低強度走の運動生理学的な８つの効果

　突然ですが、あなたは私がコスパの良い練習の一つに低強度走をあげたらどう思われるでしょうか？

　そもそもですが、低強度走に練習効果があると言ってどのくらいの方がピンっと来るでしょうか？

　なんか低強度走＝リカバリー＝練習じゃないみたいに思っている方が多いように感じますが、実はそうではありません。むしろ、低強度走は中強度走と並んでコスパ最強の二大ワークアウトといっても過言ではないのです。

　実際に、ほぼほぼ低強度走と２００m５本だけでマラソン２時間４０分を切った方もいらっしゃいますし、トップランナー達のトレーニングを分析すると、もっとも大きな市民ランナーの方との違いは低強度走の量です。圧倒的に、低強度走の量が異なります。

　一方で、低強度走の量の違いに比べれば、インターバルや高強度走（テンポ走、LT走、閾値走、ペース走などと呼ばれるもの）の量の違いはほとんどない、スズメの涙といっても過言ではありません。

　ですから、単純な話、市民ランナーの方は低強度走の量と頻度を増やすだけで、長距離走、マラソンが速くなると言っても過言ではないのですが、今回はその理由を運動生理学の観点から解き明かしたいと思います。

低強度走によって生ずる生理学的変化その１：心筋の向上

　先ず私がなんとしても挙げたいのが心筋の向上です。ものすごく大雑把に言えば、短距離走が骨格筋の最大筋力を競う競技であれば、長距離走は心筋の最大筋力を競う競技であり、中距離はその真ん中ということです。

　最大筋力は最大速度と最大出力の掛け算によって決まります。骨格筋の方が分かりやすいと思いますが、ゆっくりと重たいものを持ち上げても最大筋力は高いということになりますし、同じ重さのものを最も速く持ち上げられるのも最大筋力は高いということになります。

　野球で言えば、ヘッドスピードが（バットを振る速さが）同じであれば、バットは重ければ重いほどボールに力が伝わりますが、バットが重ければ重いほど速く振るのが難しいので、適切な重さのバットを選びつつも最大筋力の向上でヘッドスピードの向上を図る訳です。

　短距離で言えば、一歩が長ければ長いほど良いですが、同時にピッチが速くないと記録は出ません。その結果として、ピッチ×ストライドが最大化するようにちょうど良い走り方を身に着けていく訳ですが、最終的にはピッチ×ストライドを最大化するには最大筋力を向上させるしかありません。あとは、そうやって大きな力を生み出して地面に力を伝え、如何にその反力を前方方向へとまっすぐ向けるのかというようなところでも走技術は決まってきます。

　いずれにしても、多少扱うものや力を伝える方向が異なるだけで、全ての瞬発系の競技はもの凄く大雑把に言えば、骨格筋の最大筋力を競っていると言って過言ではありません。

　一方で、持久系競技の方も自転車に乗ったり、スキー板に乗ったり、泳いだり、自分の脚で走ったり、多少の違いはあるものの、心臓の最大筋力を競っていると言って過言ではありません。心臓は言うまでもなく、そもそもが持久力に優れた筋肉です。だって、休む間もなく死ぬまで動いてもらわないと困りますし、逆に言えば、心臓が止まったら死ぬんですから。骨格筋のように疲労困憊になって動けないということは困る訳です。

　そもそもが持久力に優れた筋肉ではありますが、最大筋力も存在します。骨格筋と同じで一回にどれだけ大きな力を発揮できるかと、その最大速度によって決まります。心臓の最大速度は皆さんなじみがあると思います。最大心拍数のことです。

　最大筋力の方は最大一回拍出量という言葉を使います。我々が普段生活している時、心拍数の方も一回拍出量の方も最大値と比べるとだいぶ余裕がある状態です。そして、少しずつエネルギー需要が高まると（運動強度が上がると）、心拍数も一回拍出量も増大します。

　増大して、一回拍出量の方はおよそ最大心拍数の６０％あたりで一回拍出量に到達し、そのあとはいくら速度を上げてもそれ以上は一回拍出量は一定です。そこが最大値なのです。

　ここで、一度立ち止まって考えてみてください。あなたの最大心拍数は一体いくつですか？

　私の場合は１８０くらいですが、だいたい皆さんそんなものでしょう。１８０×０．６は１０８です。つまり、一分間の心拍数が108に到達したら、もう心臓の一回拍出量は最大に到達しているのです。筋トレで言えば、一番重たいものを持ち上げている状態なのです。

　ところで、皆さん最近平均心拍数が108になるようなランニングっていつしましたか？

　ほとんどの方からすると平均心拍数108はかなり遅く感じられるし、かなり楽に感じられると思います。人によっては、遅すぎてイライラするくらいのペースでしょう。その程度のペースであったとしても、筋トレで言えば、一番重いバーベルを持ち上げているだけの負荷がかかっているのです。

　これが低強度走だけで走力がめきめきと向上する一番大きな理由だと私は思っています。

　では、心筋の最大速度、すなわち1分間当たりの心拍数が最大値に到達するような運動強度はどのような運動強度でしょうか？

　大雑把に言えば、5000mから800mくらいの距離を全力で走ることです。10000mになると、ちょっと運動強度が低すぎて心臓の一分間の拍動数は最大値に到達しませんし（とはいえ、ラストスパートで最大心拍数に到達する可能性も大いにある）、逆に、800mよりも距離が短いと心臓の拍動数が最大速度に到達する前にレースが終わってしまいます。個人差も多少ありますが、だいたい5000mから800mと言って良いでしょう。

　私が5000mをハーフマラソンやフルマラソンにおける基礎スピードに位置付けるのは、あくまでも経験的に5000mがハーフマラソンやフルマラソンのレースのタイムと最も相関関係が強い中で最も短い距離であるからですが、運動生理学的には心臓が一回の出力×速度の意味で最大筋力を発揮する最も短い距離が5000ｍだからというのもハーフマラソンやフルマラソンの基礎スピードが5000mである所以と言えるでしょう。

　さらに、1500ｍや800ｍになると骨格筋の最大筋力の方もだいぶ競技結果に影響してくることや、実際に1500ｍや800ｍのレースペースで実施するようなトレーニングは一回の疾走距離が短く、なかなか心拍数が最大に到達しないという理由が、あまりハーフマラソンやフルマラソンに直接的にはつながらない理由になるでしょう。

　ただ、それでも短距離と比べるとその相関関係はかなり大きいと思いますし、元々1500ｍで活躍した箱根ランナーやマラソンで2時間10分を切る選手はそれなりにいます。また、運動生理学的にも心臓の最大一回拍出量×最大心拍数の値が大きければ大きいほど1500ｍと800ｍも速くなるのは間違いないので、決して無関係という訳ではないです。

　場合によっては、夏場は1500mをメインにやるけど、冬はマラソンをやるという方がいらっしゃっても全然良いと思います。

　話を心臓の筋肉に戻しますと、最大心拍数に到達するためには高強度な練習が必須になり、またこの練習は全長距離練習の中で最もきつい練習の1つといっても良いでしょう（とはいえ、心理的に慣れるとだいぶ苦痛が軽減されるのも事実ではあるが）。

　一方で、一回拍出量の方はかなり楽なランニングで向上するのです。そして、同じ速度で走った時に心拍数が下がったり、安静時の心拍数が下がるのは心臓の一回拍出量が低下するからです。

　基本的には、それが低強度走や中強度走であったとしても、同じペースで走った時の心拍数が有意に下がるか、同じ心拍数で走った時のペースが有意に上がれば、レースでの記録が向上することからも低強度走の積み重ねによってレースの結果が向上することが実感していただけるかと思います。

という訳で、低強度走で走力が向上する運動生理学的理由その１は心臓の最大筋力の向上です。

低強度走によって生ずる生理学的変化その２：毛細血管密度の向上

　心臓の最大筋力が向上することで、結局のところ何が良いのかというと、単位時間あたりに全身を駆け巡らせられる血液の量が増えることです。では、単位時間あたりに全身を駆け巡らせられる血液の量が増えると何が良いのかということですが、単位時間あたりに全身を駆け巡らせられる酸素の量が増えることです。

　我々人間は生命エネルギーのほぼすべてを酸素を材料として作っています。生命エネルギーという言葉がオカルトっぽく聞こえる方は、生物学的エネルギー、生化学的エネルギー、アデノシン三リン酸、ATPなどとご自身の頭の中で言い換えてください。ここではすべて同じ意味です。

　ですから、血液によって多くの酸素が全身を駆け巡ることで、より多くのエネルギーを生み出すことが可能になり、より速く走ることが可能になるのです。

　しかし、ここで考えてみていただきたいことがあります。酸素を運ぶのが血液であるならば（厳密に言えば、血液の中の赤血球の中のヘモグロビン）、その血液はどこを通るのでしょうか？

　これは言うまでもなく、血管を通る訳です。そして、血管は言うまでもなく、全身を満遍なく通っていなければ、血管を全身に運ぶことが出来ずに組織が壊死してしまいます。ですから、一応主たる血管は全身に通っています。道路で言えば、国道のようなものでしょうか。

　しかし、道路は何も国道だけではありません。地元民しか知らないような細い道だってたくさんあります。この細い道のことを毛細血管というのですが、毛細血管の密度は人によってだいぶ個人差があります。低強度走の量を増やすことによって、この毛細血管密度の密度が向上し、全身にくまなく酸素がいきわたるとともに老廃物の排出もより円滑になります。

低強度走によって生ずる生理学的変化その３：ミトコンドリアの機能と数の情報

　さて、先ほど心臓の最大筋力が向上し、全身に伸びる毛細血管の本数や密度が向上することで、生み出せるエネルギーの量が増えるということを述べたのですが、では実際にはどこでエネルギーを生み出しているのでしょうか？

　想像してみてください。日本のエンジンともいうべき東京で多くの油が輸入され、そこに多くのトラックが集結し、そこから国道を中心としながらも、多くの枝分かれした県道や府道やその他細い道を通って日本全国の津々浦々に油が届けられたとします。しかし、油はエネルギー、すなわち力ではありません。力を生み出す材料に過ぎません。

　エネルギーそのもの、力そのものはどこで生み出されるのでしょうか？

　油を材料として力を生み出すのは火力発電所です。

　人間の体でこの火力発電所にあたるものは一体何でしょうか？

　それはミトコンドリアと呼ばれる器官で1つの細胞に数百から千個程度あると言われています。油があっても火力発電所がなくては電気が供給されないのと同じで、酸素だけあってもミトコンドリアがなければ、力は生み出せません。

　ちなみに、血液中では酸素はヘモグロビンと呼ばれる色素と結びついています。そのヘモグロビンから骨格筋内にあるミオグロビンという物質に酸素が受け継がれ、そこから細胞内のミトコンドリアに入って、力を生み出します。

　低強度走によってそのミトコンドリアの機能が向上したり、ミトコンドリアの数が増え、全身で生み出せる力の総量が増えるのです。

低強度走によって生ずる生理学的変化その４：骨格筋、骨、靭帯、腱の耐久性の向上

　ランニング障害の大半は度重なる接地の衝撃や骨格筋の収縮に耐えられないことから生じます。それが証拠に、同じ持久系競技でも自転車、クロスカントリースキー、水泳など他の種目に比べてランニングは一番故障が多い種目です。

　低強度走は一歩一歩の接地の衝撃が小さく、また骨格筋への負担が少なくそれ自体での故障のリスクは小さく、しかしながら積み重ねることで着実に骨格筋、靭帯、腱、骨の耐久性が強くなり、徐々に故障しにくい体になっていきます。

低強度走によって生ずる生理学的変化その５：疲れにくく、故障しにくい体になる

　これは単一の生理学的変化というよりも上記の一連の生理学的変化によって生ずるものですが、多くの人が見落としていることは運動の際に使うエネルギーも回復に使うエネルギーも根本的に同じであるということです。運動時により多くのエネルギーを生み出せるようになるということは、回復時にもより多くのエネルギーを生み出せるということであり、回復力が高まるのです。

　ちなみに、私は練習と回復に全振り出来るプロランナーという職業と会社経営者としておよそ週に60時間ほど働く現在の生活と両方経験しています。やっぱり、プロランナーの方が良い練習もできるし、良い練習が出来るということはレースでも結果を出せます。練習と回復の両方に全集中出来ることの利点はもの凄く大きいです。

　では、仕事だけやっている方が仕事もはかどるかということなのですが、案外そうでもなかったです。一時期、とにかく仕事に集中して自分の事業の礎を築いてしまおうと思い、仕事に集中しておりました。初めは捗ったのですが、やっぱりそのうち体力が低下してくるんですね。

そうすると、練習していないので元気と思いきや、段々体力が低下してきて、練習していない分元気というのと、基礎体力の低下で疲れにくくなるのとで相殺されてきて、結局ただのおじさんに近づいていきました。

　やっぱり、低強度走や中強度走、そして流しくらいはすべきだとの判断に至り、再び走る量を増やしていきました。

　また、歳を重ねてから、具体的には40代、50代、60代になってから長距離走、マラソントレーニングをすることによって以前よりも疲れにくくなった、人生で今が一番疲れにくいというお声も頂いておりますし、私の叔母も推し活をしているのですが、体力の低下を感じていたところ、走り始めたら元気になって推し活でも体力の向上を感じるようになってきたようです。

　仕事にせよ、趣味にせよ、人生を充実させる効果が低強度走にはあります。

　そして、肝心の長距離走、マラソンにおいては、その人の能力を最大限に発揮するためには高強度な練習や高量の練習（距離走）も必要になります。この時にも普段から低強度走を多くやり、回復力を高めておくことで、これらの練習に適応する度合いがぐんっと高まります。

　結局のところ、高強度な練習により高いレベルで適応することで練習の質が上がり、レースでの記録の向上につながっていく訳ですから、そういう意味では低強度走が高強度な練習の質を決めると言っても過言ではないです。

　割合で言えば、あなたがランニング初心者であればあるほど、低強度走で直接的に競技力が向上し、あなたがランニング上級者であればあるほど、低強度走で築き上げた土台のお陰で高強度な練習の質が上がり、間接的に競技力が向上するという割合が多くなります。

低強度走によって生ずる生理学的変化その６：ランニングエコノミーの向上

　人間の体は同じ動作を反復することで、その動作を疲れにくくこなそう、効率良くこなそうと勝手にする習性があります。そして、ランニングという動作を最も反復できるのはゆっくりと走ることです。速く走ることよりもゆっくりと走ることによって練習量が増やせるのは当然のことかと思います。

　ゆっくりでも良いので、たくさん走ることで基本的にランニングエコノミー、すなわちランニングの経済性は向上します。

低強度走によって生ずる生理学的変化その７：乳酸性閾値の向上

　これも意外と多くの方が知らないのですが、低強度走によっても乳酸性閾値は向上します。厳密に書けば、血中乳酸濃度が指数関数的に上昇し始める走行速度が増大します。

　これはまあ、当たり前といえば当たり前の話です。血中乳酸濃度が上昇し始める点は無気的代謝を使い始める点でもありますが、低強度走によって心臓の最大筋力が向上し、毛細血管密度が向上し、ミトコンドリアの機能や数が向上し、ランニングエコノミーが向上すれば、無気的代謝を使わなくても走れる速度が速くなるからです。

低強度走によって生ずる生理学的変化その８：最大酸素摂取量の向上

　これも意外と多くの方が見落としていることですが、最大酸素摂取量も向上します。これは単純な以下の事実からも類推可能でしょう。最大酸素摂取量と最も関連性が高いのは12分間全力で走った時の走行距離だと言われています。

　厳密に12分間じゃなくても良いのですが、ランニング初心者から中級者の方にとっては3000mのレースの結果で最大酸素摂取量はかなり正確に類推可能です。5000m15分以下で走るようなランニング上級者の場合は5000mのレースの方が近くなるでしょう。

　さて、ここで1つ考えていただきたいのですが、まったく何も運動していない人と低強度走だけでも良いから毎日10㎞走っている人と3000mはどちらが速いでしょうか？

　結果は火を見るよりも明らかです。この事実からも低強度走だけでも最大酸素摂取量が向上することはお分かり頂けるでしょう。

　もちろん、実験室に行って測定すれば、もっと正確な記録が得られるでしょうけれども、費用対効果は見合わないと言いますか、まあお金と運動生理学的な記録にかなりの興味があればというところでしょう。

全体に占める低強度走の割合はどのくらいが適当か？

　先ずは低強度走をどのように定義するかという問題が出てくるのですが、ここでは最大心拍数の70％以下のランニングは全て低強度走と考えることにしましょう。このように考えたときに、だいたい半分からその1割前後が低強度走であるのが望ましいと色々な選手の練習を分析していて思います。

　ただ、難しいのは最大心拍数の70％から80％くらいの低強度走と中強度走の中間地帯、特に最大心拍数の75％くらいの練習をどのように考えるかです。私自身は自分の練習を考える時にはこの強度帯は低強度から中強度というそのままの中間地帯に分類しますが、ここの数字次第で低強度走が全体に占める割合はだいぶ変わると考えても良いでしょう。

　あるいは単純に、時期によってもだいぶ変わってくる話ではあるかなとは思います。

　ちなみに、中強度以下の練習の割合は全体のおよそ9割から少なくとも8割を占めるべきです。週に70㎞、すなわち月間に300㎞くらい走る人であれば、そのうちの少なくとも56㎞くらいが中強度かそれよりも楽な練習であるのが望ましいです。

　トップランナーの場合は週に200㎞走るとして、そのうちの20㎞が高強度な練習、場合によってはそれよりやや多くても良いですが、20㎞前後というところでしょう。これは年間を通しての話です。

　特異期にはそれよりも多くなることもあると思いますが、基礎構築期にはそれよりも少なくなるはずです。年間通して、高強度な練習は全体の1割から多くても2割程度であるべきです。

　その8割から9割から低強度走の5割をのぞいたら残るは4割から3割です。この4割から3割が中強度走、もしくは低強度から中強度走であるのがだいたいの理想の練習の比率でしょう。あるいは低強度走が4割、中強度走もしくは低強度から中強度走が5割とか中強度走が3割、低強度走が3割、低強度から中強度走が3割、高強度な練習が1割、このくらいの比率でも構いません。

　いずれにしても、私が書きたいのは全体の練習の半分から場合によっては6割くらいが低強度走になってしまっても良いから、低強度走の量を増やすことで簡単に走力は向上するということです。

　こちらの記事の冒頭でも書きましたが、中にはほとんど低強度走と流しだけでマラソン2時間40分を切ったみたいな方もいらっしゃる訳ですし、やや極端ではありますが、全体の練習量の8割、9割が低強度走になっても良いから愚直に練習量を増やすだけでマラソンは速くなると断言できます。

　ただ、低強度走だけだと実は距離を伸ばしにくいという事実もあるんです。やっぱり、段階的に中強度走の質が上がっていくからこそゆっくり走った時の余裕度があがり、距離を増やしやすいという側面はあるんですね。

　だから、そういうことまで考えると、やっぱり私は上限は全体の7割、6割くらいかなと思います。

　という訳で、今回は低強度走の8つの生理学的効果でした。

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