陸上競技が始まって約100年が経とうとしていますが、いまだに絶対にこういう練習をすれば5000m14分台が出せるとか、マラソン3時間切りが達成出来るとかそういう練習内容は出されていません。それは一体何故なのかというと、人間は一人一人違うからです。
人間は一人一人違うし、同じ人間でもその時々で体の状態も置かれた環境も異なるので、その時々で自分に合った練習計画を立てる必要があります。
そして、トレーニングの原理原則を学ぶことが何故重要かというと、トレーニングの原理原則と言うのは常に8割方正しいからです。つまり、迷った時はいつでも原理原則に照らし合わせて考えればだいたい8割方上手くいくのです。
一方で、あとの2割くらいはその時どこに自分に合わせて上手く最適解を導き出さなければなりません。この両方が等しく重要なので、ウェルビーイングオンラインスクールにも無料メールサポートをつけさせて頂いています。
本日は先日静岡マラソンで自己ベストを14分更新された土井正博さん（仮名から頂いたご質問とそれに対する私の回答を記させて頂きます。
頂いたご質問内容
3月10日に静岡マラソンに参加しました。
結果は3:13:47で前回12月3日の湘南国際マラソン(3:27:08)から約14分短縮できました。
池上さんの著書「マラソンサブ3からサブ2.5の為のトレーニング」と、年末にウェルビーイングオンラインスクール受講内容を参考にメニューを組み立てました。
なかなか仕事との兼ね合いで全てのメニューを消化することはできず、レース直前は不安でしたが、本番は練習以上の力が出せて、後半ペースを上げてPBを更新することができました。
池上さんの講義は、今まで学んだことのないメニューの組み立てや練習強度の考え方等、どれもためになりすぎる内容でした。
今回のPBは池上さんのおかげです。ありがとうございました。
さて、現時点では次の目標レースは12月1日の湘南国際マラソンを予定しています。それに向けての練習計画を立てようと思っています。
大雑把なスケジュールとして、7/14～12/1 湘南国際マラソンに向けた練習20週間 目標サブエガ
4/1~6/30 5kmTTに向けた練習13週間 目標18:00切りを計画しています。
マラソンに向けての練習計画は6月ぐらいから立てる予定です。
今回は、池上さんの講義を参考に5km18:00切りに向けた練習計画を立ててみました。
①週目 (200m(40~43)-200m)×20 15km中強度
②週目 登坂走200m×20 20km中強度
③週目 登坂走300m×20 15km中強度~高強度
④週目 ファルトレク(1-1分)×20 12km高強度
⑤週目 (400m(3:50/km)-200m)×20 10km高強度
⑥週目 (600m(3:50/km)-200m)×15 8km高強度
⑦週目 (800m(3:50/km)-200m)×12 6km高強度
⑧週目 (400m(？)-200m)×20 (1km(3:50/km)-400m)×10
⑨週目 (400m(？)-200m)×20 (1.2km(3:50/km)-400m)×8
⑩週目 (400m(？)-200m)×20 (1.6km(3:50/km)-400m)×6
⑪週目 (400m(？)-200m)×20 (1km(3:40/km)-400m)×10
⑫週目 (400m(？)-200m)×20 (2km(3:40/km)-1km(3:40/km))×4
⑬週目 3km(3:40/km)
・メイン練習の間に低強度、2週に1回距離走を入れる
・中強度は気持ち抑える(メイン練習を完遂させるため)
上記内容にアドバイスを頂けたら幸いです。
また2点質問があります。
・距離走はどれくらい距離で実施するのか？ペースは低強度、中強度、どういったペースが望ましいのか？
・8週目から12週目の400mインターバルの設定タイムはどうすればよいか？徐々にレベルを上げるのか？
また、以下が現時点での自己ベストです。
5km→18:47※2024.2.11駅伝途中でのタイム
10km→42:22※2024.1.27インターバルでのタイム、TTは未実施
ハーフ→1:34:25※静岡マラソンのハーフ地点でのタイム、TTは未実施
マラソン→3:13:47※2024.3.10静岡マラソン
マラソンのここ最近の記録は
3:42:00(2023.3.19板橋シティマラソン)→3:33:34(2023.10.29横浜マラソン)→3:27:08(2023.12.3湘南国際マラソン)→3:13:47(2024.3.10静岡マラソン)です。
自分では、スピードはある程度あるが筋持久力が不足していると思っています。練習はスピード系の方が好きです」
ここまで具体的に教えて頂けますと私も非常に回答しやすいです。以下が私の回答です。
「先ずはとても嬉しいご報告ありがとうございます。自己ベスト本当におめでとうございます！」
そして、レース当日は練習以上の力が出せたとのことですが、私も練習内容拝見して、正直驚きました。レース当日は間違いなく100％の力を発揮されています。本当に良いレースだったのですね！！
さて、今後の5キロタイムトライアルについてですが、純粋に気になる点がいくつかあります。
先ず第一に、自己ベストの1キロ3分47秒ペース、目標の18分切りに対して書かれている数字が少し遅くないかということです。あくまでも私ならこう考えるという話ですが、とりあえず1キロ3分40秒ペースの18分20秒くらいを頭に入れておいて練習が本当に完璧にいけば、プラスアルファで18分ちょうど前後いけるかもしれないなという感じです。
で、そのように考えると、5週目のショートインターバルくらいから400m88秒くらいでいけないのかちょっと再検討して頂きたいです。つなぎは長めにとっても構わないので、なるべくスピードに体を慣らしていきたいところです。この段階では追い込む必要はないので、休息を長めに取っても良いから5000mの自己ベストのペースを体に覚えさせたいところです。
また、もう一つの純粋な疑問として5000mのレースが目標の割にはインターバルの本数が多くはないでしょうか？
右側の持久系の練習に関しては、多少本数が多くても構いません。
一方で、左側のスピード面の練習に関しては疾走距離の上限が6キロかなと思います。もしかすると（間違っていたらすみません）、ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラも参照された上での計画の立て方なのかもしれませんが、運動生理学的な理由はどうあれ、レースでは5000mなので、第一に5000mのレースペースに体を慣らすこと、第二にその後で出来ればつなぎを短くしていくことが求められます。
以上を基本的な考え方として、私ならば以下のように修正致します。
①週目 (200m(40~43)-200m)×20 15km中強度
②週目 登坂走200m×20 20km中強度
③週目 登坂走300m×20 15km中強度~高強度
④週目 ファルトレク(1-1分)×20 12km高強度
⑤週目 (400m(3:50/km)-200m)×20 10km高強度
→400m(3:40/km)-200mx15
⑥週目 (600m(3:50/km)-200m)×15 8km高強度（ハーフマラソンの主観的レース強度くらい）
→400m(3:40/km)-200mx15
⑦週目 (800m(3:50/km)-200m)×12 6km高強度
→400m(3:40/km)-200m 8km高強度（ハーフマラソンの主観的レース強度くらい）
⑧週目 (400m(？)-200m)×20 (1km(3:50/km)-400m)×10
→400m(3:40/km)-200mx15 1km(3:50/km)x8（10000mの主観的レース強度くらい）
⑨週目 (400m(？)-200m)×20 (1.2km(3:50/km)-400m)×8
→400m(3:40/km)x15 1km(3:45/km)-200mx6（10000mから5000mの主観的レース強度くらい）
⑩週目 (400m(？)-200m)×20 (1.6km(3:50/km)-400m)×6
→400m(3:40/km)-200mx15 1km(3:45)-200mx6（10000mから5000mの主観的レース強度くらい）
⑪週目 (400m(？)-200m)×20 (1km(3:40/km)-400m)×10
→400m(3:40/km)-200mx10 1km(3:40/km)x5（5000mのレース強度くらい）
⑫週目 (400m(？)-200m)×20 (2km(3:40/km)-1km(3:40/km))×4
→400m(3:40/km)-200mx10 1km(3:40)-200mx5（5000mのレース強度くらい）
⑬週目 3km(3:40/km)
意図としましては、5000mのような距離が短い種目においてもスピードと持久の組み合わせになるのが基本であり、先ずは一回の疾走距離を短めに取っても良いし、休息を長めにとっても良いから現在の自己ベストより少し上のペースに体を慣らす、そして同時並行でスピード持久系の練習を徐々にレース刺激に近づけていくことです。
このあたりの概念はもうすでにお分かり頂けていると思います。これらをなるべく滑らかにつないで、組み合わせていくとすれば上記のような感じになります。
数字（設定タイム）はあくまでも目安であり、固執しないで下さい。ショートインターバルだけは、スピードを体に覚え込ませる意図があるので、これに関しては物理的な速度が優先で、必要に応じて一回の疾走距離を短くするか、休息を長めに取るべきですが、それ以外の練習はある程度余裕を持ちながら、レースをイメージしながら取り組み、実際のタイムは想定からやや遅かったり、速かったりしても構いません。
やや遅くても体にはきちんと刺激が入っているのでご心配なさらないで下さい。
それにしても、本当に朝早起きして努力されているのですね。私も朝ランの気持ち良さと達成感はよく知っているので、もしかすると横田さんからすると努力という感じでもないのかもしれませんが、これからも是非サポートさせて頂きたいと思いましたので、何かお役に立てることがありましたら、何なりとお申し付け頂けますと幸いです。精一杯サポートさせて頂きます」
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