ハーフマラソン2時間をマラソン2時間半にする方法
更新日：2022年4月19日
こんばんは、ウェルビーイング池上です！
突然ですが、あなたは今長距離走やマラソンで夢だと感じられるような目標はあるでしょうか？今の自分からは想像も出来ないんだけれど、出来たら良いなというような目標があるでしょうか？
私自身は長距離走、マラソンの醍醐味は他のスポーツと比べて伸びしろが大きいところだと思います。ここからは偏見も承知の上で書かせてください。ここでは分かりやすく100m走との対比で考えてみます。例えば、今の私の100m走のタイムを13秒台だと仮定しましょう。
ここから私が努力をしたら、どこまで速くなるのでしょうか？恐らくいっても11秒台までだと思います。そうすると、100mで２秒の向上です。確かに100mで2秒というのはとても大きな進歩です。走ってる本人も見てる方もスピード感が全然違うのでしょう。
でも、やっぱり100mで2秒しか変わらないのです。短距離選手には怒られるかもしれませんが、100mで2秒速くなっても見ている景色は変わりません。勿論、長距離走、マラソンも競技者は同じようなものです。例えば、5000mを走って、数秒の差を争っても見ている景色は何も変わらないのかもしれません。
でも考えてみてください。私が中学校一年生の時、初めて走った1500mは5分53秒でした。この頃、一番長い距離を走ったのは6キロです。6キロ走るだけでも筋肉痛になりました。これが中学校1年生の秋には3キロで9分54秒のタイムを出すことが出来ました。距離が倍になったのにペースがはるかに速くなっています。
ちなみに3キロを初めて走った時は10分42秒でした。興奮した牡牛のように先輩方についていって初めの一キロを3分8秒で入りました。ということは後の二キロは7分半ですから、まあ死にました（笑）もうきつくてきつくて（笑）
それが、中学校二年生の時には9分半で走れるようになりました。そして、3年生になると、8分台が出ました。高校一年生になると、5000mで14分台が出ました。大学一回生になると10000mで29分台が出ました。大学二回生になると、ハーフマラソンで63分台が出ました。20キロは59分台です。
残念ながら、マラソンではまだ2時間6分台が出せないのですが、長距離走の魅力はこうやって今まで自分では考えもつかなかったことが出来るようになっていくことだと思います。そもそも、中学生の頃は自分がマラソンを完走できるようになるとすら思っていませんでした。ハーフマラソンですら、走り切ること自体がきつかったです。とても、タイムを狙うような状態ではありません。
ハーフマラソンに関して言えば、大学に入ったころはまだ完走自体がきつかったです。初めて走ったハーフマラソンでは後半は大失速しました。レースなのに呼吸は楽なんです。呼吸は楽なのに体は動かない、のどが渇いて一刻も早く辞めたいと思いました。洛南高校時代の先輩が沿道にいらっしゃったので、恥ずかしくないように走るのが精一杯でした。その日のレースが終わって三日くらいは夜中にのどが渇いて目が覚めたり、うなされたりしていました。
それからわずか2年、私はただ走りきるだけではなく、川内優輝さんを相手に10キロから12キロを５分５０秒まで上げて揺さぶれるだけの力がついていました。10000mにしてもそうです。中学校の時はレースじゃなくても、そもそも10キロを走るのがきつかったです。とてもじゃないですが、自分がレースとして10キロを走るということが想像できませんでした。
それが、高校生になると一年目の全国高校駅伝では8キロ区間を走らせていただくことが出来、なんとかキロ3では走り切ることが出来ました。この辺りから10キロがイメージできるようになりました。
大学になると、タイムを狙ってある程度初めから突っ込んでいっても「あっこれは無理だな」と思うと3分5秒くらいまで落として一回休んでから、後半もう一回上げて最終的に30分前半でまとめるということが出来るようになっていきました。優勝を狙う時は、400mごとに68秒と75秒を繰り返して揺さぶりをかけるなど、自由自在なレースが出来るようになっていきました。
関西の大学生はレベルが低く、優勝争いに絡めたのも色々なレースパターンを経験する上で良かったのでしょう。関東の大学に行ったら、ただ走っていただけだと思います。
因みに大学に入った時は、やっぱりまだ30キロ走もきつかったです。30キロ走をするということ自体がきつく、まだペースがどうのこうのと言える段階ではありませんでした。これがキロ3ではありませんでしたが、1時間31分としっかりとレースペースで走り切れるようになったのが、それから4年後の社会人一年目です。
長距離走の魅力はここにあります。中学校に入った時に、3000m9分台がイメージできたか？完全にノーです。8分台は勿論、イメージできません。
高校に入った時に、5000m14分台がイメージできたか？まあ、なんとなく。では10000m29分台やハーフマラソン63分台は？夢にも思いませんでした。
長距離走はそもそも走れる距離も長くなっていきますし、ペースの伸びしろも100m走や走り幅跳びと比べると大きいですし、サッカーやバスケのようにそもそもコートの大きさが決まっているスポーツと比べると見ている景色そのものが、圧倒的に変わるという魅力があると思います。まあ、他のスポーツと比べてどうこうというのはたくさんの反論を頂くことになるでしょうが、私は個人的にそう思います。
では、ここからは一般論ではなく、具体論に移りましょう。もし、私が今ハーフマラソンで2時間くらいのタイムだとして、あなたにマラソンで2時間半を切りたいと言ったら、どのように答えますか？「無理だよ」と言いますか？「もうちょっと現実的な目標にした方が良いよ」と言いますか？
実は私は先日そのようなご質問をいただいたのです。以下にそのまま引用させて頂きます。
「はじめまして。4月から大学生になる安達（仮名）と申します。
先ずは池上さんにお礼をさせてください。
昨年の終わり辺りからブログを拝読させて頂いていたのですが、その前の自分は受験を控えているにも関わらず平気で夜の3、4時まで起き、そこで勉強をしていると思いきや、携帯ゲーム尽くしでした。(決して、余裕で合格出来そうだった訳では無いです)
そうして携帯をいじっているうちに池上さんのブログに行き着いたのですが、初めて読んだ時の衝撃は忘れられません。
その時のブログのタイトルは、「ハーフマラソンを63分09秒で走った国立大学帰宅部生の練習」でした。
正直に申し上げて、専門的な言葉の羅列が多く、読んでいて5分の1も理解できていなかったと思います。
しかし、マラソン競技に対する熱意は画面越しにでも伝わり、今の自分とは対照的に映りました。
そこからは自分でも驚くくらいに生活が変わりました。
生活リズムは矯正され、それを機に0だった勉強時間は多い日で8時間に届く日もありました。一般的には、受験生にしては少ないのかもしれませんが、自分の中では有り得ない事が起こっていました。
詳しい内容は省きますが、到底無理だと思っていた試験にも(ギリギリではありますが)合格することが出来ました。
自分は、考えていることを文字や言葉にして人に伝える事が苦手なので、上手く表現出来ていないかもしれませんが、これだけは伝えられると思います。
ありがとうございます。
出来るだけ簡潔に伝えようとしましたが、長くなってしまいました。申し訳ないです。ここからが質問です。
大学に合格したら、在学中はマラソンに本気で取り組む。具体的には、サブ2.5を達成してエリートランナーと呼ばれたい。かねてより、そう言った想いがありました。
しかし、今の私の走力はハーフマラソンで2時間弱(手動、GPS測定)、フルマラソンは完走出来ませんでした。
ハーフでさえ2時間かかるのに、フルでサブ2.5を4年間で達成しようなんて都合の良い話なのかも知れませんが、中学時代に少しだけ中距離をやっていたお陰で、今でも1000mは3分を切ることが出来たことが自信になり、淡い希望に繋がっています。
フルマラソンを完走出来無いところから、4年間でサブ2.5まで引き上げられることは果たして可能なのでしょうか。
こんな断片的な情報しかお伝えできませんが、ズバリお聞きしました。
それともう一つ、練習では、完全に1人で走りたいと考えています。
当然、練習内容コース等は自分で考える必要がありますから、池上さんの講座等を活用させて頂くことになるのですが、有益な情報・システムは生かすも殺すも私次第です。もっと言えば、ランニングを辞めてしまうかもしれません。
その点、大学で陸上部に入れば、情報もライバルも仲間も格上も多く存在して、モチベーションに繋がると思います。
そう言った部分が頭をよぎりますが、往来、1人で走るのが好きで、単独で練習したいと思う気持ちの方が断然強いです。
そこで、池上さんが考える、大学陸上部に所属することのメリット・デメリットを教えて欲しいです。
以上になります」
これに対する私の回答は、以下のようなものです。
「安達様（仮名）
とても嬉しいメッセージを頂きまして、本当にありがとうございます。私の駄文が安達さんの人生に何かしらの影響を与えることが出来たのであれば、この上ない喜びです。
さて、頂いた質問の件に関してですが、一般的に人間は速く走るよりも長く走ることの方が簡単です。特に大学入学時というのは高校3年間を高校駅伝に費やしてきた選手でもすぐにハーフマラソンに順応できるわけではありません。早い子でも一夏超えてからということになりますし、マラソンに挑戦するとしても箱根駅伝用の練習の延長線上にちょっと練習を足して、マラソンをやる程度で、本格的にやるのはその後になるという人がほとんどです。
高校3年間みっちりやってきた選手も先ずは30キロ走に少しずつ慣れていくという年齢なので、全く焦らなくて大丈夫です。但し、マラソンで2時間半を切るなら、計算しやすいように2時間27分と考えましょう、5kmあたりのラップが17分半ですから、1分半から2分の余裕を持たせて5000mなら15分後半のタイムが欲しいところです。
ということは、今の課題は1000m2分台の走力をどこまで早い段階で、5000m15分台にもっていけるかです。1000mが2分台なら5000mも16分40秒くらいではいけるでしょう。ということは1000mが3分20秒です。これを同じ感覚で走った時に3分10秒にもっていけるかどうかです。
このようにして大学4年間を考えると、1年目、2年目で5000m,10000mのタイムを上げる（それぞれ15分台、32分台は必須）、3年目でハーフマラソン7０分以内、4年目でマラソン2時間27分というイメージになります。この間共通して、総走行距離を徐々に増やすことが重要になります。ただ、一回に走る距離は徐々に増やすべきで、2年目の終わりまでに30キロ走を余裕をもって一キロ4分ペースで出来るのが望ましいです。この余裕をもってというのは「決して楽ではないけど、2日後もしくは3日後にインターバルが出来る状態まで回復している状態」です。
今年や来年に遊びでマラソンに出ても良いと思いますが、先ずは一キロ4分ペースで余裕を持って走れる距離を伸ばしていくことの方が大切です。勿論、その前段階としてジョギングで良いので走る頻度を増やして、長距離向きの体を作っていくということが重要になります。
そして、大学陸上部に入るメリット、デメリットですが、大きな論点は他の部員の走力と自分自身の走力です。私の場合は高校3年間みっちりと基礎体力作りをやった上で、5000mも14分40秒くらいの走力がありました。一方で、他の部員は一番速い選手で15分半くらい、そして何よりも基礎体力が全く違ったので、出来る練習が全く違いました。
そんな訳で私の場合は、陸上部にいるメリットはほとんど無かったのですが、一緒に練習できるレベルの人がいると、一緒に練習したほうが楽しいですし、リズムもつかみ易いです。継続的に練習が積みやすいと思います。特にインターバルなどのハードなトレーニングはそうだと思います。
それ以外では女子部員もいれば、素敵な出会いがあるかもしれませんね。私自身は修行僧みたいな大学生活を送っていたので、あまり関係がありませんでしたが、素敵な出会いがあってモチベーションになるかもしれません。これはデメリットにもなりかねない要素ですが・・・
デメリットとしては、時間的、お金的に不自由だということです。私自身はこれが理由で退部しました。練習は一人でやるのに、部での合宿に参加したり、レースに出たりするのが嫌でした。また、集合時間に合わせて顔を出すのも不便を感じていました。当時は週に12回の練習が基本でしたが、陸上部の練習は週に5回だけで、そこだけ他の部員と練習時間を合わせるのはあまり意味がありませんでした。夏休みも9時に集合して練習というのは長距離には適していませんでしたし、インカレなどの総合優勝が懸かっているレースでは、複数種目や長い距離のレースに出ることを多パートから要請されたりと色々とやりづらかったです。
計画や予定を自分の成長や目標に合わせて柔軟に組めないのが大きなデメリットです。また当時は貧乏学生でしたから、部内の合宿や遠征のレースに参加するなどの金銭的な負担も大きかったです。私にとっては部の合宿に参加するメリットはありませんでしたから。
メリット、デメリットに関してはこのような要素があります。一人で走るのがお好きでしたら、個人的には一人でやるのが良いのかなと思います。長距離は継続が大切な種目でインターバルをやるとしても必ずしも追い込み切る必要はありません。試合では2割から5割増しくらいの力が出ると思って、少し余裕を残しながら練習を積み重ねることも大切です。そういう観点からも、集団の力を使って追い込むのが必ずしも正解とは限りません。
後は継続という観点からも楽しく走り続けるということは大切なので、良き友人に巡り合えたら、もしくは可愛い子が陸上部にいれば、陸上部に入るというのも一つの決め方だと思います。逆に、性格的に一人が好きで、一人で走っている方が楽しいというのであれば、それも決め手になると思います。
このようなところで、答えになっていますでしょうか？
ウェルビーイング株式会社代表取締役
Kimbia Athletics
池上秀志」
どうでしょうか？このようにチャンクダウンしていけば、達成できるように思えて来ないでしょうか？そして最後にもう一つ、この方は一つ圧倒的に正しいことをされています。何故なら、未来志向で現状の外側に目標を置いておられるからです。多くの人が過去を基準に未来を決めようとします。
そのせいで、余計に未来が限定的になってしまうのです。過去を基準に未来を見れば、大きな成長はありません。世間ではそれを現実的というかもしれませんが、私から言わせれば、世の中の大半の人間が過去を基準に生きているから、それが現実のものになり、だから現実的という概念が生まれるのです。
サブ3の達成率と同じことです。世間ではサブ3の達成率は3%程度なのに、私の集中講義の受講生の中でアンケート調査に答えてくださった方のサブ3達成率は約50%です。世間では達成率が3%だから、難しいということはありません。寧ろ「世間では3%しか達成していないから難しいという見方」をしてしまうから、ブレークスルーが生まれないのです。
勿論、先述したように、質問者様がマラソンで二時間半を切るなら4年のスパンが適切なスパンだと思います。これはプロとして言わせて頂きましょう。上手くいけば3年目には二時間半切りは達成できるかもしれません。でも、一週間後でも一か月後でもありません。4年のスパンで取り組んで、もしも3年目に達成できれば万々歳というのが、最適なプランニングです。ですから、忍耐は重要なのですが、出来ない理由はどこにもありません。
最後にサブ３やサブ2.5、ハーフマラソン80分切り、70分切り、10000m32分台、5000m15分台などエリート市民ランナーの仲間入りをしたいあなたへ
今回の記事で説明させて頂きましたように、長距離走・マラソンでは忍耐が重要です。逆の言い方をすれば、もしもあなたが最良の結果を残したいのであれば、時間をかけることです。
ただし、徒に時間をかけてはいけません。必要な時間をかけることと無駄に時間をかけることは違います。例えば、コンピューターで考えてみてください。私のパソコンは今ウィンドウズ10を使っているのですが、ウィンドウズ7を使っていた頃と比べると、様々な読み込み速度が格段に速くなりました。
より優れたソフトウェアをインストールすれば、計算処理能力は上がります。従って、情報処理にかかる時間は短くなります。ただ、何か偉大な研究開発や動画編集、暗号処理などをしようと思えば、やはり時間はかかります。これは必要な時間です。
一方で、特に理由もないのに旧式のソフトウェアを使い続けていれば、かけなくても良い時間をかけることになります。これは本来かけなくても良い時間なので、無駄な時間ということになります。
ここで想像してみてください。既に15年間走り続け、疲労骨折5回、5000mで一分遅くなるようなオーバートレーニングの経験多数、同時にハイテクハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソン、近畿選手権、都道府県対抗男子駅伝区間賞、ケアンズマラソン、グアムハーフマラソンなど国内外の数々のレースで優勝し、運動生理学、生理学、心理学に関する和書、英書、独書を数百冊以上読み込み、日本国内はもちろんのことケニア、ドイツ、ニュージーランド、オーストリア、オーストラリアなど国内外を転々として、100人以上の一流選手・指導者の話を聞き、既に数百人の市民ランナーを指導している実績のある人のソフトウェアをインストールすることが出来るとすればどうでしょうか？Make sense?
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