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5000mが速くなりたい方必見!私が高校生の5000mの走力をたった4ヶ月で劇的に伸ばした方法

こんにちは!


 突然ですが、あなたは最高で4か月で5000mのタイムをどのくらい伸ばしたことがありますか?


 10秒?

 20秒?

 30秒?


 それがたとえ1秒や2秒であったとしても、否、場合によってはたったコンマ数秒でも私は価値のあることだと思います。過去の自分を超えることが出来たということですから。


 実は私、昨年7月下旬から東山高校の中長距離チームの指導にあたることになりました。そして、たった4ヶ月で5000mの走力を1分から1分半の記録の向上を実現させました。


どうせ素質のある子を集めたんでしょ?


 とあなたは思われるかもしれません。別に私は彼らに素質がないとは一切思っていません。ただ、私は素質がある子を集めた訳ではなく、寧ろ素人だからこそこのくらい記録が伸びるのです。


 ある程度出来上がっている洛南高校陸上競技部の生徒達を相手にしていたらこうはならなかったと思います。ただ、素人というのは練習のやり方も全く分かっていませんでしたし、これまで専門的な指導をおそらく受けたことがない子たちばかりだったので、正しい練習方法を教えたら簡単に伸びていきました。


 では、その正しい練習方法とは一体どのようなものだったのでしょうか?


 それを以下に解説させて頂きます。


先ず初めに手を付けたこと

 先ず初めに手を付けたことは、総走行距離と練習の頻度を増やしてもらうことでした。ただし、いきなり練習量を増やすと故障するので、少しずつ少しずつです。東山高校は短距離は良い先生がいらっしゃるのですが、長距離は誰もいない状態でした。


 そのため、長距離選手も短距離の選手と一緒に練習をして、筋トレだけで終わりとか短距離と一緒に練習をして最後にちょっと200m5本だけやって終わりとかそういうことがままあったようです。


 先ずはそれを変えました。


 短距離とは完全に別メニューにして走る練習を中心にし、筋トレは弊社から出しているランナーの為の体幹補強だけにして、それ以外はとにかく走る練習を出しました。これには運動生理学的な理由があります。


 短距離が速くなるかならないかは基本的に神経筋で決まるのに対し、中長距離走は代謝で決まるからです。以下にもう少し詳しく見ていきましょう。


 先ず、そもそも論になりますが、人間の体は筋繊維の収縮によって動いていることを理解して下さい。人間の体はロボットと違い、かなり複雑に動くことが出来、大半の日常動作はほぼ無意識のうちに出来てしまうことがとても凄いのですが、細かく見ていけば全て筋収縮によって生じる現象です。


 例えば、力こぶを作る場合には上腕二頭筋と呼ばれる筋肉が収縮することによって、そこの部分の距離が短くなり、手が引っ張られるようにして上に持ち上がるのです。各筋肉が収縮して行き場のなくなった筋肉が上に行き、力こぶとなります。


 反対に曲げた肘を伸ばす際には、上腕三頭筋が収縮し、上腕二頭筋の方が伸張します。全ての運動はどこかの筋肉が収縮することによって生じます。


 筋繊維が収縮するとき、脳から指令が下るのですが、脳と筋繊維を繋いでいるのが運動神経です。脳から電気信号が発射されると運動神経を伝わり、その運動神経に繋がる筋繊維が全て収縮します。この時には全か無かの法則が働き、筋繊維は収縮するか収縮しないかの二択になります。ちょっとだけ収縮するというようなことはありえず、収縮するかしないかの二択なのです。


 確かに、指にしろ、脚にしろ、腕にしろ、ちょっとだけ曲げるというようなことは可能です。


 ただし、それは収縮している筋繊維の数の違いによるものであり、筋繊維一本一本を見ると収縮するかしないかの二択なのです。15年ほど前に大ヒットした『佐賀のがばいばあちゃん』の中でばあちゃんが「5億円あっても金魚1匹作れない」ということを言っていましたが、本当に人間の体、生物の体というのはよく出来たもので、無数の筋繊維のどれを収縮させて、どれを収縮させないというのを無意識のうちに統制できるように体はなっているのです。


 そして、この一本の運動神経には約数百本の筋繊維が繋がっています。一本の運動神経に電気信号が流れると、その先にある筋繊維は全て収縮します。このうちの一部を収縮させて、残りを収縮させないというようなことは出来ず、一本の運動神経に電気信号が流れるとそれについている筋繊維は全て収縮するのです。


 そして、1本の運動神経に繋がる筋繊維の束のことを運動単位と呼びます。運動の際の最小単位だから運動単位です。また、ここで言う運動とはスポーツのことではなく、人間の運動全般のことです。歩行、立ち上がる、箸を使う、鼻をかくといった全ての運動を含みます。


 そして、この脳から神経を伝って筋肉へと繋がる一連のシステム(系)のことを神経筋系とか神経筋と呼んだりします。短距離走、すなわち最大スピードに到達する競技ではこの神経筋が重要です。短距離が速くなるには大雑把に以下の3つが大切です。


1筋肥大

 一本一本の筋繊維が太くなると筋出力が大きくなります。従って、瞬発系の種目では筋肥大も重要です。スプリンターの脚が長距離ランナーのそれよりも太いのはその為です。更に、投擲の選手はスプリンターよりも体が大きいですが、それは投擲種目は自分が移動する必要が無いので、体が重くても良いから筋肥大した方が有利だからです。


 同じ投擲系種目でもやり投げのように助走をつけなければいけない種目の選手の方が砲丸投げのようにその場で回転すれば良い種目の選手よりも華奢な傾向にあります。これは助走の際にはスピードが重要で、スピードを出すには筋出力の大きさと自分の体重の両方の観点が重要になるからです。体が軽くても筋出力が小さければ速くは走れないし、筋出力が多くても体重が重いとやはり速く走れません。


2動員される運動単位の数

 大抵の人が全力で走る際には全ての筋肉を使っていると思っていると思います。しかしながら、実際にはそうではなくトップスプリンターが100mを走る際でも70%くらいの運動単位しか動員していないと言われています。そして、普段訓練を積んでいない人であればそれ以下です。


 全力を出しているようで出していないのが人間です。ただ、訓練を積むと動員される運動単位が徐々に増えてきます。ですから、短距離走では最大筋出力を体に覚えさえることが重要なのです。


3神経回路

 神経回路は全ての技術系種目にとって大切です。短距離走はそこまで技術系種目という感じにも見えないのですが、走技術もかなり重要です。というのも、地面に力を加えてその力を最大限に前方方向へのベクトルへと変換しないといけないからです。


 更に、力の大きさとベクトルだけではなく、それを反復するということも忘れてはなりません。野球やゴルフ、砲丸投げなどの種目では1プレー終わるとその後に間があります。例えば、野球の投手は1球ボールを投げると次の1球までには間があり、動作としては構えからボールを離すまでで完結します。


 ところが、短距離走に間はありません。一度地面に力を加えたら瞬時に次の足を出さないといけません。その足の回転速度も非常に大切で、イメージ的に言えば漫画で走っている人の脚が🌀になっているようなイメージで素早く回転させ続けなければなりません。この速度を上げるには素早く脚を回転させ続ける神経回路が必要になります。


 上記のように短距離走では神経筋こそが重要で、競技能力の大半を占めます。また、跳躍系(ジャンプ系)、投擲系(投げる系)のいずれの種目も瞬発系競技であり、神経筋が重要になります。従って、中学、高校くらいまでは短距離、跳躍、投擲は全て短距離パートにまとめて配属されることが一般的です。


 しかしながら、中長距離部員は中学生でも中長距離というパートに配属され、その他の種目の選手とは全く別の練習をすることが一般的ですし、そうでなければ例外なく結果を出すことが出来ません。何故ならば、中長距離で必要なのは神経筋系ではなく、代謝系だからです。


代謝系とは?

 代謝系とは何かということですが、生物学的なエネルギーを生み出す一連の過程のことです。私たちの体内では常に化学反応が行われ、その化学反応によってエネルギーが生み出されます。そうすることで、私達は生命を維持します。


 当然生きているだけでもエネルギーは必要ですし、短距離のような瞬発系種目では単位時間あたりに生み出されるエネルギー量はかなり大きなものになります。例えば、1秒あたりに必要となるエネルギー量は中長距離走よりも短距離走に於いての方が大きいです。


 ただし、持続時間の違いを考えると短距離走よりも中長距離走の方が生み出されるエネルギー量は大きいです。


 そして、人間が本当の意味でのトップスピードを維持できるのはせいぜい200mまででそれ以降はペースダウンします。それでも、実践的観点から言えば、400mまではトップスピードが重要です。トップスピードが遅い選手で400mで活躍出来た選手は一人もいません。


 逆に、100mや200mの練習しかしていなくても、400mなら結構タイムが狙えるものです。専門的に勝負できるかどうかは別にして、4x400mリレーのような頭数が必要な種目においては100mや200mが専門の選手が出場して活躍することはごく普通のことです。


 一方で、中長距離走はトップスピードよりも遅いペースで走るのが大前提で、トップスピードよりも遅くても良いからどれだけトップスピードに近い速度を維持できるかどうかです。その為には神経筋よりも代謝系つまりエネルギーシステムの方がはるかに重要なのです。


 なので、このエネルギーシステム(代謝系)を改善するようなトレーニングこそが重要であり、神経筋を改善するのが最優先事項である短距離走とは根本的に練習方法が違うのです。


私が代謝系を改善するためにやったこと

 ここで話を元に戻しますが、代謝系を改善するためにやったことが練習の頻度と総走行距離を増やすことです。これだけでも、走力は向上します。初めは少しずつ少しずつ総走行距離を増やしていき、徐々に中強度走の頻度や距離も増やしていきました。


 ただ、そこは相手はやはり男子学生です。もちろん、私もそこを通ってきたのでよく分かりますが、男子高校生というのは往々にして「余裕です」と言いたがる生き物です。どう考えても、その子の力では中強度ではないペースで走っても「余裕です」と言ったりもしていたので、そういう場合には強制的にペースを落とさせました。


 具体的に言えば、いくら速くても1キロ4分ペースは切らないようにと指示を出しました。最後の1,2キロは気持ちよくあげても良いけれど、平均ペースは1キロ4分ペースを切らないようにしてくれとそうやって言い伝えました。


 そうやって、段階を踏んで少しずつ少しずつ練習量を増やすと共に、中強度走のレベルを上げていきました。


 そうは言っても、5000m16分台を出すには1000m3分20秒ペース、400m80秒ペースくらいで走る訳ですから、そういう練習も最後は少しずつ入れていきました。とは言え、私がみている5人のうち3人は800m、1500m組なので、あまり5000mに特化したような練習はしていませんでした。


 それでも、結局16分台が2人誕生しました。あとのメンバーも18分20秒から17分一桁まで伸びたり、3000m11分20秒から10分6秒まで記録を伸ばしたりと大躍進と言って良いでしょう。


練習を単純化する

 私は小さい頃からモノを分解するのが大好きでした。おもちゃでもなんでも分解して、中がどうなっているのかを知らないと気が済まないのです。今から思えばですが、物事の仕組みを知ることが好きだったのだと思います。


 それは今でも同じで、会社の経理作業も会計ソフトを使うのが嫌なのです。私にとっては経理の仕組みについて書かれた本こそが会計ソフトです。会計ソフトを使えば楽は楽です。楽ですが、税務作業の仕組みが分かりません。私は税務作業の仕組みを知りたいのです。


 トレーニングも同じで私はその仕組みを知るのが好きで、どうすれば上手くいくのかというその仕組みが好きなのです。極論すれば、速い選手が実際にレースで見せるその姿よりも速い選手を如何にして速い選手たらしめたのかというその仕組みが好きなのです。


 そして、その仕組みを知るために私自身は細かく分解して、それをもう一度組み立てるというような作業を繰り返してきました。ただ、高校生に教える場合にはある程度どこかで単純化しないと上手くいきません。


 他の高校生を指導されている先生方からすれば、それでも高校生にそこまで理解させるのは無理なんじゃないかと言われるほど細かく説明します。


 正直、私も選手が全て理解出来ているとは思わないです。おそらく、理解出来ない部分を埋めるのが情熱、思いやり、信頼関係なのだとは思っています。実際に、高校の中長距離を指導される先生方で結果を出されている方は人情派が多いです。


 陸上競技に対する情熱が人一倍あるのはもちろんのこと、父性に基づく厳しい愛情、生徒の面倒をよく見る親分肌な部分、時には半分くらい恫喝じゃないかと思われるような強引さ、そういったものを持ち合わせた方が多いです。



 ただ、私はそういった人間関係よりも論理面を重視します。


 何故ならば、最終的には自立してもらわないと困るからです。自分で仕組みを理解して、出来るようにならないと結局は本人の成長を妨げることになりますし、何よりも私が言うからやる、じゃあ私がいなかったらやらないのかという話にもなっていきます。


 だけど、緻密な論理を高校生に教えるのは難しいです。なので、単純化して教えることも大切だと思います。


 では、中長距離トレーニングを単純化して教えるにはどうすれば良いのでしょうか?


 高校生であれば800mから10キロまでが公式なレースにおける距離です。そして、その全ての距離において重要なのはスピード持久力であることを伝えています。スピードだけでもないし、持久だけでもないし、スピード持久力です。


 スピード持久力を高めるには質と量の両方が必要です。ペースが速すぎれば量を増やすことが出来ませんし、ペースが遅すぎれば必要なスピードが欠如します。ですから、最終的に重要なのはレースペースの90-110%の練習量を増やすことであると伝えています。


 そして、その為にはレースペースの85%以下の練習量を増やし、土台を作らないとダメであるとも伝えています。これが基礎体力づくりです。練習量を増やすことによって故障しにくく、疲れにくく、回復が早い体を作るのです。これを段階を踏んで行わないとレースペースの90-110%の練習量を増やすことは出来ないし、逆にこれが出来れば、レースペースの90-110%の練習量を無理なく増やすことが出来る、そして、副産物として土台作りだけでも結構タイムは伸びるものだということを説明しました。


 そして、実際にその通りになったという訳です。


 これは、市民ランナーの方にも共通する話であるので、是非ご参考にして下さい。


 最後に5000mの為のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方にお知らせです。本日より3日間限定で新講義動画「5000mの為のトレーニング」をリリースします。内容は以下の通りです。


・よくある5000mに対する誤解


・5000mにおける運動生理学


・代謝系とは?


・有気的代謝と無気的代謝


・乳酸は悪者ではない?


・乳酸はエネルギーになる?


・5000mレースにおける有気的代謝と無気的代謝の比率


・耐代謝性アシドーシスとは?


・ミトコンドリアの役割


・ミトコンドリアの機能を改善するには?


・5000mレースにおけるランニングエコノミー


・スピード持久力の重要性


・5000mレースにおける期分け


・基礎構築期


・移行期(特別期)


・特異期


・調整期


・期分けの全容


・基礎構築期の練習例


・移行期(特別期)の練習例


・特異期(レース期)の練習例


・具体的な12週間のプログラム


・レース戦術


 こちらの講義をあなたが受講して頂くメリットは以下の通りです。


・東山高校の生徒たちのように劇的に走力が向上する。


・トレーニングの目的を理解し、日々やる気が高まる。


・どの情報が正しく、どの情報が誤っているかを見抜けるようになり、迷うことがなくなる。


 これだけの情報が詰まった内容がたった3500円の投資で受講して頂けます。


 3500円の投資をして頂けますと約2時間の講義動画と講義内で使用させて頂いているパワーポイントをPDF形式でお送りさせて頂きます。こちらの講義にお申込み頂けるのは三日間限定で、一度お申込み頂けましたら一生ご利用頂けます。


 お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。


 クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。


 キャリアメール(ドコモ、ソフトバンクなど)の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後(10分以内)に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。


 それでは下のリンクをクリックしてお申込みの方をお願いいたします。



よくある質問

質問:講義者は誰ですか?

回答:講義者はウェルビーイング株式会社代表取締役で大阪マラソン日本人トップ、過去3年間で10代から70代、様々なレベル数百人のアマチュアランナーさんの記録を劇的に伸ばしてきた池上秀志です。


質問:今回も全額返金保証はついていますか?

回答:今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。


質問:講義はどのような形で受講するのでしょうか?

回答:お申込み下さった方にはメールにてPDFファイルをお届けさせて頂きます。そのPDFファイルの中に講義動画の中にURLが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。


質問:倍速再生は出来ますか?

回答:はい、出来ます。


質問:ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか?

回答:ウェルビーイング株式会社はオンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800mの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500mの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香(現斎藤晴香)がいます。


質問:講義内で分からなかったところは池上に質問出来ますか?

回答:はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。


質問:講義の受講期間はありますか?

回答:ありません。一度お申込み頂きますと一生ご利用いただけます。仮に3年間ご利用いただくとしますと、年額たった1000円の費用で受講して頂けます。


質問:実地での指導は受けられないのですか?

回答:受けられます。2024年4月より毎週末滋賀県野洲川総合公園で練習会を実施いたします。詳しくはこちらをクリックしてご覧ください。


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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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