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知らないと損をする適切な練習強度の設定の仕方

 今回の本題は直近5キロを18分54秒で走られたウェルビーイングオンラインスクールのある受講生様より頂いたご質問とそれに対する私の答えを共有させて頂きます。

質問1.

 高強度週2回=水曜日と日曜日がチーム練習なので、それがこの強度に該当するかなと思うのですが、今後神戸マラソンに向けて、週1は、30~フルマラソンディスタンス走ったほうがよいでしょうか?

 その場合、日曜日のチーム練習9時集合なのを早めに7時から自主練開始して、走ろうかと考えております。     

 もしその場合、速さは、4;30/キロ程度まであげたほうがよいでしょうか?

質問2. 

 中強度と低強度の速さですが、朝ジョギングについて中強度は、4:45/キロでいこうと思うのですが、 低強度は、5:45/キロは、ちょっと遅いイメージがあるのですが、 ひとまず段階踏んで、この程度の速さでよかったでしょうか?」

 もしかしたらきちんと理解された上でのご質問かもしれませんが、この点は理解しているつもりでもついつい忘れてしまうところなので、あえてお伝えさせて下さい。

 それは中強度とは「それが理に適っているかどうかは別にして、やろうと思えば毎日走れる最も速いペースを上限とする持久走のこと」であり(=翌日に疲労がのこらないが、回復するのも少し難しい)、低強度走とは「主観的に自分が楽と感じる強度であり、高強度な練習から回復することが可能である練習」のことです。

 上記の目標を達することが出来るのであれば、ペースはいくつでも良いし、逆に言えばいくら理論的に「5キロのレースペースから考えればこのペースで走れるはず」だとか「心拍数的には140から160くらいが妥当である」と言ったところで、実際に翌日に疲労が残るのであればそれは中強度ではなし、主観的に楽だと感じ、高強度な練習からの回復が可能でないのであれば、それは低強度走ではありません。必ず、これを理解して下さい。

 そして、上記の理屈を理解した上で、一般論として書かせて頂きますと、確かに5キロが18分54秒で走れているのであれば、中強度走は1キロ4分半くらい、低強度走も1キロ5分半くらいでも良いかなとは思います。

 ただし、それはその日の疲労度や気温、湿度、風向、風力、などなどで変わっていくものです。

 そして、質問1に関しては「新しいトレーニング刺激を導入する際には必ず段階を踏んで、少しずつ取り入れるべきであり、結局はそちらの方が早い」という原則を理解して下さい。

 更に詳しく言えば、段階を踏む際には質か量かのどちらか一つだけを増やすべきであり、両方を同時に増やすべきではありません。ということは、基本的には距離走のペースは平日に行っている8-14キロの中強度走のペースを上回るべきではないということです。

 そして、頻度に関しては2回30-42キロ走をやったら、1回落とすというサイクルをおススメしています。

 例えば、今週30キロ走、来週35キロ走、次の週は20キロ走、次の週は32キロ走、次の週は38キロ走、次の週は20キロ走、次の週は35キロ走、次の週は40キロ走といった具合です。

 だいたい、自分が出場するマラソンレースの4週間前±1週間に40-42キロ走を一本入れるのが目安です。最大で、40キロ走を2本入れても良いかなとは思っていますし、練習で余裕がもてなければ、35キロ走や38キロ走が最長距離になってしまっても構いません。

 無理やりレースの日から逆算して距離走を入れるよりも、優先順位としては少しずつ少しずつ新しい刺激を入れていく方が高いです。

 何故ならば、結局はなるべく細かい段階を踏んだ方が体がそのトレーニング刺激に対して適応するのが早くなるからです」

 更に他のウェルビーイングオンラインスクールの受講生様より頂いたご質問も踏まえて捕捉で解説させて頂きますと、中強度や低強度にも幅を持たせて考えて下さい。

 例えば私自身で言えば、京都で(低地で)起伏がそれほど激しくないところで走るのであれば、中強度の上限の方が1キロ3分半くらいのペースになります。

 そして、下限の方はだいたい1キロ3分50秒ペースになります。

 では、1キロ4分ちょうどのペースは中強度なのか、低強度なのかということですが、これは答えられません。中強度にしては遅い気もするし、しかし、低強度走にしては速い気もします。

 ですから、低強度から中強度走という区分も設けていますが、これとて明確な分け方は出来ません。

 調子が良ければ、低強度から中強度走の感覚で1キロ3分50秒くらいになる時もあるし、体が重ければ中強度走でも1キロ3分50秒くらいになる時もあります。

 下手すれば、調子が良い時の低強度から中強度走は調子が悪い時の中強度走よりも速いということもありえます。でも、それはそれで良いんです。時計が示す数字というのはあくまでも一つの目安でしかありませんから。

 また、心拍数に関しても幅を持たせて考えるべきだというのも繰り返し書いている通りです。

 例えば、昨日の16キロの低強度から中強度走は平均が1キロ4分18秒ペースで心拍数の平均は126でした。この心拍数から言えば、明らかに低強度走に分類可能です。

 しかしながら、1キロ4分18秒平均で、後半ペースを上げて4分切ってくると多少は脚も使いますし、低強度というよりは後半は中強度走かなという感じです。

 心拍数はあらゆる指標の中で最もよく運動強度を示す指標だとは思いますが、それはあくまでも単一の指標でしかなく、それが全てではないので「実際に翌日に疲労が残らない強度=中強度であるかどうか」「実際に高強度な練習からの回復が可能である=低強度かどうか」の方がありとあらゆる指標よりも大切だということです。


 理論に基づいてトレーニングをするのは素晴らしいことですが、常に実際は理論よりも優先されるべきなのです。

 あなたの参考にもなりますと幸いです。

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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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