ストレートラインシステムの7ステップ
更新日：2022年1月29日
こんにちは、ウェルビーイング株式会社代表取締役の池上秀志です。
私はこれまで15年間競技者として走り続けてきました。都道府県対抗男子駅伝の京都府代表として区間賞を獲得したり、5000mでその年の中学ランキング1位になったり、マラソンでは大阪マラソン日本人トップの2位になったり、ささやかな成功とともに他の全ての選手と同様に多くの挫折を味わってまいりました。その過程において、本当に本当に多くの選手を観察してきました。
私が自分で良かったと思える点は、少し上を見れば常にトップが見える位置にいましたし、少し下を見れば常にその学校でもレギュラーになれなかったり、関東の大学に進学するも箱根駅伝は走れずに夢破れて終わってしまった選手たちを具に観察することが出来たことです。実は長距離走、マラソンというのはそんなにはっきりと分けられるものではありません。華々しい活躍をする選手もいわゆるその他大勢で終わってしまう選手も大きな差がある訳ではありません。
今年間数百人のランナーさんのお悩み解決、目標達成をサポートさせて頂いていて、よく聞かれるのはサブ3.5やサブ3の為の練習はどんなものですか？サブ4の為の練習は？サブ3.5程度のレベルであれば、池上さんの考え方は必要ないのでは？様々なご質問を受けます。ですが、実はサブ3の為のトレーニング理論とかサブ3.5の為のトレーニング理論は存在しません。マラソンにはマラソンのトレーニング理論があり、ハーフマラソンにはハーフマラソンの為のトレーニング理論があり、5000mには5000mの為のトレーニング理論がある、それだけです。そして、もう少し大きなくくりで見れば、1500mからマラソンまで共通する長い距離を走るための理論というものがあります。
私がこの問題に気づいたのは、まだ起業する前、プロランナーとして走りながら長距離走、マラソンが速くなるために必要な様々な知識をブログで書いている時のことです。先述したように、上記のような「その考え方は私のようなレベルにも必要ですか？」「その理論はサブ4を目指すようなレベルの人には必要ないのではないですか？」というようなお声をたくさんいただきました。
そして、私はある日のことはっきりとこう言いました。「良いですか、見てください。あなたのレベルがどのレベルであれ、最も効率の良い努力＝最短距離は一つしかありません」私はそう言いながら、白板に直線を引いて見せました。
「ここがあなたの現在地です。現在のマラソンの自己ベストは4時間8分でしたよね？そこから、マラソンで2時間35分切りを目指すとすると、ここがゴールです」
私はそう言いながら、直線の両端を指さしました。厳密に言えば、線分です。
「良いですか。私が日々考えているのは、最も効率の良い努力の仕方です。人間の体力や時間は全て有限です。あなたがランニングに日々どのくらいの労力や時間を割いているかは私には分かりません。ですが、いずれにしてもそれは有限ですよね？これはプロとして走っている私も同じです。私は今生活のほとんど全てをマラソンにかけています。ですが、私の努力は無限ではありません。時間的な制約も体力的な制約もあります。その中で、最も遠いところに到達するには、最短距離で努力をするしかないのです」
この説明でお分かりいただけますか？ここでは分かりやすくするために、話を単純化しましょう。あなたがどのレベルの選手であれ、ランニングにかけられる時間や体力は有限です。仮に現在の私の半分程度の努力だとしましょう。私の努力を10とするなら、あなたの努力は５です。この時、5の努力しか出来ないかもしれないけれど、最短距離を進むなら、つまり最も効率の良い努力をするなら5進むことが出来ます。
一方の私は何も勉強せず、漠然と走っているだけなので、最短距離を進めず、蛇行するとしましょう。要するに、非効率的な努力をするとします。場合によっては、余計なことをしてしまってマイナス点を稼いでしてしまうかもしれません。そうすると、10進んでもベクトルはマイナスです。要するに、やればやるほど遅くなります。とは言え、通常は100%間違っているということも無いでしょうから、マイナス点とプラス点、そしてやや蛇行しながら前に進むことになります。そうすると、10の努力をしても、結局現在地から5しか進めないことになります。
この結果、私はあなたの2倍努力しているのに、あなたと同じ結果しか出せないことになります。私からすると、はらわたが煮えくり返る思いですよね？ですが、実際にこれが起こるんです。私は洛南高校陸上競技部という日本一の陸上競技部で3年間を過ごしました。毎年インターハイチャンピオン、国体チャンピオンが生まれ、今年はインターハイ三連覇という偉業を成し遂げました。
ただ、だからといって部員全員が華々しい活躍をするわけではありません。いや、寧ろスポットライトを浴びる選手はごく一部です。そんな中で、同じようにやってるようでもやっぱり間違った努力になってしまっている選手がいますし、私自身も何度もそんな経験をしています。そうなると、どうなるかというとそもそもの努力量が凄いので、マイナスに進むにしてもかなりマイナス方向に進んでしまうんです。全力でアクセル踏みながら、全力でブレーキ踏んだり、知らないうちに反対方向に向かって全力でアクセル踏んでいるようなものです。ものすごく、きついし、苦しいんだけれど前に進まないどころか、寧ろ後ろに進んでしまうという悲しいことになってしまいます。
これは私も何度も何度も経験しています。もう、悲しくて悲しくて涙が止まりませんし、もう走るのやめようと思ったことも何回あるか分かりません。努力してるのに、速くならないどころか遅くなるっていうのは、敗者が味わう悲しみともまた違います。日本一になれなかったとか、インターハイにいけなかったとか、日本の100傑に入れなかったとかであれば、まあ今の自分にはまだ早いのかなと悔しさの中にも充実感はあるのですが、努力すれどもすれどもかえって遅くなるというのは、本当に苦しいし、虚しいです。
ですが、これも努力の方向性を間違えているだけで、素質が無い訳でもなければ、努力が足りない訳でもないんです。このように説明していくと私が説明している内容はレベルを問わずに役立つことがお分かりいただけると思います。別に私は3しか努力していないのを5努力しろとか、8努力しろとかは一度も言ったことがありません。３しか努力しないなら3で良い、でもせっかくやるなら最短距離を進んで前に進もうよという考え方です。
あなたの現在地とゴールを結ぶ最短距離は直線です。だから直線で努力しようよというのがストレートラインシステムです。直線的な努力をするためには、様々な知識が必要になります。そして、その知識は何度も書きますが、あなたの現在のレベルとは一切関係がありません。あなたが現在どの地点にいて、どれだけの努力をしていようと私のストレートラインシステムを使うことが最短距離を進むことには必要なのです。
この重要性は書いても書いても書き尽くせないのですが、ダメ押しでもう一話書かせてください。
「あなたは世界で最も長距離走、マラソンが強い国は？」と聞かれて、真っ先にどこの国が思い浮かびますか？
ビンゴ！
ケニアです。ケニアと言っても実は強い選手はカプタガット、エルドレット、イテン、ンゴング、カプサベットなどなどのごく限られた地域から出ています。その中でもメッカオブメッカがイテンという町です。イテンは人口たった4000人の町にランナーが1000人います。しかも、その中から世界選手権やオリンピックの金メダリスト、世界記録保持者、メジャーマラソンのチャンピオンが続々と生まれてきます。
こんな町がイテンです。私も彼らから何かを学びたい、ヒントで良いから何かを掴みたいということで、現地に行って現地人と一緒に、冷蔵庫無し、洗濯機なし、水洗トイレなし、ガスコンロ無しの生活を3か月ほどしてきました。そこで見たものは私の予想を覆すものでした。
なんとイテンの成人男性ランナーの大半、およそ9割は私よりも下のレベルだったんです。その当時私はハーフマラソンで日本ランキング69番とかその程度だったので、別に日本国内でも強い訳ではありません。それが世界で一番強い町に行っても大半は私よりも下だったのです。初めは意味が分かりませんでした。メジャーマラソンや世界選手権、オリンピックなどを見ていると雨後のたけのこのように次々とケニア人選手が活躍しているのに、何故私が上の方にランク付けされるんだ？と。
彼らが努力していなかったわけではありません。寧ろ文字通り生活を賭けて何年間もハードなトレーニングをしていました。そして、現地に滞在して何人もの方に話をお伺いしていると一つの事実が浮かんできました。それは、イテンで強くなる選手は大きく分けると、3つのパターンがあり、1つ目はヨーロッパのコーチやマネージャーについてトレーニングをしている選手、2つ目はそのグループで一緒に練習している選手、3つ目は経験豊富なベテラン選手からアドバイスをもらいながら、一緒に練習している選手たちです。
要するに、ここでも私のストレートラインシステムの図式が完全に当てはまるのです。この話を聞いて私には思い浮かぶことがいくつかありました。代表的なのはファルトレクです。ファルトレクというのは、時間で区切って急走と緩走を繰り返す練習です。例えば1分速く走って、1分ゆっくりとか2分速く走って1分ゆっくりという練習です。この練習では当然、レベルを問わず速いペースと遅いペースを繰り返して狙いとする刺激を体にかけないといけません。
ファルトレクは毎週火曜日と木曜日にスタート地点に9時に集合して、かなりの大集団で行います。参加は自由で誰でも参加できます。当然、エリートランナーからブッシュランナー、男も女もいます。レベルはピンキリなので、適切なペースも当然違います。ところが、全員が先頭についていこうとして、次第に遅れだします。遅れるとつなぎ（遅い方の区間）で追いつこうとします。ですが、そもそもついていけない選手がつなぎで充分ペースを落とさなければ、当然次の速い区間でも遅れます。そして、またつなぎで前に追いつこうとします。回復しないままに、速い方の区間をスタートします。
そうこうしているうちに、ただの持久走になってしまいます。要するに、練習の目的を理解していないのです。この部類に入る選手が8割はいました。だから、積み上げていくものがありません。目的を明確にして徐々に積み上げていくということが出来ないのです。距離走に関しても同様です。毎回毎回先頭についていって、ついていけるところまでついていって落ちたらやめるということを繰り返しています。そういう練習はそういう練習で良い練習になります。ただ、それぞれの練習にはそれぞれの練習の目的があります。距離走なのに、短い距離を走って終わりということを毎回繰り返していたら、距離走のメリットが得られません。
ケニア人選手は全体で見ると短絡的な選手が多く、目先のことしか考えられないのです。今日の練習が半年後、一年後につながっていくということが理解できないので、その場その場でしか練習が出来ず、ストレートラインにならないんです。現在地からゴールまでを一直線に引く線が形成されず点で終わるのです。
典型的なのは、ケニア人選手たちは、誰かが結果を出すとしばらくその人と一緒に練習をして、また別の誰かが結果を出すとその人と練習をするということをしょっちゅうやっていました。一貫性がないんです。そうすると、やっぱり努力が線になりません。点で終わってしまうんです。
最後にもう一度
同じことがレベルを問わずにすべてのランナーさんに当てはまります。では、これらを踏まえてストレートラインシステムの７ステップとはどのようなものでしょうか？これを見ていきましょう。
ステップ１：ゴールの設定
ゴールとは通常は目標というふうに訳されますが、私の言うゴールとは本当の意味のおける最終目的地であり、ヴィジョンのことです。何ではないかを先に説明すると、手を伸ばしたら届くところに設定するものでも、出来るかどうかを考えて出来そうなものを設定するのでも、タスクやノルマとして設定するものでもありません。
自分に出来るかどうかとか、やるべきかどうかとか考えて判断するのは全て理性の働きです。ですが、理性は強いエネルギーを生みません。強いエネルギーを生むのは感情です。まずは感情から出発すべきです。そうです。あなたが純粋にたどりつきたいところにゴールを設定するんです。たとえ、今は4時間切れなくても2時間半を切りたいならゴールは2時間半で良いんです。
ただ、これは逆もしかりで、徒に目標を高く設定しても意味がありません。自分が達成したいことを目標にしないと意味がないんです。通常はある程度目標が高い方がワクワクしますし、やっていて楽しいので、高く設定することになると思います。ですので、ゴールは高めに設定することはおすすめします。ですが、一番重要なのはあなたの気持ちです。これを達成するために明日も走るのが楽しみで楽しみでしょうがないというようなゴールを設定してください。
もちろん、ゴールはタイムとは限りません。あの大会で優勝するとかライバルのあいつに勝ちたいとか、長距離走で活躍して好きなあの子と付き合うんだとかそういう目標の可能性だって当然あります。ゴール設定全てはここから始まります。そうしないと、あなたの現在地からゴールまで一直線の線を引くことが出来ません。
この時に絶対に「自分にはこんなこと達成できない」という理由で、目標を下げないでください。ほとんどの方が当初は自分では無理だと思っていたところに到達されています。これが理由の一つ目です。
二つ目の理由ですが、最終的にあなたがゴールに到達できるかどうかは実はそこまで重要ではないのです。もちろん、達成できればそれに越したことは有りませんが、ここでより重要なことはあなたの進むべき方向性を定めることであり、毎日あなたが今日も靴ひもを結びたくなる理由を明確にしておくことです。何度も書きますが、あなたがどこに目標を定めようが、ストレートラインシステムに変わりはないので心配しないでください。
ステップ２：戦略を学ぶ
ステップ2は適切なトレーニング戦略やリカバリー戦略、心理学について学ぶことです。要するに、ストレートラインシステムを学ぶことです。ストレートラインシステムとは、あなたの現在地と最終ゴールを結ぶ最短距離のことなので、必ずしも私から学んでくださいという意味ではありません。効率の良い努力をされている方は、全員意識するかしないかに関わらず、私の提唱するストレートラインシステムを使われています。
ですから、別に私から学ばなくても良いので、とにかく長距離走、マラソンに関するトレーニング戦略、リカバリー戦略、心理学の3つの要素について学び続けてください。
ステップ３：走り始める
ステップ３とステップ2は厳密に言えば、同時にスタートします。確かにストレートラインシステムを学んでから走り始めた方が、効率は良いです。ただ、やはりスポーツというのは、いくら頭で学んでも実際にそれを遂行する能力が必要になります。そのために最低限必要なのは、故障しない体作りです。
ですから、長距離走、マラソンにおいてはとりあえず走る頻度を増やすことと一回に走る距離を長くすることが重要です。結局のところ、練習に耐えられる体が無ければ、どんな理論も役に立ちません。だから故障しない身体、疲れにくい体を作るために先ずは走る頻度を増やすことと徐々に一回に走る距離を増やすことが重要です。
最優先は頻度を増やすことです。週に2回30キロ走るよりも、週に6回のランニングで週間走行距離90kmの方がはるかに力がついていきます。一度に長く走れない方は、二部練習の導入も検討すると良いでしょう。確かに朝と午後に8キロ走る練習は一日一回16キロ走るほどの効果は得られません。ですが、確実に故障のリスクは減りますし、体にかかる負担も少ないので、初めはとにかく走る頻度を増やすことが大切です。
そして、とにかく走り続ける中で学ぶこともたくさんあります。初期の段階では、とにかく知識と経験を増やし続けることが重要です。また、これも覚えておいて欲しいのですが、ストレートラインシステムを学ぶことは非常に重要なのですが、どれだけ学んだところであなたは神様にはなれません。全てを見通すことなど出来ないのです。ストレートラインシステムが成し遂げるのは、その確率を飛躍的に上げることだけです。
ですから、全てを完璧にしてから走り始めようなどとは思わないでください。完璧な人間などこの世にいません。学びながら、自分でもやってみる、このサイクルを回し続けることが重要です。
ステップ４：明確な計画を立てる
明確な計画とは半年くらいのスパンで、練習計画を明確に立てることです。これはゴール設定とは違います。ゴール設定とは、私の言葉でいえば、ビジョンや夢の設定のことです。夢を持つことは素晴らしいことです。人生を何倍も豊かにし、大きな生きる力を与えてくれます。夢のない人生は調味料のない料理と同じで非常に味気ないものです。
ですが、ここで立てる計画はあくまでも論理的な思考に基づく、計画です。「明日20キロ走が出来たら良いのにな」という類のものではありません。「明日は20キロ走をする」という明確な計画です。これは自分にプレッシャーを与えるものではありません。むしろ、プレッシャーを感じるということは何かが間違っている、必要なステップを飛ばしている可能性があります。
練習は常にシステマチックに積み上げていき、自分はその日のその練習を完璧にコントロールできるということを知っていなければいけません。明確な計画とはそのようなものです。こういった明確な計画を立てる事で直線上を進んでいくことが出来ます。
ステップ５：実際に実践してみる
ステップ5は計画通りにやってみることです。ただし、計画通り100%にやる必要はありません。練習を進めていくうちに、思っていたよりも体が重い、疲れている、脚に違和感がある、痛みがあるということも出てきます。そういった時には、計画を修正し、柔軟に対応していく必要があります。
これは、無計画とは全く違います。この計画と修正の関係性は航海と同じです。航海においては地図を見ながら、先ずは最適な航路をとるはずです。でも、実際に言って見ると風向きが変わっていたり、地図には載っていない岩礁が表れたり、場合によってはクジラに遭遇するかもしれません。海が荒れることもあるでしょう。そのような事態に遭遇したら、柔軟に航路を変更せざるを得ません。そうしなければ、大きな代償を支払う羽目になります。
別の例でいえば、砂漠を旅する旅人です。砂漠では目印が無いので、空の星を頼りに歩みを進めていきます。ですが、その過程において盗賊が表れたり、水が枯れていたり、砂嵐に襲われたり、肉食獣が表れたり、色々なことが起こります。実際に行ってみないと分からないことは有る訳ですから、修正しながらも前に進み続ける必要があります。撤退でも、ありません。あくまでも、修正しながら前に進むのです。途中でやる気をなくしたりしてはいけません。仮に一時的に脚止めをくらったとしても、初めに立てた明確な計画に修正を加え続ければ、あなたのゴールにはたどりつけるのです。一時的な脚止めに悲しむようなことがあってはいけません。
ステップ6：振り返りと新しい計画の立案
およそ半年間の計画を立てるということは先述したのですが、これは自分がピークを持ってくるレースを決めて、そこに向かってシステマチックに練習を積み上げていくということです。そうして、途中色々と修正を加えながら、ピークのレースが終わったら、まずやるべきことは休養と振り返りです。来るべき次のシーズンに向けて、良かったところはどこか？悪かったところはどこか？修正が必要ならどこを修正するのか？改善するならどこを改善するのか？新しく取り組みたいことは何なのか？それを考えます。
ステップ７：ステップ２からステップ6の反復
ステップ2からステップ6までをひたすら反復します。あなたのゴールに到達するその時まで！！
人生は旅だという人は多いのですが、その言葉を借りるなら長距離走、マラソンは旅です。それはマラソンが42.195kmという長丁場を走るからではありません。あなたの現在地からゴールまでを旅するからです。長距離走、マラソンで重要なのはその過程です。私にはあなたがどのようなゴールを持っていて、どのくらい努力をされているか分かりません。ですが、一つだけ言えることは、その過程を楽しんで頂きたいということです。
結局のところ、2時間10分を切っても2時間9分台、8分台を目指すことが出来ますし、日本記録を更新してもその先に2時間3分台、2分台、1分台の世界が待っています。世界記録を更新したとしても、その先には未知の領域が開けています。上を目指せばキリがありません。だからこそ、日々の過程を大切にして、ランニングがあなたの人生を豊かにすることを切に願っております。
最後にもしもあなたが私からトレーニング戦略、リカバリー戦略、心理学を学び最短距離での努力を実現してみたいというのであれば、とっておきのプランをご用意いたしました。もちろん、他の方から学んで頂いても構いません。ここからは私が人生を賭けた売り込みを行いますので、私から学んでみたい、池上の話しもせっかくだから聞いてやろうじゃないかという方のみこの先をお読みください。あなたの貴重なお時間を無駄にしないためにも、冷やかしはお断りです。
私があなたにご提案したいのは、ランナーズユニバーシティという書籍と動画コンテンツ4合わせて約100時間のオンラインコース（一部紙の書籍有り）です。ランナーズユニバーシティは商品ページにあるすべてのコンテンツを月額たった8000円で見放題にしているプランで、今後新しいコンテンツができた際も全て見放題とさせて頂いております。また月一回ほど開催するウェビナーも無料でご参加していただけます。
では、どのようなコンテンツがあるのかということですが、早い話が上記のストレートライン努力を実現させるための知識と経験を解説させて頂いているものです。分量はかなり多くなり、すべて閲覧しようと思うと100時間はかかります。とりあえずランナーズユニバーシティに入校された方にはウェルビーイングオンラインスクールをご覧いただくことを強くお勧めしています。
ウェルビーイングオンラインスクールはトレーニング、リカバリー戦略、マインドセットについて体系的かつ網羅的に解説しているコースで、動画一本当たりの長さは20分から60分でステップバイステップで解説させて頂いておりますので、忙しい方にも少しずつ学習していただけます。
またランナーズユニバーシティには無料メールサポートもつけておりますので、何か具体的な悩みやあるいは講義を受講してみてわからないところがありましたら、私池上秀志にいつでもご相談いただけます。たとえ私がケニアにいてもメールで表通りから裏通りまでしっかりとサポートさせていただきますので、ご安心ください。
では、実際にランナーズユニバーシティはどのような方が受講されているのかということですが、1500mの学生様、63歳でサブスリーを達成し、65歳でサブエガを目指されている方、サブ3.5を目指しておられる50代の方などなど幅広く受講していただいております。もし、あなたが1500mからマラソンまでの距離で達成したい目標や悩まれていることがありましたら、ぴったりだと思います。
中には60㎞や100㎞などのウルトラマラソンをされている方もいらっしゃり、自己ベストを更新されている方もいらっしゃるのですが、正直私はウルトラマラソンは専門外です。やったことがないので、わかりません。実際に、受講して自己ベストを更新され、「いつも役立っています！」とのお声もいただいているので、何らか