところがあります。

　このように、５つの要素に大別することが可能ですが、更にその中でも要素は細分化されます。

　そして、一つの要素の進歩を意図するにはだいたい６週間かかるということを考えましょう。

　そして、上記の要素の中で一番重要なのは基礎構築です。これも他の全ての物事と同じかと思います。受験に置いても基礎学力が最も大事、仕事においても基礎学力、基礎的対人能力、基礎的精神力、基礎体力、こういったものの上に、その仕事に特化した対人能力、知能、体力、技術、集中の仕方などがあるはずです。

　基礎が高ければ高いほど頂点は高くなる、ですから、基礎の重要性はいくら強調しても強調しすぎることはありません。とりあえず、ここでは長ければ長いほど良いとだけ申し上げておきましょう。

　では、特別期はどのくらい必要か？

　６週間で次の段階に進める、あるいは段階を細かく設定すれば４週間で次の段階へと進めますから、２段階から３段階の向上を目指すとして８－１２週間、最長で１８週間ほどとっても良いでしょう。そして、４段階以上の向上となると、それは基礎の向上によってもたらされるものであると私は考えます。

　具体例を上げると、中強度走の質が同じでも１㎞１０本のインターバルを繰り返すことで１㎞１０秒ほどは速くなるかもしれません。しかし、それ以上インターバルのペースを上げようと思えば、中強度走の質が上がるか、中強度走の量が増えるか、あるいは総走行距離が増えるなり、短距離走が速くなるなり、１５００ｍが速くなるなりしないと無理だと思います。

　いずれにしても、１２週間でとりあえず考えましょう。

　特異期はどうか？

　実は私は特異期において本質的走力が向上するとは考えていません。単純に、特異期の練習を１人で継続するのは困難です。１回１回の練習がきつすぎると私は考えています。市民ランナーさんは何回か特異的な練習をやり、レースに向けて心身ともに準備が出来れば良いくらいに考えておくと良いでしょう。

　だいたい４週間くらいを目安に考えます。

　そして、最後にレースで最高の結果を出す為の調整期、あるいはトラックランナーの場合は最高の状態は６週間くらいは続くものなので、調整期というよりは試合期と考えて、軽めの練習で走力を維持しながらレースに全集中する時期を作ると良いでしょう。

　マラソナーの場合は２週間の調整期を設けるのが良いです。

　それまでの練習の負荷が高すぎなければ、２週間で充分に心身ともに元気になるはずです。

　上記は全て、はっきりと分けるべきものではなく、なるべく滑らかに移行してゆくのが望ましく、そう言う意味においては特異期と調整期が部分的に重なり、そこが試合期的な感じになっても良いでしょう。

　つまり、レースに出る訳ではないけれども、４０㎞のタイムトライアルあるいはタイムトライアルとまではいかないが軽めの練習で状態を維持しつつ、極めて全力に近い強度での４０㎞走が入っても構わないということです。

　あるいは練習で一人でやるハーフマラソンのタイムトライアルがレースのフルマラソンレースペースというような使い方もあるでしょう。

　では、レース後の休養期はどのくらいとるのか？

　だいたい２－４週間取ると良いでしょう。ここでは仮に２週間にしましょう。調整期の２週間と足して４週間で考えると分かりやすいです。

　そして、最後に考えたいのはやはり年に１本はレースに出るのが良いだろうということです。やっぱり、１年に１回くらいはレースに出て、レースの記録がどのくらい上がったのかを確認することによって自分が全体像をどのくらい維持できているのかということを確認しやすいし、何よりも自分自身のやる気に繋がるでしょう。

　もちろん、一冬で２，３本（３本は多すぎると私は思うが）のフルマラソンに出場される方も多いですし、それはそれで２本までは結果の向上にマイナスに働きませんし、１つしかエントリーしていなくて、体調不良や故障があったらどうするのかというようなことも考えると一冬で二本考えておくのが良いでしょう。

　ここで改めて考えてみましょう。調整期と休養期で４週間、特異期が４週間、特別期が１２週間、これで２０週間です。あとは基礎構築期が１８週間だとこれで３８週間、２６６日、３０で割ると８余り２６、つまりだいたいこれで９か月くらいです。

　ここから多少前後してだいたい６か月から１２か月くらいを最少単位で考えると良いというのがお分かり頂けますでしょうか？

　これが最小単位でさらに言えば、１年後、２年後、３年後、５年後、１０年後くらいに自分がどうなっていたいのかというような青写真を描いておくのが良いでしょう。

　ただ、これはあくまでも青写真であって、具体的かつ正確に思い描いたり練習計画を立案するのは難しいとは思います。しかし、思い描くに越したことはありません。

　逆に、６か月から１２か月よりも短いスパンで何かを考えることにはあまり意味がないのをご理解頂けますでしょうか？

　この６か月から１２か月くらいのスパンで自分がどのような戦略を立て、どのような練習計画を立て、実際に練習がどのように進んでいるのか、これ以外について考えてもあまり意味がないのです。

　つまりは先ずは全体像を設計すること、次に全体像の中で自分が迷わずに進めているか否か、これ以外にあまり意味はないのです。

　最近ちょっと、近視眼的な質問が増えてきたかなという感じが致しますので、警鐘とさせて頂きます。

　それから、最後にもっと重要なことをお伝えさせて下さい。ここまでの話で面倒くさいなと思われた方も多いと思います。

　でも結局ね、だからこそチャンスなんですよ。

　世の中の人たちは今私が説明したようなことを知りもしなければ、考えもしません。考えもしないし、知りもしなければやりようがありません。だから、差がつくんです。これを理解されてください。

　正しいことは常に多数派ではなく少数派の中に存在します。

　ユーチューブの私の動画にも「皆が池上の教本を使えばトップ１％になれるというのであれば、皆が出来るという時点でそれはトップ１％にならない、だから池上の考えは間違っている」というコメントがありましたが、実際には１％ものも人が私の話に真摯に耳を傾けないし、更に理解して実践している人となるともっと少なくなります。

　これがいわゆる世間一般と私のオンラインスクールの受講生様との差なんです。

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