フルマラソンの為のおすすめの3つのポイント練習

皆さん、こんにちは！

　突然ですが、あなたはフルマラソンの為のポイント練習と言われて何を思い浮かべるでしょうか？

　今回私がこちらの記事の筆をとらせて頂いたのには訳がありまして、それは市民ランナーの方のフルマラソンの為のポイント練習がきつすぎると言いますか、もちろん、きつい練習に取り組むことは悪いことではないのですが、どうしても現実問題練習がきつければきついほど、体はそのトレーニング刺激に対して適応しにくく、また継続が困難であったり、やる前からおっくうになってしまったりということになりがちです。

　これは多くの方が見落としていることなのですが、レース結果はどんな練習をやったかによって決まりません。レース結果はどんな練習をやって、体がその練習に対してどれだけ適応したのかによって決まります。

　このトレーニング刺激に対してどのくらい体が適応したのかということに関して言えば、トレーニングの負荷は低ければ低いほど適応しやすく、また人間の体は継続したものに対して適応しますので、負荷が低いほど継続しやすいということが一方である訳です。

　一方で、トレーニングの負荷は低ければ低いほど良いのかと言いますと、必ずしもそうではありません。なぜならば、人間の体はかけた刺激に対して特異的に適応するからです。すなわち、レースで結果を出したければ、練習でもレースに近い刺激をかける必要があるという訳です。

　そんな訳で、ある程度レース刺激に近く、ある程度一回の練習の負荷が低いというスイートスポットとなる訳ですが、私の印象では多くの市民ランナーさんが一回の練習で大きな負荷をかけすぎている印象です。

　そんな訳で、私が今回はだいたいこのくらいの練習に抑えておいた方が良いのではないかというポイント練習を３つ紹介させて頂きます。

そもそもポイント練習とは何か？

　先ず初めにそもそもポイント練習とは何かということをさらっと説明させて頂きます。私がポイント練習という言葉を使うと違和感を感じた方もいらっしゃると思います。というのも、私は普段はポイント練習という言葉は使わないからです。ただ、本記事では一般に使われている用語ということで、皆さまの方に寄り添わせて頂きました。

　実はポイント練習という言葉は和製英語であり、英語にはPoint Workoutsというような言葉はありません。ポイントという言葉はもちろん点を指す言葉ですが、それ以外にも要点とか論点を意味する言葉でもあります。競技者の心理というものを考えると、週間スケジュールの中で、その週のどこに一番高い集中力をもっていけば良いのか、どこは比較的リラックスできるところなのかを考えます。普通は負荷の高い練習、特にスピード練習は集中しないとなかなかこなせないので、そこに高い集中力を持っていくことになります。そんな訳で、そこが要点というか強調点というか、集中しなければならない地点のような感じになって、ポイント練習という言葉が使われるようになったのでしょう。

　もはや、誰が言い出したのか、いつ頃から使われている言葉なのかすら分かりませんが、少なくとも半世紀前には使われているのでだいぶ古い言葉になります。

　私自身はポイント練習という言葉は使いませんが、その理由は単純で市民ランナーの方にポイント練習という用語を使うと、そこだけ集中してあとの練習は軽視するという傾向にあるからです。市民ランナーの方に最もありがちな過ちの一つは白か黒、０か１００の練習になってしまうこと、物凄くきついか、物凄く楽な練習のみになってしまって、間がなくなってしまうことです。

　ポイント練習という言葉を使ってしまうとこの傾向に拍車がかかりますので、私自身はポイント練習という言葉は普段は使いませんが、本記事内では一般に認知されているポイント練習という言葉を使った方がより多くの方にご理解頂けるかと思いますので、ポイント練習という言葉を使わせて頂きます。

　それでは早速本題の方に入っていきましょう。

おススメのポイント練習その１：２０㎞の中強度走

　この練習からも私がポイント練習という言葉を使うことを嫌がる理由がお分かり頂けるでしょう。一つ目のおすすめ練習は２０㎞の中強度走です。この練習はほとんどの市民ランナーの方にとっては長いと感じる練習でありながら、３０㎞以上の練習と比べると明らかに負担が少なく継続しやすいはずです。

　強度的にも、中強度ということでハーフマラソンのレースペースよりもはるかに遅いペースです。目安としては、ハーフマラソンのレースペースより１㎞あたり３０秒前後遅いペースとなります。このくらいのペースであれば、きついとは感じないけれど、決して楽だとも感じないでしょう。呼吸が乱れるかと言われると乱れないが、鼻歌歌いながら走れるかと言われると無理なペースだと思います。

　距離的にもちょうどフルマラソンの半分くらいでそれほど負荷が高くなく、ペース的にもそれほどきつくはない、しかしながら、ほとんどの市民ランナーの方にとっては平日に継続的にやれと言われると無理な距離でしょう。

　この練習はマラソントレーニングに入る前のマラソンの為の土台練習として使ったり、あるいは今週は３０㎞走、次の週は３５㎞走、そして今週は一回距離を落として２０㎞の中強度走、その次の週は３５㎞走、その次の週は３８㎞走のような感じで、ある程度の距離は走っておきたいが、今週は一回距離走を省きたいというようなときにおススメの練習です。

　特に、市民ランナーの方は平日に出来る練習が限られる分、隔週でスピードと持久のポイント練習を繰り返すパターンもありえます。例えば、今週は２㎞６本、来週は３５㎞の中強度走、その次の週は２㎞６本、その次の週は３８㎞走のようなパターンです。こういった時に、２㎞６本の次の日に２０㎞の中強度走くらい入れておけば、きつすぎず楽すぎず、ちょうど良い距離走の刺激が入るはずです。

おススメのポイント練習その２：３０－３５㎞中強度走

　最終的には４２．１９５㎞を走り切らなければならない訳ですから、やはり練習でもある程度は長い距離を走っておかなければなりません。しかしながら、練習で４０㎞走をやるのはきついとか、やれても１本か２本だけとかいろいろな事情があるでしょう。

　では、だいたい何キロくらいの練習までやっていればフルマラソンに対応できるのかということですが、私の選手とコーチとしての経験上、一回だけ４２㎞走をやるよりも、継続的に３０㎞から３５㎞走を反復できている方がよほど良いです。目安としては、マラソン前の１２週間で８本前後は欲しいです。何事も継続が一番大切です。

　また逆説的ですが、継続的に３０㎞から３５㎞の距離走が出来ていれば、４０㎞走や４２㎞走や必要ではありませんが、継続的に３０ｋｍから３５㎞走が出来ているからこそ４０㎞走や４２㎞走をある程度余裕をもって終われるという部分も非常に大きいです。これだけ出来ていれば、１本か２本程度の４０㎞走や４２㎞走は良い感触で終えることが出来るでしょう。

　ちなみに、ペースの方ですが、多くの人が速すぎるペースでやっているのが実態です。だいたい、レースペースよりも１㎞あたり５０秒から２０秒遅いくらいのペースを目安として行ってください。あまり遅すぎるのも考えものなので、下限は１㎞あたり５０秒遅いペースに取ると良いでしょう。ポイント練習その１の２０㎞の中強度走が継続的に出来ていれば、マラソンレースペースから１㎞あたり３０秒遅いペースに対して、十分に余裕をもってこなすことが出来、継続的に反復出来るはずです。

おススメのポイント練習その３：１０００ｍ１０本９０秒から２分休息、もしくは２㎞６本から７本を２分休息

　おすすめのポイント練習その３は本音は２㎞６本から７本を２分休息という練習です。その心は何かといいますと、ハーフマラソンを走れる状態を作っておきたいんです。ハーフマラソンが速く走れるということは、フルマラソンの中間点での余裕度が大きいということです。

　そんな訳で、ハーフマラソンを速く走れる状態を作れていれば、フルマラソンにおけるスピード練習は充分なのです。そして、だいたい練習で２㎞６本から７本を２分休息でハーフマラソンのレースペースの感覚が掴めていれば、レースになればあとはなんとかなるものですから、２㎞６本から７本をハーフマラソンのレースの感覚で２分休息というのがおすすめ練習その３です。

　では、１０００ｍ１０本を９０秒休息から２分休息という練習は何なのかということですが、一人で２㎞６本から７本は出来ないとか、平日に出来るのは１㎞１０本までという方もちょくちょくいらっしゃるので、まあ１００００ｍが速く走れる感覚が掴めていれば、最悪なんとかなるかなということで、１０００ｍ１０本という練習を入れさせていただきました。

　これはおよそ１００００ｍレースの感覚で実施します。１００００ｍの記録が定まれば、自動的にハーフマラソンの記録もなんとなくは定まりますから、まあまあそれでもフルマラソンに向けたスピード練習としては悪くはないかなとは思います。

　ただ、多くの市民ランナーの方は１００００ｍとハーフマラソンの記録の落差が大きいので、本当はハーフマラソンのレースペースくらいの練習量を増やしたいところではあります。増やしたいところではありますが、継続しやすいということに関して言えば、１０００ｍ１０本の方でしょうから、選択肢は二つ用意して悪いことは何もないでしょう。

　そんな訳で、今回はおススメのポイント練習を３つ紹介させて頂きました。こちらの練習がすべてという訳ではありませんが、過去５年間で数千人の市民ランナーさんとやり取りさせて頂いた練習ですので、大外れがないことだけは断言させて頂きます。

　最後に、長距離走、マラソンで結果を出す為のポイント練習についてもっと詳しく学びたいという方にお知らせです。１０月１３日月曜日までの限定で集中講義「長距離走、マラソンで結果を出す為のポイント練習」で２７５０円で販売させて頂きます。こちらの講義動画では５０００m、１００００m、ハーフマラソン、フルマラソンの４種目におけるおすすめのポイント練習をそれぞれスピード面と持久面に分けて紹介と解説をさせて頂きます。

　こちらの講義動画の受講資格は以下の通りです。

・基本的に一人で練習しており、サブ３やサブエガ、あるいは還暦以上での三時間半切りや女性にとっての３時間１５分切りなどの人より優れた結果を出したい方

・自分一人で練習を継続するだけの意志の力はあるが、どうせやるのであれば費用対効果の高い練習をやりたいという方

・だいたいこういうことをやっておけば良いという参考になる情報があり、迷わずに練習を継続できるのであれば２７５０円投資しても良いという方

　以上に当てはまる方にはこちらの講義動画が絶対にピッタリです。改めてですが、こちらの講義内では「ポイント練習」に関して

・絶対に抑えておいてほしいこと

・多くの人が勘違いしていること

・最終的にやりたいこと

　この辺りを前提として最初に解説した上で5000m、10000、ハーフマラソン、フルマラソンそれぞれのポイント練習を、スピード面、持久面ごとに具体的な練習内容例を一覧にしながら解説させて頂いております。

　具体的な内容は、以下の通りとなります。

はじめに

・この講義の内容

・押さえておいてほしい「前提」

第一章「レースで結果を出すための練習とは」

・一般性と特異性

・レースで結果を出す為の練習

・最終的にやりたいこと

・そこに向かうまでにやるべきこと

第二章「5000mのポイント練習」

・スピード練習

・持久系練習

第三章「10000mのポイント練習」

・スピード練習

・持久系練習

第四章「ハーフマラソンのポイント練習」

・スピード練習

・持久系練習

第五章「フルマラソンのポイント練習」

・スピード練習

・持久系練習

最後に

　なお、練習内容例についてはレース刺激から遠いものから近いものまで、段階的に表示して解説していきます。

　ですので、例えばポイント練習の段階をどのように踏んだら良いかいまいち分からない方も、この講義を観ていただくとポイント練習の中でも段階を踏むということを実践しやすくなると思います。

　つまり、今回の講義をご受講いただくことで得られるメリットは、以下の通りとなります。

・土台作りから積み上げたものをレースに使える状態に仕上げ、タイムが伸びる

・5000mからフルマラソンにおいて、最終仕上げの手札（選択肢）が増える

・心身ともに一番張り詰める最終仕上げの練習方法に迷わなくなり、余裕が生まれる

　まさにレースに向けて準備をしている方は、今の時期にご受講いただくとすぐに使える内容もあるのが今回の講義となっています。

　今回の講義者はわが社副社長の深澤哲也です。深澤は洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間29分44秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、どちらも市民ランナーになってから記録したものです。深澤自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は44,000人以上の方にチャンネル登録いただいております。

　最近は中学生の陸上部員の指導も行い、直近3年間で2024年の全国中学陸上800mで準優勝、ジュニアオリンピックU16男子1000mで日本一に輝いた石原向規くん（800m,1500m２種目で滋賀県中学記録樹立）をはじめ全国大会出場者3名、滋賀県チャンピオンを5名（男子4名、女子1名）育てています。

　そんな深澤の手がけた講義動画、絶対に後悔はさせない代物となっております。むしろ、想定しうる唯一の問題は「こんな講義動画もっと早く受講したかったな」とつぶやく羽目になることだけです。

　今すぐこちらをクリックして、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、銀行振り込みよりお選びの上、講義をお届けさせて頂くメールアドレスとお名前をご入力ください。そうしていただければ、１０分後には講義をお手元にお届けさせて頂きます。

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　それでは、積み上げたものを確実に発揮し、レースで最高の状態を迎えたい方は、今すぐにこちらの講義をご受講ください！

よくある質問

質問：ペイペイでの支払いはできますか？

回答：はい、可能です。ペイペイでお支払い希望の方は、別途手動でのお手続きが必要となりますので、お手数をおかけいたしますがこちらからお問い合わせページにお進みいただき、「ポイント練習講義 ペイペイでの支払い希望」とだけ入れてお送りください。追って担当者がお手続きのご連絡を差し上げます。

質問：講義者は誰ですか？

回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間29分44秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は44,000人以上の方にチャンネル登録いただいております。

　最近は中学生の陸上部員の指導も行い、直近3年間で2024年の全国中学陸上800mで準優勝、ジュニアオリンピックU16男子1000mで日本一に輝いた石原向規くん（800m,1500m２種目で滋賀県中学記録樹立）をはじめ全国大会出場者3名、滋賀県チャンピオンを5名（男子4名、女子1名）育てています。

質問：全額返金保証はついていますか？

回答：全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。

質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？

回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。

質問：倍速再生は出来ますか？

回答：はい、出来ます。

質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？

回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。

　オンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。

　ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。

質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？

回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。