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年間数百人の市民ランナーさんを指導するプロコーチが曝露!マラソンサブ3を達成するための3つの要素

更新日:2023年12月11日

 突然ですが、あなたはサブ3を目指されていますか?


 今回はマラソンでの3時間切りを目指されている方限定の記事となります。マラソンで3時間切りというと世間的には上位3%くらいしか達成できない数字であるため、それなりにハードルが高い記録だと思われがちですが、「困難は分割せよ」という言葉がある通り、要素ごとに分割して考えていくと、結構簡単に達成できるものです。


 本記事では、サブ3を達成するために必要な三大要素について解説をさせて頂きますので、是非最後までお読みください。


サブ3を達成するための1つ目の要素

 サブ3を達成するための1つ目の要素、それは5000m19分25秒切りです。中長距離走というのは、せんじ詰めれば、どの種目であったとしても短い距離がどのくらい速く走れて、そこからどれだけタイムを落とさずに、走り切れるかという二つの要素しかありません。


 ただ、その中に因果関係の濃い種目と薄い種目があります。


 例えばですが、100mや200mが速いこととハーフマラソンが速いかどうかはほぼ無関係です。厳密に言えば、全く無関係ではないのでしょうけれども、実践的観点から言えば、無関係です。


 一方で、5000mが速い人は10000mやハーフマラソンでも良い記録を残す確率は非常に高いです。そもそもの話ですが、5000mが13分台で走れなければ、ハーフマラソンでもマラソンでも一流の域に達するのはほぼ不可能です。


 では、1500mのタイムとフルマラソンの相関関係はどうかということですが、これも相関関係はちょっと薄いです。中距離ランナーとフルマラソンの相関関係はやや薄くなります。


 ということで、最も距離が短く強固な相関関係があるのは5000mです。


 もちろん、10000mやハーフマラソンが速く走れるのであれば、それにこしたことはありませんが、基礎的なスピードということで最も短い5000mを採用させて頂きます。


 10000mやハーフマラソンが速く走れるのであれば、そもそも5000mも速く走れるはずなので、10000mやハーフマラソンが速く走れればほぼ問題はありません。


 では、だいたい5000mとフルマラソンのレースペースの関係性はどうなっているのかということですが、エリートランナー達の場合は5000mの記録のプラス1分半くらいが目安になってきます。


 5000m13分45秒でマラソン練習がきちんと出来れば、2時間8分台くらいは走れるかなという感じです。


 持久型の選手であれば、もう少し5000mの記録が遅くても2時間8分台で走りますし、スピード型の選手であれば、5000mが13分半くらいでも2時間8分台とか、更に遅いケースもあります。


 では、市民ランナーの方もプラス1分半くらいでいけるのかということですが、いわゆる一般的な月間走行距離が300キロ前後の方では難しいと思います。どうしても、持久力が不足してしまいます。


 ですので、プラス2分は欲しいです。そう考えると、サブ3のペースがだいたい1キロ4分15秒=21分15秒くらいなので、そこから2分引いて19分15秒くらいの記録が欲しいというところです。


 もちろん、それよりも速ければ速いほど良いです。最低でも19分15秒は欲しいということです。


 このレベルに到達している市民ランナーさんは結構いらっしゃいますので、本来ならばマラソン3時間切りの人数はもっと増えると思います。


 では、そもそも5000mはどうすれば速くなるのでしょうか?


 普段フルマラソンをされる方からすると、5000mはかなりのスピード種目に感じられるかもしれませんが、5000mでも求められるのは持久力です。もっと具体的に言えば、単位時間あたりに酸素を使ってどれだけエネルギーを生み出すことが出来るかです。


 この数値を出すのに、最大酸素摂取量という指標が使われることが多いのですが、実は最大酸素摂取量はあくまでも便宜上の数字です。本当に重要なのは、実際に走行時に活動筋の中で酸素を使ってエネルギーが生み出される量が増えていることです。


 活動筋というのはある運動をする際に活動している筋肉のことです。ところが、この数字を測る測定器具がないのです。ですから、酸素摂取量が増えれば、おそらく酸素を使って生み出されるエネルギー量も増えているだろうという仮説に基づいているのです。


 実際、それでなんの問題もないので、実際にそうなのでしょう。ただし、これだけで理解しているとどうしても理解できないことが出てきます。


 それは故障している時に、エアロバイクなどでどれだけ心肺機能に負荷をかけても走力を維持できないのは何故なのかということです。心拍数や酸素消費量だけに目を向けるのであれば、エアロバイクで頑張れば走力を維持できるはずです。


 ですが、実際には全然無理です。もちろん、ある程度は維持できますが、1か月も走れないとその走力の低下具合は著しくなります。それは何故かと言いますと、エアロバイクとランニングでは使われる筋肉が違うからです。


 鼻や口から息を吸って、肺の中で酸素と血液中のヘモグロビンが結びつき、血液によって酸素が全身に運ばれます。そして、血液を全身に巡らせているのは心臓です。ですから、持久系の運動は心肺機能が求められるとか、呼吸循環器系を意味する英単語のカーディオヴァスキュラ―を略して、カーディオとかカーディオ系とか言われる訳です。


 ただ、実際にエネルギーを生み出しているのは、肺や心臓ではなく、活動筋の中です。ヘモグロビンによって酸素が運ばれると、筋肉の中ではミオグロビンという酵素に引き継がれます。


 そこから筋細胞の中にあるミトコンドリアという器官の中で酸素を使ってエネルギーを生み出しています。ですから、最終的には筋肉の中でエネルギーを生み出している訳なのですが、エアロバイクとランニング、ランニングとロードバイク、ランニングと水泳などでは同じ持久系スポーツでも使う筋肉が違うので、長距離走、マラソンにとってのベストなトレーニングは走ることなのです。


 何も運動していない人よりはロードバイクをしている人の方が速いかもしれません。ですが、ロードバイクをやっている人が普段走っている人ほど長距離走、マラソンが速くないのにはそういった理由があるのです。


 同様に、ウェイトトレーニングや自重の体幹トレーニングもメインの練習ではなく、あくまでも補強(補助的練習)であることはおさえておくべきです。


 5000mの走力を上げるにはこの単位時間内に酸素を使ってエネルギーを効率良く生み出す能力が求められるので、練習の大半は有酸素トレーニングであるべきです。具体的に言えば、20-40分間の持久走です。


 もちろん、距離を伸ばせるのであれば、60分、70分、80分、90分と伸ばしていきたいところですが、市民ランナーの方が日常的にこなせるのは20-40分くらいではないかなと思います。


 ご自宅近くの練習環境にもよりますが、信号などがなく、集中して走れる場所までウォーミングアップで移動し、中強度で40分走り、クーリングダウンでまた帰ってきて1時間くらいではないでしょうか。


 だいたい、酸素を使って生み出すエネルギー量が最大値に到達するのは3000mのレースペースにおいてです。ただ、この強度だと負荷が高すぎて、継続的な練習もこなせないし、練習量を増やせないという問題点があります。


 そして、酸素を使ってエネルギーを生み出す代謝系以外に酸素を使わずにエネルギーを生み出す代謝系もあり、これを無気的代謝というのですが、無気的代謝を使わずに最も速く走れるペースがだいたい1時間全力で走れる程度の強度だと言われています。


 呼吸で言えば、喋りかけられたら一応なんとか短い会話が出来るくらいの強度です。3000mのレース強度だとほぼ話せないと思います。


 このあたりの強度から指数関数的に呼吸が荒れ始めるので、これを換気性閾値と呼んだりします。また、無気的代謝を使い始める閾値でもあるので、無気的閾値とも呼んだりします。


 そして、同時にほぼ乳酸性閾値とも近しいです。LTと呼ばれるのも乳酸性閾値です。


 3000mのレースペースや5000mのレースペースくらいの強度の練習とこの呼吸が著しく荒れ始めるくらいの強度(これ以上ペースを上げると著しく呼吸が荒れる強度)の練習はどちらも酸素を使ってエネルギーを生み出す能力を向上させるのに役立ち、したがって、5000mの走力アップにも有効な練習ですが、強度が高すぎて毎日継続出来ないという問題点があります。


 こういった高強度な練習のほかに継続して取り組めて、練習量を増やしやすいのが中強度以下の持久走です。苦しくもないけれど、楽でもない、翌日に疲労を持ち越さない最も速いペースが中強度の定義ですが、この中強度の持久走が費用対効果は一番高いです。


 苦しくはないけれど、体にはしっかりと負荷がかかっているので、30-40分の中強度の持久走だけでも結構5000mのタイムは伸びます。継続しやすいのも利点です。


 そして、低強度の持久走でも実は積み重ねると5000mの走力は向上します。低強度と言っても、そのエネルギー需要は安静時の数倍にも達します。心拍数も安静時の2倍以上にはなります。そして、心臓の一回拍出量はおよそ最大心拍数の60%で最大に到達します。


 更に言えば、繰り返しになりますが、低強度走でも実際に走っている訳ですから、走るのに必要な筋肉内で酸素を使ってエネルギーを生み出しているのです。結構これがミソで、心肺機能ばかりが注目されがちなのですが、実際に走るのに必要な筋肉を使い、その筋肉内で酸素を使って安静時の数倍のエネルギーを生み出しているというのも大きなポイントなのです。


 これら高強度、中強度、低強度の組み合わせで酸素を使って生み出すエネルギー量を増やしつつ、同時に重要になってくるのが無気的能力を高めることと、スピードに体を慣らすことです。


 有気的代謝と無気的代謝を比べると、無気的代謝はトレーニングによる向上があまりなく、有気的代謝の方がトレーニングによる向上の余地は圧倒的に大きいです。ただ、それでも無気的代謝もトレーニングによって効率化がなされます。


 具体的に言えば、無気的代謝を使うことの問題点として、乳酸と水素イオンという副産物が生じるのですが、それのせいで血液や筋肉のpHが下がります。pHが下がると、代謝が阻害されます。つまり、エネルギーの産生が阻害されます。


 そのため、血中乳酸濃度が一定数を超えると、ペースダウンを余儀なくされるのですが、トレーニングによってペースダウンをせずに抱え込める血中乳酸濃度の量が多くなるのです。


 それから、神経筋の面も見逃せません。走るという行為は全て中枢神経が司っているのですが、ある程度速いペースに体を慣らしておくことで、走りが経済的になります。つまり、あるペースを維持するのに必要なエネルギー量が減ります。


 これは車で言うところの燃費が改善されるのと同じことです。


 そして、最終的には目標とするレースペースで走った時に最も経済的な走りを手に入れることが大切なのですが、その為にはある程度は速いペースに体を慣らしておいた方が良いです。


 従って、1500mや3000mのレースペースでのトレーニングも適宜入れていくことになりますし、更に言えば、短距離や中距離が速い方が有利なので、補助的スピード練習として、1500m-800mのレースペースで200m5本を入れたり、全力の8,9割くらいで100m―150m5本を低強度走の後にいれたり、100mの坂ダッシュを入れたり、そういったことも行っていきます。


 そんな訳で、一言で5キロを速くすると書きましたが、5キロは5キロで有酸素トレーニングと無酸素トレーニング、スピードと持久力、色々なものを上手いこと組み合わせていかないと速くならない種目なので、これはこれで面白いのです。


 ただ、基本となるのは有酸素トレーニングであり、中強度以下の持久走にあるので、そういう意味でもマラソンの基礎となると言えるでしょう。


 ちなみにですが、なんだかんだで競技者あがりが市民ランナーになっても強いのはトレーニングのやり方を理解しているのもありますが、5000mが速いからでもあります。普通はマラソンをやるのは実業団になってからなので、元競技者の市民ランナーの大半はマラソンを本格的にやることも学ぶこともないままに市民ランナーになります。


 それでも、5000mが速ければ、後は単純に練習量を増やしたり、距離走の距離を増やしたりすれば、マラソンでもそこそこは走れるものです。


 そして、競技者のレベルで5000m15分ちょうどというのは遅いですが、市民ランナーの中ではかなり速い部類に入ります。


 一方で、大人になってから走り始める方の走り始める三大理由は1健康の為、2減量のため(引き締まった体を作るを含む)、3誰かに半強制的に(もしくは強制的に)大会にエントリーされたの3つです。


 そして、この3つの理由で走り始めた方は、基本的にとりあえず走る距離を伸ばしていきます。先ずは5キロのレース、次に10キロのレース、次にハーフマラソン、そして、最後にフルマラソンと完走できる距離を伸ばしていって、初めてフルマラソンを完走して、それから速く走るということを考えます。


 これは競技者が初めは距離が短いけれど、とにかく速く走ることを目指し、中学、高校、大学と時間をかけてレースの距離を伸ばしていくのとは非常に対照的です。こういった走り始めるきっかけとか理由もマラソン3時間切りに対する難易度を変える大きな要因の一つだと思います。


 逆の言い方をすれば、どんどん走れるようになってきたからサブ3を目指そうと思うのではなく、まだ全く走っていない段階でサブ3を目指して走り始めた方が結果が出るのは速いと思います。


マラソン3時間切りに必要な要素その2:総走行距離を300キロ±100キロまで増やす

 この二点目の理由に関しては、もう要素その1で解説させて頂いた内容でご理解頂けると思います。


 補足で説明するならば、手っ取り早く走るのが速くなりたければ、走る頻度を増やすのが一番です。やっぱり、週に2日や3日の練習よりも週に4日、5日とコンスタントに走っている方が簡単に速くなります。たとえ、それが低強度であったとしてもです。


 もちろん、サウルスジャパンの嵜本さんのように少ない頻度で速くなる人がいるのも知っています。


 しかしながら、嵜本さんももっと頻度を増やせばもっと記録は伸びたかもしれませんし、白鳥の群れの中に一羽の黒鳥が混じっていたとしても、白鳥の色が基本的に黒であることにはならないのです。


フルマラソンで3時間を切る要素その3:コンスタントに30-40キロの練習を取り入れる

 3番目はコンスタントに30-40キロの練習量を取り入れることです。いわゆる距離走と呼ばれる練習です。ロングランと呼ぶ人もいます。


 何故、フルマラソンの練習に30-40キロの練習が必要なのでしょうか?


 最も単純な答えは42.195キロを余裕をもって走れない人はそもそもその距離を速く走り切ることは出来ないからです。これは実は距離を問いません。


 私が12歳の頃、まだ本格的な練習を始める前で、男子100人程度の小学校の中でやっとトップ5に入る程度のレベルであった頃の話です。なんとなくおもいたって、ゆっくりで良いから、5キロ走ってみようと思ったのです。


 厳密に言えば、小学校から陸上競技場がある運動公園まで走ってみようと思ったのです。


 多分5キロくらいじゃないかなという感じです。


 とにかく歩かないことを目標にゆっくりゆっくりと走り始めたのですが、途中で何度も歩きたくなりました。ここで歩いては男がすたると思い、なんとか走り切りましたが、次の日は物凄く筋肉痛になりました。


 このような状態で5キロを速く走ることなど到底不可能です。とにかく、歩かないことを目標にしているような状態では、とてもじゃないですが、5キロを速く走ることなど考えられません。


 このわずか4年後に5000m14分台をマークするのですからちょっと考えられませんが、初めはそんなレベルでした。


 フルマラソンの距離になると大半の市民ランナーの方はこの頃の私の5キロ走のような状態になります。


 要するに、フルマラソンを走り切ること自体が精一杯でタイムを狙うどころではないのです。


 基本的には、呼吸が荒れない状態であれば、その距離を楽に走り切れるようになっていないといけません。それが出来て始めて呼吸が荒れる状態でどれだけ速く走り切れるかを考えていくようになります。


 あるいはその中間として、呼吸が荒れない状態でどのくらい速く走れるのかというのも重要になります。


 ただ、42.195キロは誰が走っても長いです。練習でも、ある程度速いペースで30-40キロ走をコンスタントにしておかないと脚がもちません。


 20代男性や30代男性でもマラソンで4時間半くらいかかる人は珍しくありませんが、その大半は呼吸がどうのこうの、グリコーゲン切れがどうのこうの以前の問題として脚がもたないんです。


 脚がもたないとどれだけペースを落としても苦しいし、なんなら歩いても苦しいので地獄だと思います。これを防ぐには練習でもある程度走って脚を作っておかないといけません。


 サブ3を目指されている方はそこまでのレベルではなく、一応42.195キロは問題なく走り切れると思いますが、それを1キロ4分15秒ペースで走り切るとなるとまた話は別なので、ある程度速いペースである程度長い距離を走り、脚づくりをする必要があります。


 ちなみにですが、ここでいうコンスタントにというのは、毎日とか週に3回とかではありません。週に1回から二週間に1回くらいが目安で、月に2-4本出来ればOKです。逆に、月に1本程度だとちょっと少ないかなとは思います。


 距離に関しては、何故42.195キロではなく40キロなのかと聞かれるかもしれませんが、別に42.195キロでも構いませんし、45キロでも構いません。なんとなく、40キロ走までやっておけば後は大丈夫という感じです。


 練習では35キロまでで結果を残す人もいれば、30キロまでで結果を残す人もいます。その辺りは、一つの目安でしかないですが、フルマラソンが42.195キロをなるべく速く走る競技であることを考えると40-45キロ走が1-2回あっても良いと思います。


 質に関して言えば、サブ3を目標にするのであれば1キロ5分ペースから4分半くらいまでくらいが妥当となります。それよりも遅いと少し遅すぎるかなと思いますし、それよりも速いとやはり少し速すぎるかなと思います。


 距離走の目的としては生理学的に言えば二つあり、1最後まで走り切れるだけの脚を作ること、2有気的脂質代謝の効率化です。


 前者の方は詳しく言えば、度重なる接地の衝撃と蹴り出しに耐えられるだけの筋肉、靱帯、腱、骨を作り上げることです。ペースが速くなればなるほど、接地の衝撃は大きくなり、蹴り出しの際に必要な力も大きくなります。


 また、長時間走り続ければ走り続けるほど、その接地の衝撃と蹴り出しの際の負荷がたくさん反復されることになります。それに耐えるだけのものを作り上げるには、質と距離の両方が必要になりますが、あまりにも負荷が大きすぎると体はその刺激に対して適応出来なくなり、最悪の場合故障や走力の低下を招きます。


 従って、そこそこ速くて、そこそこ長い距離と言うことで1キロ5分ペースから1キロ4分半くらいまでの間のペースで、30-40キロが一つの目安です。起伏のあるコースで走るような場合は、もう少し遅くなって1キロ5分10秒とかになっても構いません。あくまでも目安としてということです。


 次の有気的脂質代謝の改善ですが、これはグリコーゲンをしっかりと枯渇させる、もしくは枯渇しないまでも中枢神経に「このまま行ったらヤバいかも」と思わせることで、改善されます。


 有気的代謝には、酸素とグリコーゲン(糖質、炭水化物)を使ってエネルギーを生み出す代謝系と酸素と脂肪を使ってエネルギーを生み出す代謝系の二つがあり、より効率が良いのは前者です。


 ただし、グリコーゲンは貯蔵しておける量に限りがあるので、グリコーゲンをなるべく温存しておきたいのです。


 そのためには、脂肪と酸素を使ってエネルギーを生み出す代謝系を効率良くする(より素早くエネルギーを生み出せるようにする)必要があります。


 そして、その為には、ある程度速いペースである程度長い時間走り続けてグリコーゲンを減少させるのが一番です。体は「このままだとヤバイ!」と思うからこそ、有気的脂質代謝の速度を上げるのです。


 1キロ7分ペースのようなゆっくりのペースにおいてはそもそもあまりグリコーゲンをエネルギーとして使わず、脂肪をエネルギーとして使う割合が多いので、代謝の改善が起こらない、もしくは起こりにくいのです。


 いずれにしても、サブ3を目指す人にとっては不十分です。


 という訳で、ここまでつらつらと書き連ねてきましたが、1.5000m19分15秒切り、2.月間総走行距離を300キロ±100キロくらいまで増やす、3.コンスタントに30-40キロを1キロ5分ペースから4分半ペースで走るのが最も大きな3つの要素であるということです。


 だいたい上記3つの要素がクリアできれば、それでサブ3は達成できるか、細部を修正したり、負荷と休養、質と量、一般性と特異性の3つの要素においてより調和を図ったり、ピーキングをしっかりと行うことで結果が出せるようになります。


 もっと詳しく知りたい方は拙著『マラソンサブ3からサブ2.5の為のトレーニング』の中でより詳しく解説しておりますので、是非こちらをクリックしてお読みください。



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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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