勝率7割の長距離走、マラソントレーニング論考え方編

　過去三年間振り返ってみて、ことごとく仕事でも長距離走、マラソンでも私の言うことを聞いてない人は如実に上手くいっていないなと感じています。

　こんな風に書くと、傲慢だとか独裁的だとか、自分の思うとおりにやらない人間が気に食わないんだろうと思われるかもしれませんが、そうではありません。

　何故、私の言うことを聞かない人は上手くいかないのか、それは自然の理に反することをやるからです。

　そもそもですが、私は基本的に他人のやることに口出ししないし、自分も他人に口出しされたくないタイプです。それでも、口出しするのは言わねばならないから仕方なく口出しをするのです。このまま行ったら、失敗するというのが分かっているのに言わずにはおれないのです。

　では、このように書くと、事前に全て正確に見通せるのかと思われるかもしれませんが、それも違います。事前に見通せるのはせいぜい７割であって、それ以上のことは分かりません。

　この感覚を分かってもらうには以下のような例を考えてもらうと分かりやすいかと思います。

　あなたは小学生の頃、葉っぱを小川に流したり、用水路に流したりして、その葉っぱの流れを見て遊ばなかったでしょうか？

　あるいは葉っぱを風に吹かせたり、あるいはタンポポやシャボン玉が風に流されていくのを見て楽しまなかったでしょうか？

　あれを見ていて何が面白いのかというと、葉っぱやタンポポの綿毛やシャボン玉がどこに飛んでいくのかを正確に事前に読むことが出来ないからでしょう。流すたびに違う軌道をたどります。

　しかしながら、水流や風向きが決まっている以上は７割方は決まったコースを通ります。そして、水流に逆らったり、風の向きに逆らって飛んでいくことは絶対にありません。あり得ないことをあり得るかのような誤りをやってしまっている人が多いのです。本人は気づかないけれど、私は気づいている、だから本人に言うのだけれど、言われて理解できる人と理解は出来ないけれどとりあえず私のことを信ずる人と、言われても理解も出来ないし、信じもしない３種類の人間がこの世にはいます。最後のタイプは過去３年間振り返ってことごとく失敗しているなと思います。

　では、水流や風向きを読めば、１００％成功するのか？

　そうではないことはお話させて頂きましたが、サブ３やサブエガ程度の記録で良いのであれば、ほぼ確実に出せると言って過言ではありません。

　何故ならば、成功確率７割というのはこういうことだからです。

　成功確率７割だと失敗する確率が３割もあります。だから、やってみないと分からない、これは事実です。もしもそれが一発勝負なのであれば。

　しかし、事業も長距離走、マラソンも実際には日々の積み重ねで結果が決まるものです。失敗する確率が３割もあるので、そりゃ上手くいかない日もあるでしょう。

　ですが、やればやるほど失敗が３割で成功が７割、つまり成功の方が２倍以上多いので、時には後退をしながらも、必ず前進し続けるのです。だから、数年というスパンで見れば、あるいは１０年くらいのスパンで見れば、必ずと言って良いほど結果は出るのです。

　連戦連勝をずっと続けられるかと言うとそうではない、しかし、７割方上手くいく原理原則を確立できていれば、長い目で見れば必ずある程度上手くいくと言って過言ではないのです。

　前置きが長くなりましたが、本日紹介させて頂きたい成功確率７割の長距離走、マラソントレーニングというのは元西武ライオンズの森祇晶監督の著書『二勝一敗の人生哲学』を再読して、改めて長距離走、マラソンに参考になるので紹介させて頂きたいと思ったからです。

　森監督は西武ライオンズの監督を９年間務め、８度のリーグ優勝と６度の日本一を成し遂げた名将中の名将、現役時代は捕手として長嶋茂雄さんや王貞治さんとともにプレーし、巨人軍の日本選手権九連覇に貢献された方です。

　プロ野球というのは、だいたい年間通して勝率６割、つまり１０試合中６試合で勝てれば優勝に手が届きます。そして、実際の試合は三連戦を基本に組みます。

　例えば、あなたが巨人軍の選手であれば、阪神タイガースと三試合、そのあと広島カープと三試合、そのあと中日ドラゴンズと三試合、そのあと東京ヤクルトスワローズと三試合、そのあと横浜ベイスターズと三試合という風に年間通して戦います。

　この三連戦を同一カードと呼ぶのですが、この三連戦において年間通して２勝１敗を続ければぶっちぎりのリーグ優勝となる訳です。１勝２敗を年間通して続ければ確実に最下位。あるいは一週間のうちに一日の休みを挟んで六連戦でシーズン中は試合が続くので、これを考えると、六連戦を年間通して３勝３敗を続ければだいたい３位は維持できます。

　森監督の主張はこうです。仮に、年間１４０試合で勝率が６割で優勝なのであれば、優勝ラインは８４勝、普通はこの８４勝をどうやって勝つかで考える、しかし、だいたいどうやって勝つかを考える人間は自分に都合の良い方から考えるからあてにならない、それよりは年間５６敗は出来るという風に考えると、どの試合は負けても良いのか、負ける方から考える、そうすると絶対に取りこぼしてはいけない試合があることに気づく、こういう風に考えるのが良い、そうしないと全試合勝ちに行くと必ずどこかで無理が生じて息切れする、逆に勝率５割でいいやと気を抜くと、たちまちのうちに勝率５割を切って負けが込んでいく、２勝１敗を基本と考えるのが良いんだと。

　さらに言えば、２勝１敗を基準に考えて、早々に２連敗すると、そこで集中力が途切れがちであるが、それも絶対にいけないことが分かる。なぜなら、１勝２敗なら、次のカードを２勝１敗で勝ち越せば、勝率５割に戻せるが、同一カード３連敗してしまうと、２勝１敗を３回続けないと勝率５割に戻せない、この時点ですでに１２試合を紹介しており、その対戦相手との試合数の半分近くを消化してしまう、だから３連敗は絶対にしてはいけない、考え方としてはこういうことです。

　具体的な戦術面に関しては、野球と長距離走、マラソンではスポーツが異なるのですから、これはあまり参考にならないでしょう。

　参考になるのは考え方の部分です。

　要するに、サブ３を達成するには３０㎞を１㎞４分１５秒ペースでやらないといけないとか、あるいはサブ４を達成するにはレースでは１㎞５分４２秒ペースを刻むのだから、練習ではそれよりも速いペースで３０㎞走をやらないといけないとか、あるいはマラソンで３時間半を切るにはスピード的な余裕が必要だから、１０００m５本を４分２０秒切ってやらないとか、そういう考え方は言ってみれば、年間通して全試合勝ちに行くようなものなんです。

　一時的にうまくいっても、必ずどこかで無理がたたります。しかも、一時的にうまくいく確率すら少ないです。一時的に無理をしたってプロ野球の世界で１週間勝ち続ける、つまり六連勝するのは難しいのと同じです。

　つまり、計算が立たないのです。

　しかも、そういった困難な練習を基準に考えていくと、そもそも出来るかどうかも分からないし、出来たとしてもそのあとの疲労の度合いが大きいと体がその刺激に適応するかも分からないし、出来るか出来ないか分からない上に、出来たとしてもやはり走力の向上が起こる可能性は低く、やはり計算が立たないのです。

　それならば、確実に積み重ねていけるものを土台に組むべきなのです。これは三連敗を防ぐ考え方に似ているように思います。だいたいの人間は自分に都合の良いように考えて、勝ち星を計算するところから始める、しかし、本当は連敗を避けるために最低限これだけはやっておこうということから考える方が適切なのではないでしょうか。

　少なくとも計算は立ちます。

　では、最も計算できるものはなんでしょうか？

　言ってみれば、低強度走でも良いから毎日走ることなんです。これが最低限の最低限です。ちなみに、この観点から言えば、自己規律能力がない人は自分でコントロールできるものが何もないと言って良いです。

　この世界においては相手の出方も天候も体調も、全て自分の思い通りにはなりません。どれだけ気を付けていても、暴走車が自分のところに突っ込んできて、物理的に避けるのが不可能な場合もありますし、健康に気を付けているつもりでも突如として心臓麻痺で死ぬこともあります。

　ましてや、今から自分がやろうとしている練習が出来るかどうかなんてやってみないと分かりません。

　でも、確実に言えることは、走ると決めたら走るということだけは誰でも出来るのです。やる気があろうがなかろうが関係ありません。やる気がなくてもやる、これが唯一無二の１００％自分でコントロールできる部分です。連敗を避けるためには、一番確率の高いところから手をつけていく、森監督の考えに照らし合わせばそう言えるでしょう。

　細かい話をすれば、残業が急遽決まったり、あるいは国際線の機長さんをされている方であれば、不規則の生活は送れないでしょうし、交番や消防にお勤めで24時間勤務の方もいらっしゃるので毎日は走れないかもしれません。

　しかし、私が言いたいのは走れるときに走るということは誰にでも出来ることであるということです。

　また、残業は仕事だから仕方がないとして、では飲み会や上司に誘われた飯や酒の席はどうか？

　森監督によれば、仕事だと思うのであれば行けば良いし、仕事に付随するものならば距離を置いた方が良いとのことでした。私なりに言えば、それで売り上げが上がる確率が上がるのであれば仕事であり、そうではないのであれば仕事に付随するものであるということかなと思います。

　話を戻すと、走れるときに走るということ以外は全て１００％の確率でコントロールできることはありません。しかし、計算が立つ部分と立たない部分があります。ほぼ確実に計算が立つのは中強度中量の練習までです。中強度中量の練習であれば、出来ないということがまずありません。

　もちろん、日常生活で感じるほどの明らかな疲れがあり、眠気がひどくて出来ないということもあるにはあります。ただ、いわゆる日常生活の中で体調が普通なのであれば、中強度中量までの練習はほぼ確実にこなせます。

　私が基礎構築期が最も大切であり、基礎構築期がその人の競技力の７割から８割を決めると言っているのはそういうことです。また、やった後にほぼ確実に体がトレーニング刺激に対して適応するのも中強度中量までの練習です。

　それ以上の高負荷練習は、やろうと思ってもこなしきれないこともあるし、やった後で思ったよりも疲労が残って、体がトレーニング刺激に適応しないということもあります。

　ありますが、自分の可能性を最大限に発揮しようと思えば、高強度な練習や高量の練習も必要です。

　優勝したいのであれば、勝率５割から６割に引き上げなければならないというのと同じことです。多少のリスクを背負う必要もあるし、時には不確実性の高い戦術を選ばなければならないこともあるでしょう。

　ただし、だからと言って高負荷練習をばくちのようなリスクの高い練習だと私は考えている訳ではありません。考え方は同じです。如何に無用のリスクを避けて、確実にリターンを得るのか、これが基本の考え方ですから、いきなりレース仕様の練習にもっていくのではなく、基礎構築期と特異期の間に移行期を設けます。最近は移行期のことを特別期と呼ぶことが多いですが、考え方自体は変わりません。

　そして、特異期は２週間から６週間を基本と考えますが、そうするとスピード練習と持久練習を週に１回ずつやると考えて、レースに近いような練習はそれぞれ２回ずつから６回ずつということになります。それほど多くはありません。

　また、マラソントレーニングにおいてはレースペースで走るような練習は１５㎞から２１㎞程度を基本としたり、距離走のペースはレースペースの９０％あたりを上限にするのも、考え方は同じです。着実にリターンを得ながらも、無理のない練習計画を組むため、つまりは２勝１敗を目指す考え方なのです。

　また、結果が同じでも考え方が異なると心理的な余裕度がかなり異なり、それによってランニングエコノミーにも差が出てしまいます。

　正直なところ、距離走のペースをレースペースの９０％あたりを上限としていても９５％になる人もいます。でも、ここで重要なのは遊びの部分です。

　何がなんでも３０㎞をマラソンレースペースでやらないと試合で結果が出せないと思っている人は、３０㎞を１㎞４分１７秒ペースでしかできなかった時点で、もうサブ３は無理だということになってしまいます。

　一方で、２勝１敗で良いと考えている人は、頑張らなきゃいけないんだけどどこかに遊びがある訳です。なんとなくレースペースの９０％あたりで良い訳です。そもそも、多少の余裕も持たせている上に、厳密に９０％ではなくてなんとなく９0％なんです。

　そうすると、余分な力みが取れて結果的に９５％になってしまう人もいます。でも、何がなんでもこのペースでやらないといけないと思ってやるタイムと、まあだいたいこんな感じと多少の遊びを持たせてやった人とでは力み具合が全然違います。ランニングエコノミーに差が出るのです。

　そして、その力みのなさが余裕度や自信に繋がりますし、余裕度はトレーニングからの回復を促進させ、トレーニング効果を増大せしめます。

　また、だいたい私はマラソンレースペースで走る練習は15－２１kｍを目安に考えていますが、この場合も別にマラソンレースペースの感覚で走って、多少遅くなっても構いません。必要な刺激が体にかかれば良いのです。

　結果を出す人、出さない人を見ていると如実にこの考え方の違いが出ているような気がします。

　というのも、勝率10割を目指す人は10割が無理だとなった瞬間に0割になりがちな人が多いからです。三連勝を目指す人は1試合目で負けたら、そのままずるずる三連敗することが多いのです。集中力が切れてしまうのです。

　具体例を出すと、体の調子が悪いから何もやらないとか、暑くて走れないから真夏は走れないとか、やる気が出ないから何もやらないとか、そういう現象です。

　もちろん、本当に休むべき日もあります。体温が38度まで上がっているのであれば、休むべきでしょう。こういった明らかな異常の場合は体の声に従うべきです。

　しかし、こういった明らかな異常ではなく、普通っちゃ普通なんだけど、なんとなく疲れているとか、なんとなくやる気が出ないとか、寒いとか暑いとか暗いとか、色々あると思います。

　こういった色々ある中でも、とにかく三連敗だけは避ける、つまり何かしらはやり続ける、これはとても大切なことです。1勝2敗なら次のカードを2勝1敗で乗り切れば勝率5割に戻せるが、三連敗してしまうと2勝1敗を3回連続で続けないと勝率5割には戻せない、戻せてもまだ勝率5割です。

　長い目で見て速くならない人にはこの傾向があります。1勝2敗の重要性も2勝1敗の重要性も、あるいは一週間で見て3勝3敗にすることの重要性も分からず、三連勝出来ないのであれば、三連敗と同じと考えてしまうような人達です。

　普段はもっと理論的に解説させて頂くのですが、こういった他の分野で成功された方の中からも参考になる考え方を得ていくと成長が速いように感じます。

　さらに、森監督の『2勝1敗の人生哲学』からさらに参考になる考えを頂くのであれば、「仕事は自分を磨く砥石のようなもの」だということです。

　もちろん、結果を出す為にやっていることではあるけれど、結果が伴わないこともある、上司から自分の仕事が認められないこともある、仕事の出来具合ではなく、人間関係で昇進が決まってしまうこともある、色々なことがあったとしても、妥協せずに自分の仕事と向き合いながら、そしてそれはつまり自分と向き合いながら仕事の質を高めることによって自分が磨かれていく、仕事とはそういうものだということが書いてあります。

　長距離走、マラソンにおいても同じことが言えるのではないでしょうか？

　長距離走、マラソンは自分を磨く砥石のようなものである。

　もちろん、結果を求めてやるのだけれども、時には上手くいかないこともある、これさえやっておけば結果が出るというような商品や考え方や練習方法や走り方に飛びつきたくなる誘惑もある、自分の方が練習してきたのに、あんまり練習してこなかったあいつの方が結果を出すこともある、自分がコツコツと土台作りに励んでいる時に、ラン仲間が大会で大幅な自己ベストを更新したり、練習会で30㎞のマラソンレースペース走をやっているのを見て心中が穏やかじゃない時もある、しかし、どんな時でも妥協せずに自分と向き合いながらコツコツと自分と向き合い、努力を積み重ねる、だからと言って無理はしない、無理をするとどこかで息切れする、1勝1敗を維持しつつも、そこから如何にプラスを積み重ねられるか、これが長距離走、マラソンで結果を出す一番確率の高いやり方です。

　仕事でも同じではないでしょうか？

　他の仕事は私には分かりませんが、何名かの従業員を指導してみて、心底そう思います。出来る人間はすぐに出来るようにはならない、ただ大技に頼ろうとせずに、先ずは怪我をしないやり方、連敗を防げるやり方を身につけていく、初めは連敗を防ぐやり方を身に着けようとするけれど、それすらできずに連敗を重ねる、ようやくそこから勝ち星がいくつか出てくる、勝ち星が出てきたからと言ってその数少ない勝ち星を自分の成功法則にしようとするような人間は絶対に上手くいかない、1つ勝ち星が得られたら、教科書通りに成功率を進めて5割を目指す、5割までいったら、さらに教科書通りのやり方を進めて磨きをかけなが6割を目指す、6割までいったら、あとは多少の遊びを持たせて自分なりのやり方に挑戦してみる、しかし、一度基本が身についた人間は多少新しいやり方に挑戦して上手くいかずに勝率5割まで転落しても、すぐにもう一度教科書通りのやり方で6割まで戻すことが出来る、6割まで戻ったら、また多少の遊びを持たせて、独自のやり方を編み出そうと創意工夫を凝らし、引き出しの数を増やそうとする、この積み重ねのような気がします。

　これが私が長距離走、マラソンは仕事に役立つと主張する理由でもあります。根っこの部分は同じような気がします。

　さて、かように長距離走、マラソンが速くなるにはトレーニングのことだけではなく、様々なことを学んだ方が進歩が速いのですが、私が長距離走、マラソンが速くなるために学んだ様々なことを書いている『ランナーズバイブル』という書籍があります。

『ランナーズバイブル』は私がランニングに関するあれこれ（トレーニング、栄養、睡眠、心理学、故障のマネジメント、プロランナー情報etc）がA４で587ページ分（ハリーポッター約3冊分、幻冬舎による試算）にわたって書き連ねた書籍です。

　目次は以下の通りになっています。

目次

抗酸化と抗炎症とフリーラディカルについて6

健康的な油とそうでない油15

グリセッミクスインデックス18

LLLT (Low Level Laser Therapy) 21

日本的なあまりにも日本的なメンタリティとケニア的なメンタリティ26

アンチエイジング低 GI ココアケーキ 29

痛みと心の連関33

自信は過去ではなく未来から来る36

心理的盲点と先入観からの解放41

プラセボ効果―心はいかにして体に作用するのか？45

夢を心で現実に48

音楽瞑想50

潜在意識とは？54

ポテトの栄養と長距離ランナー60

ケニア人マラソン選手の生活―キンビアトレーニングキャンプから64

アキレス腱障害の種類と対処法70

スポーツに謙虚さはいらない73

ケニア人彼らは何故速いのか？ハングリー精神？77

アドルフ・アイヒマンと高い集中力を発揮するための自己責任の話82

ベリー 天然のサプリメント87

足底筋膜炎89

マラソンと自我91

瞑想とリカバリー96

反ストイシズムとやる気を引き出す方法99

書籍出版のご案内102

マラソンレース当日の朝食の意味106

努力をするとやる気をなくす方法110

マラソンと洗脳113

間違った減量法―カロリーと脂肪が少なければ少ないほど良いの間違い119

マラソントレーニングのアンチノミー122

スピード１、２、３　128

マラソントレーニングと情報場132

異なる観点から見た休養の重要性136

高地トレーニングの重要性と効果139

理想のランニングスタイル141

故障との付き合い方143

マラソン界の洗脳148

数学好きのためのマラソントレーニング153

心肺機能にも超回復の考え方は適用されうるのか？156

睡眠と意志の力と減量159

ランナーが犯しがちな２つの過ち162

パイナップルの抗炎症能力165

もっとも健康的な飲料は何か？166

ナチュラルパワードリンク 緑茶169

若くして燃え尽きる選手がいる？171

ケトン食が故障を治す174

赤ワインは健康に良いのか？177

ストレッチの真実179

プロロセラピー181

慢性的な足底筋膜炎の治療法184

世界一くだらない方法で世界一重要なことを学ぶ方法189

持久系競技者と鉄分補給191

セルフエフィカシーとセルフエスティームの違い194

再生不良性貧血197

慢性的な痛みへの対処法200

慢性的な故障のメカニズム203

慢性的な痛みへの軟部組織へのアプローチ206

超音波と LLLT212

レバレッジ効果215

慢性的な痛みのためのサプリメント220

最強の抗酸化物質は何？223

ストレスマネジメント NRF1、NRF2　225

細胞とミトコンドリアとクエン酸回路の話230

迷ったら中山さんを目指せば良い237

ハーフマラソンを６３分０９秒で走った無名国立大学生の話243

GMO 地帯のゴッドハンド253

風雲の奇跡―ツキと運に関する考察260

レナト・カノーヴァから学ぶマラソントレーニング264

ブラッド・ハドソンから学ぶ長距離走トレーニング271

菊と靴279

マラソントレーニングにおける全体最適と部分最適285

アーサー・リディアードから学ぶ選手と指導者の関係性291

アーサー・リディアードのトレーニングシステム298

遅いペースのインターバルで速くなる理由 307

球数制限とメタメッセージ311

慢性的な痛みの消し方315

ディーター・ホーゲン率いる多国籍軍324

長距離走・マラソンが速くなりたいあなたへ329

ウォール・ストリートの狼から学ぶ心理的テクニック338

前日刺激は何のためにある？344

LLLT のメカニズムとはどのようなものか？347

LLLT の効果その１脂肪燃焼効果353

LLLT の効果その 2 怪我の治癒促進354

LLLT の効果その 3 骨密度の増大355

LLLT の効果その 4 男性ホルモンの増大356

LLLT の効果その 5 認知機能の向上358

LLLT の効果その 6 鬱の緩和359

LLLT の効果その 7 ニキビの消失361

LLLT の効果その 8 鎮痛362

LLLT の効果その 9 育毛効果363

LLLT の効果その 10 関節炎の治癒促進365

LLLT に関するよくある質問366

長距離ランナーの鉄欠乏性貧血と対処法369

新庄剛志選手から学ぶスコトーマの学び方377

マラソンは何故年に二回がベストなのか？383

大久保絵里という女がいる387

大久保絵里という女がいる２　390

中村真悠子という女がいる393

腰高のフォームは本当に腰高のフォーム？396

上半身の力を使って走る方法399

ベストなセックスの頻度ってどのくらい？402

ポルノが貴方をダメにする405

体調管理の極意教えます409

結局ランニングって素質の問題？415

バターコーヒーの正体見たり EZ421

ケニアをケニアにした男＝ブラザーコルム424

リザ・ハーナーさんから見たコーチカノーヴァのトレーニング429

プロランナーの生活ってどんな感じ？ケニア編432

プロランナーの生活ってどんな感じ？ニュージーランド編 437

そのジョギング大丈夫？ジョギングの意味441

初めて月間 1000km の練習をして学んだこと444

実業団４社からの誘いを断り外国人コーチについた男の話449

これから結果を出す人のための自信の作り方454

9cm の差が分ける１流と２流の差458

平井健太郎という男がいる462

ファルトレクのすすめ464

福岡国際マラソンを大阪マラソン日本人トップが振り返る470

練習しても伸びない理由474

横山隆義という男がいる478

練習でできないことは試合でもできない？483

純粋トレーニング批判 492

私が防府読売マラソンで失敗した理由499

大阪マラソン日本人トップが教えるトレーニングのワンポイントアドバイ ス504

もしも池上秀志が治療器具を一つだけ選ぶなら509

敵はショートディスタンスにあり512

サブ３は簡単だ517

得手不得手をこう考える520

インターバルとレペティションの違いって何？ 524

無念無想の境地とはどのようなものか？529

土門広という男がいる535

長距離走は伸び悩んでからが面白い541

最短最速で目標を達成したい貴方へ554

日本の木製頭から学ぶマラソントレーニング561

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