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練習効果を最大限に、故障やオーバートレーニングのリスクを最小限にするリカバリー大全

 拙著「エリート市民ランナーになる為のトレーニング全集」を出版させて頂いた後、『リカバリー全集』も出版してほしいとのお声を有難くもある方から頂きました。トレーニングとリカバリーは表裏一体であると何度も何度も口を酸っぱくして述べているのですが、残念ながらなかなか真剣に受け取ってもらえないことも多くある中で、リカバリーに対する意識が高まるのは非常に良いことだと思います。


 しかしながら、ただ単にリカバリーが大切と言うだけであれば、なんだか口うるさいお母さんのようでその根拠が薄弱であるようにも感じられます。一体、リカバリーを重視する理由は何でしょうか?


 リカバリーはどうして重要なのでしょうか?


 大きく分けると理由は二つあります。


 一つ目は、固有の限界値を引き上げるためです。人間には誰しもその個人によって適応できる練習の負荷の総量というものが決まっています。この固有の限界は様々な要素で決まります。最終的には、おそらく遺伝子によって決まっています。しかしながら、自分の遺伝子で決められた限界値まで到達する人はほんの一部です。


 実業団を含むプロランナーにでもならない限りは無理でしょうし、多くの場合、実業団選手を含むプロランナーにも改善の余地はあります。この固有の限界とは平易な言葉に言い換えれば、その人がどれだけハードな練習をしても大丈夫なのかということです。


 ここでいうハードというのは、主観的強度のことではなく、客観的強度つまり質×量で表される類のものです。誰かにとってハードな練習も他の誰かにとってはハードではないということはままあります。また、同じ人間にとっても高校生の時の私にとってハードな練習は今の私にとってはそれほどハードではありません。このように、同じ練習をしても主観的強度に差があります。


 一方の客観的強度と言うのは、その練習がそもそも物理的にどのくらいの強度を持っているのかという話です。単純な話で、2000m5本を1キロ3分ペース、休息2分という練習があった時に、2000m7本を1キロ3分ペース、休息2分にしても客観的強度は上がりますし、2000m5本を5分50秒で休息2分にしても客観的強度は上がりますし、2000m5本を6分ちょうどで休息1分にしても客観的強度は上がります。この時、実際にその選手がどのくらいの強度を感じているのか(どのくらいキツイと感じているのか)は問題になりません。


 練習の一つのゴールは自分が抱えこめる客観的強度を上げていくことです。つまり、詳しくは後述するオーバーリーチングやオーバートレーニングにならないように客観的強度を上げていくことが練習の1つのゴールです。効率の良い練習というものはありますが、客観的強度が低い練習で大きな成果を挙げることなど出来ません。


 もちろん、比較的少ない客観的強度で良い結果を残すというのは可能です。しかしながら、サブ3するにはサブ3、2時間6分で走るには2時間6分で走るのに必要な最低限の客観的強度と言うものは存在します。そして、その自分がオーバーユースやオーバートレーニングに陥らずに、適応することが出来る客観的強度を効率よく上げていくことが効率的努力ということが出来ます。


 この時に、もちろんトレーニング面からも考えていくのですが、リカバリー面からも考えていくことで効率的努力を達成することが出来ます。何故ならば、同じ練習をしていてもオーバートレーニングやオーバーユースに陥らないかはリカバリーの質によって決まるからです。そして、今やっている練習に対して適応するか否かが将来的に適応できる客観的強度を決めることになるので、長期で見ればかなり大きな差になり得るのです。


 この差が将来的に自分にどのように影響するのかは誰にも分かりません。もしかすると、3時間切りを目指してトレーニングしていてあと1分のところで涙をのんだのであれば、それはリカバリーの質で改善できたのかもしれません。あるいは5000m14分台を目指してトレーニングし、あと5秒の所で涙をのんだのであれば、それはリカバリーの質で改善できたのかもしれません。


 そうならないように、適切な知識を一通り身につけておくことは非常に有利に働くことになるでしょう。


 このまま書き続けると二つ目の理由がどこかにいってしまいそうなので、ここでリカバリーが大切な二つ目の理由を書かせて頂きます。


 二つ目は、もうすでに何度か出てきていますが、オーバーユースとオーバートレーニングを避けるためです。オーバーユースは使い過ぎ症候群と訳されるもので、要するにその箇所を使いすぎて痛めることです。スポーツ全般において典型的なのは、ランナー膝、ゴルフ肘、テニス肘、野球肘、ジャンパーズニーなど固有の名称がついています。


 しかし、こういった分かりやすい名称がついていなかったとしても、ありとあらゆるランニング障害は起こります。だいたい整形外科に行くとレントゲンを撮られて、骨が折れていなければ、「炎症起こしてますね。シップ出しておきますので、安静にしてください」で話は終わらされます。もうちょっと、サービス精神が旺盛な整形外科の先生ならば、痛み止めの薬や非ステロイド系の抗炎症剤を処方してくれたり、場合によってはステロイド注射をうってくれるかもしれません。


 しかし、オーバーユースという名前とは裏腹に必ずしも使用量と故障の発生確率は一致しません。ただ単に、練習の負荷によってオーバーユースになるかならないかが決まるのであれば、非常に簡単にモニタリングできるはずです。ですが、実際には話はそう単純ではなく、大した練習をしていないのに故障することもあれば、かなり攻めた練習をしても乗り切れることもあります。


 ただ、確率の問題で言えば、練習の負荷と指数関数的な関係にあるので、オーバーユースという名称は基本的には正しいです。ただ、それだけではないということです。あなたも想像してみて下さい。本当に良い練習が出来ていて、順調な仕上がり具合を見せていて、重要なレースの前についに念願のサブ3(サブエガ、サブ3.5、サブ4、サブ10などなど)を達成できると思っていたら、アキレス腱を痛めてしまって出場できなくなってしまったということになった時の悲しみを。


 もしかすると、それもリカバリーの質が高ければ防げたのかもしれません。


 次にオーバートレーニングという概念に移りましょう。オーバートレーニングという概念はもう少し複雑です。基本的な概念は「継続的にトレーニングをしており、病気や貧血、故障などの明らかな兆候がないにも関わらず走力が低下すること」です。ここで重要なのは、走力が低下することです。


 決して、練習がきついからオーバートレーニングではないということです。人間の性格によって主観的強度と言うのはかなりの差があります。同じ負荷をかけてもある人間によっては、大したことがないと感じられ、ある人間にとってはかなり苦しいと感じられます。


 しかしながら、運動生理学上の観点から言えば、どれだけ本人がきつい、苦しいと思っていても走力が向上しているのであれば、それはオーバートレーニングではありません。逆に、本人は大したことがないと思っていても、実際に長期にわたって走力が低下しているのであれば、それはオーバートレーニングです。


 また、オーバートレーニングという概念を余計にややこしくしているのは、似たような概念に機能的オーバーリーチング、非機能的オーバーリーチング、オーバートレーニングという3つの概念があるからです。考えてみて下さい。あなたもインターバルトレーニングをした直後は走力が低下しないでしょうか?


 例えば、今これを執筆している私はちょうど、400m15本を200mつなぎで66秒から63秒、つなぎは約65秒で実施したところです。これは5000mの自己ベストが14分20秒でしかない私にとっては、ハードなトレーニングです。午後にもう一度やれと言われればもちろん同じことは出来ないでしょう。朝に実施したインターバルトレーニングによって体はダメージを負って走力が低下しているからです。


 明日もう一度同じことをやれと言われれば出来るかどうか?


 これは微妙です。もしかしたら、出来るかもしれませんが、出来ないかもしれません。いずれにしても、多少のダメージはあるでしょう。


 明らかな故障や貧血、病気などの兆候がないのに走力が低下している、ではこれはオーバートレーニングと言えるのでしょうか?


 もちろん、そうではありませんよね。体に負荷をかけたら、一時的にダメージを負い、走力が低下するというのはトレーニングによる自然な反応です。これは長距離走のトレーニングだけではありません。筋トレの直後は一時的に筋力が低下しているはずです。短距離もそうです。どのくらい練習をするかにもよりますが、例えば300m5本を5分休息で全力で走れば、走力は低下するでしょう。


 また、一日だけで考えずに、強化期間のようなものを設ける場合もそうです。時には一週間前後練習を普段よりも詰めることがあります。この時も強化期間の後半にいくにつれて、選手は体が動かなくなっていくのが普通です。では、これはオーバートレーニングでしょうか?


 これも普通はそのようには考えません。あくまでも、必要な刺激を予定通り体にかけているだけです。では、一体オーバートレーニングとは何でしょうか?


 下の図を見て頂くと分かりやすいかと思います。出典はクリストファー・ハウスワース、イジオ・ムヒカ著、長谷川博、山本利春監訳『リカバリーの科学~スポーツパフォーマンス向上のための最新情報』です。


 この図を見ると、数日から数週間単位で走力が低下するが数日で回復するようなものを機能的オーバーリーチングと定義づけています。要するに、適切な練習の負荷であることを示しています。


 真ん中は非機能的オーバーリーチングと呼ばれるもので、回復には数週間から数か月かかります。そして、パフォーマンスは低下の停滞となっています。おそらくこれは、走力がある程度のところまで低下するけれど、それ以上は低下しないということなんだと思います。いずれにしても、回復に数週間から数か月かかるので、練習計画に大きな支障をきたします。


 そして、オーバートレーニングの場合は、リカバリーに数か月から数年かかるとされています。そして、走力は低下し続けます。『リカバリーの科学』の中ではそのように定義されていますが、非機能的オーバーリーチングとオーバートレーニングの定義は若干研究者や書籍によって異なります。


 異なりますが、共通しているのは体にとって、あるいは心にとってもマイナスと働く疲労とそれに伴う走力の低下が存在するということです。


 ちなみにですが、私のコーチであるディーター・ホーゲン氏は二週間ハードな練習を組んで、一週間軽めの週を入れるというサイクルを好んで取り入れます。そうすると、この表を見ると、数週間から数か月回復に時間を要するものが非機能的オーバーリーチングと定義づけられていますから、1週間程度の軽めの練習で体が回復するのは機能的オーバーリーチングです。


 これまでの経験から導き出していった一つの答えなのだと思いますが、様々な研究結果と一致しているということです。


 本書のテーマは、トレーニングではありません。同じトレーニングをしていたとしても非機能的オーバーリーチング、オーバートレーニング、オーバーユース=故障が起こる確率を少しでも減らし、自分自身が適応できる客観的強度を少しでも高めていくことにあります。


 トレーニングがテーマではないとしながらも、最後にもう一度だけトレーニングとそれに対する適応の関係性を確認させて頂きたいと思います。先ずは下の図をご覧ください。出典はデイヴィッド・マーティン、ピーター・コー著、尾縣貢、征矢英昭監訳『中長距離トレーニングの科学』です。


 この図ではいわゆる超回復の原理というものが解説されています。超回復の原理は非常に誤解されている原理です。よく誤解されているのは、一度負荷をかけてその後48時間から72時間の休養を取るのがベストなトレーニングと思われていることです。これは全く違います。レジスタンストレーニング(筋トレ)によって筋損傷を引き起こした後、48時間から72時間の休養を取ることで超回復が確認されたという実験があっただけのことであって、一度負荷をかけて48時間から72時間の休養を取るのがベストなトレーニング法という訳ではないのです。


 この違いお分かりいただけますでしょうか?


 賢明な読者諸兄の皆様ならお分かり頂けたと思いますが、もう一度書かせて頂きます。ある筋トレをした後、48時間から72時間の休養を取るというサイクルを繰り返すことによって、超回復が確認されたということと、ある筋トレをした後に48時間から72時間の休養を取るのがベストなトレーニング方法であるというのは全く別の話ですよね?


 もっと別の例を出しましょう。


 日本最高峰のランニング研究機関であるウェルビーイング研究所は以下のようなプロトコルによって、複合的な刺激を組み合わせたトレーニングが生体に与える反応を調査した。


下記の練習を2週間

月曜日 20キロ走(70分ちょうど)

火曜日 400m20本(68秒から66秒)つなぎは200mを70秒

水曜日 18キロ走(75分ちょうど)

木曜日 1000m10本3分ちょうどから2分55秒 つなぎは400m2分ちょうど

金曜日 18キロ走(78分ちょうど)

土曜日 30キロ走(1時間48分ちょうど)

日曜日 10キロジョギング(55分ちょうど)


下記の練習を1週間

月曜日 15キロ走(70分ちょうど)

火曜日 15キロ走(70分ちょうど)

水曜日 15キロ走(70分ちょうど)

木曜日 200m20本(34秒から30秒)つなぎは200m70秒

金曜日 20キロ(73分ちょうど)

土曜日 10キロジョギング(55分ちょうど)

日曜日 12キロ走(54分ちょうど)


上記の練習を実施したのち、被験者は有意に走力の向上が見られた(5000mで20秒)。以上のような実験から実験者の池上博士は上記のようなトレーニングによって、適切に超回復を引き起こし、走力を向上させることが可能であると結論付けた。


 どうでしょうか?


 きわめてもっともらしく書いてみましたが、賢明な読者諸兄の皆様なら、上記のようなトレーニングではほとんど全ての市民ランナーの方が壊れてしまうということがお分かりいただけると思います。超回復どころではなく、超破壊トレーニングになるでしょう。


 つまり、ある実験においてそのやり方で超回復が確認されたからと言って、そのやり方がベストなやり方であるということではないのです。超回復の原理において重要なのは、体に適切な負荷をかけた後に、適切な回復を取ることによって、能力が向上するということです。ですから、超回復の原理って実は結構何も説明していない原理なんです。


 だって、その適切な負荷と適切な回復をどうやって設定すれば良いのかということで皆悩んでいるんですから。


 それはそうともう一度上の図に戻ってください。この図を見るとTとRの二文字が確認されます。Tは練習の負荷の総量です。Rはリカバリーの質と量の総量です。この二つは等しく重要です。そして、練習の負荷の総量が大きくなるとリカバリーの質と量の総量も増えているのが確認できるでしょうか?


 つまり、練習したらした分だけリカバリーも重要になるのです。これは逆もまた真なりで、たくさん有効な練習をしたければリカバリーの質を上げるしかないのです。ここで重要なのは、ただ単に練習を増やすのではなく、有効な練習の量を増やすということです。やるだけやっても消化不良になれば走力は低下します。でも、そうではなく、有効な練習の負荷を上げていこうと思えば、それだけリカバリーが重要なのです。


 実はここまでは大阪マラソン日本人トップの池上秀志(マラソン2時間13分41秒、ハーフマラソン63分09秒)の新刊電子書籍『長距離ランナーの為のリカバリー全集』の冒頭部分です。たった1000円の自己投資でお読みいただけますので、効率的に長距離走、マラソンが速くなりたい、自分の努力を最大限生かしたい、故障やオーバートレーニングのリスクを少しでも減らしたいという方は今すぐこちらをクリックして目次をご確認ください。


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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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