5000m20分切りの為の3ステップ
- 池上秀志
- 2025年6月13日
- 読了時間: 13分
5000ｍ20分切り、これが市民ランナー上級者の仲間入りを果たせるか否かの一つの境界線と言っても良いのではないでしょうか？
初めはランニング初心者でえっちらおっちら走っていた人も少し頑張れば5㎞30分は切れるようになります。特に男性ならそうでしょう。5㎞30分切りの時点で苦労される方はあまりおらず、とにかく外に出て走るということの頻度を繰り返すうちに徐々に走るという行為自体が楽になっていき、走る距離が伸ばせるようになっていく、走る距離が伸ばせるようになっていくと、自然と持久力がついていくので5㎞30分が切れるようになる、そんなところではないかと思います。
では、5㎞20分の次、10分切りはどうでしょうか？
男子の世界記録が12分半くらいです。世界記録レベルになると1秒でも更新するのは至難の業です。5000ｍ10分ちょうどとなると100ｍ12秒台のペースをずっと維持しなければなりません。
400ｍごとのラップタイムは48秒、そもそも男子の長距離選手でも400ｍ48秒０で走れる人がほとんどいませんから、これはもう人間には無理だと言っても過言ではないでしょう。
10分切りはどんなに努力しても無理だけれど、30分切りは割とやれば誰でも出来る、では20分切りはどうかというと、簡単に出来るわけではないけれど、正しい努力をすれば誰でも出来る、それが5000m20分切りというレベル感と言えるでしょう。
マラソンで言えば、5000m20分切りが出来れば、サブ3は厳しいですが、3時間10分切りは出来るでしょう。
色々総合的に考えて、5000m20分切りが市民ランナーの方の上級者の仲間入りの一つの基準と言って良いでしょう。
では、5000m20分切りの為のトレーニングとはどのようなものでしょうか？
本日はこれを解説させて頂きます。
ステップ１：練習量を増やす
ステップ1はとにかく練習量を増やすことです。練習量を増やすにあたっては、以下の単純な公式を覚えて下さい。
1回の平均練習量×練習頻度
なんだ当たり前のことをと思わないでください。当たり前のことなのに多くの方が見落としがちだからです。一回の練習量を増やすということは割と多くの方が思い浮かべることです。
例えば、先週の土曜日と日曜日は5㎞走った。だから、今週の土曜日と日曜日は8㎞走ろう、次の土曜日と日曜日は10㎞走ろう、このように少しずつ少しずつ1回に走る距離を増やすということは割と多くの方が考えます。
ところが、土曜日と日曜日に10㎞走って平日には4㎞走ろうとはなかなか思わないようなのです。それが何故なのかは私にもよく分かりません。よく分かりませんが、多くの方がそうなのです。
ですが、人間がある能力を向上させるために必要な条件は１体力的に充分に余裕があることと、２反復回数の二つです。
例えばですが、われわれ日本人がだいたい日常会話で困ることなく日本語を使いこなせるのは、日本語を話すということには多大な体力を必要とせず、つまり常に体力的な余裕があり、なおかつ反復回数が多いからです。大抵の日本人が外国人よりもお箸を上手に使えるのも同様の理由です。
ここでの体力的に充分余裕があることというのは更に１そもそもかける負荷の強さが適切な量であること、２そこからの回復が充分であることの二つの要素があります。
いずれにしても、練習量と練習頻度の二つが走力の向上においては必須の条件であり、意外と見落とされがちなのが頻度であるけれど、頻度もかなり重要なのです。
では、一回の最低練習量はどのくらいであるべきなのでしょうか？
きちんとしたトレーニング効果を求めるのであれば、4㎞程度の距離をトレーニング効果がきちんと見込める最低量と思って良いと思います。
ですが、ここからの話も重要なのでよく読んでください。まだ平日に走るという習慣が無い方は1㎞からでも良いです。2㎞からでも良いです。とにかく始めて下さい。
何故ならば、実は肉体的な負担に加えて、今までとは異なる新しい生活習慣になじむという心理的負担に慣れるまでの期間が必要だからです。
朝起きてすぐに、あるいは仕事から帰ってからすぐに、あるいは夕食をとってしばらくしてから、どのタイミングでも構いませんが、とにかくランニングシューズとランニングウェアに替えて外に出て走る、この習慣をつけると良いと思います。
そうして頂ければ、意外と軽く走るだけで元気になるということに気づかれる方が多いと思います。朝に少し体を動かして目を覚ます、あるいは一日仕事をした最後に軽く体を動かす、これだけのことで精神的にもスッキリとして、筋肉もほぐれてなんだか元気になるということに気づいて頂けると思います。
ちなみにですが、自衛隊でも朝起きてすぐに2㎞のランニングがあったり、あるいは不良児を何人も更生させてきた戸塚ヨットスクールでも朝起きてすぐに1㎞ほどランニングをしていたそうです。
どちらも、残念ながら生理学的な効果はほとんどないでしょう。やらないよりはやった方が良いというのは間違いないのですが、それだけで5000m20分切りが出来るものではありません。ただ、朝起きてすぐに軽く2㎞走ることで、生活リズムが整い、目も覚めて精神的にも整うでしょう。
そして、慣れてきたタイミングで3㎞、4㎞、5㎞、6㎞と距離を伸ばしていくと、充分な頻度の継続的な5000m20分切りの為のトレーニングへと繋がっていきます。
では、一回に走る距離はどこまで伸ばせば良いのかということですが、意外に思われるかもしれませんが20㎞ほどを目安にして下さい。5000mという距離を走るにしても丈夫な体が必要です。
ただ、私が言っているのは20㎞を全力で走るということではありません。5000mを速く走るということを考えた時に、余裕があるペースで良いから20㎞までは走れていた方が体が耐えられるということです。
これは毎日出来るのであれば（文字通り毎日というよりは月間600㎞の練習）、望ましいですが、ほとんどの方には非現実的でしょう。
週に1回15－20㎞程度の持久走が入れられれば良いと思って頂けますと幸いです。
ステップ２：日常的に走れるペースを徐々に上げていく
レースでの記録というのは一本だけ全力で走った際の記録です。ですから、最終的にはレースで１本だけ全力で頑張れば良いのです。
ですが、ここで考えて頂きたいのは日常的に１㎞４分ペースで走れる人に全力で走って１㎞４分ペースの人が勝てるであろうかということです。
ちなみに、ここで私が日常的に走れると表現しているのは主観的にきつくもなく、翌日に疲労が残らない、すなわち毎日でもやろうと思えばやれる強度です。
片方はそもそも１㎞４分ペースで走っても苦しくないし、１０㎞でも１５㎞でも走れる、それを３日でも４日でも５日でも続けられる、もう片方はレースで全力で死に物狂いで走っても１㎞４分ペース、この場合、レースで後者が前者に勝つ可能性は０です。
文字通りの０、無です。
つまり、少しずつで良いから日常的に走れるペースの上限をあげていく必要があるのです。私はこの日常的に走れる上限のペース（＝日常的に走れる最も速いペース）を中強度という言葉で表現しています。
中強度走の良いところは体力的に余裕があり、従って反復回数を増やしやすいことです。すなわち、体が着実に刺激に対して適応し、能力が向上しやすいのです。
一回あたりの練習の負荷が低ければ低いほど、体は適応しやすいですし、反復回数も増やしやすいです。ただ、そもそもの刺激の量が小さすぎると、適応はしますが、かけた刺激自体が小さいので、体の能力の方もあまり高まりません。
そのきつ過ぎず、楽過ぎず、両者の良いところどりの練習が中強度走です。この中強度走のレベルを段階的に上げていくのがステップ２です。
ステップ３：目標とするレースペースに体を慣らしていく
ステップ３は目標とするレースペースに体を慣らしていくことです。ここまでのステップで徐々に総練習量（週間走行距離、月間走行距離）が増えて、なおかつその平均ペースも上がっているはずです。これによって、基礎体力がついたことになります。
基礎体力がつくとは、１基礎的な走力（日常的に走れる速度）が向上し、２疲れにくくなり、３故障しにくくなっているということです。
ここまでの段階がきちんと踏めていれば、最後に導入したいのがレースペース前後のトレーニングです。最終的には、一発本気で走ってどのくらい走れるかを競う訳ですから、その時に経験するであろう肉体的、心理的負荷に慣れておかなければなりません。
その際に必要となるのが、目標となるレースペースのトレーニングです。もしくは、現在のレースペース（自己ベストペース）を反復すれば、それに対する余裕度が上がるので、レースではもっと速く走れる、自己ベストを更新出来ると考える人もいます。
私はどちらでも良いと思います。目標とするレースペースを体に慣らしておけば、心身ともにレースに向けて準備がしやすいでしょう。ただ、目標とするレースペースというのは普通は現在の自己ベストよりも上に設定しますから、必然的に負荷が高くなり、反復するのも難しく、体力的な余裕も減ります、すなわち適応は難しくなります。
現在のレースペース（自己ベストペース）を反復すると、目標とするレースペースよりも遅いペースなので、レースで経験するであろうペースを心理的にも肉体的にも経験出来ないままにレースを迎えるというデメリットはあるものの、負荷は低いので体力的な余裕があり、なおかつ反復しやすい、すなわち適応しやすいというメリットはあります。
このメリット、デメリットを考えてどちらでもお好きな方をお選びいただけると良いでしょう。
これらのペースは間に休息を挟むインターバルという練習で行われることが普通です。何故ならば、間に休息を挟まないと継続的に反復することが困難であり、なおかつ心理的にも負荷が大きすぎるからです。
例えば、400m15本を１分休息で行うとか、1000ｍ5本を2分の休息を挟んで行うとか、600ｍ10本を90秒の休息を挟んで行うとか、そんな感じです。あるいは3000ｍまでだけ休憩なしで、レースペースもしくは目標とするレースペースで走るというやり方をとる人もいます。
私の経験的にも、練習で継続的に3000ｍまで目標とするレースペースで走れており、自分であと2000ｍいけるという感覚が掴めていれば、レースではそのペースで5000ｍ走り切れます。
また、レースペースよりもやや遅いペースで走る代わりに距離をやや伸ばすという練習も良いでしょう。
具体的には現在のあなたの5㎞の自己ベストが22分30秒だとします。そうすると、そこから1㎞あたり10秒ほど落としたペースである1㎞4分40秒ペースで8－10㎞ほど走るなどです。
このペースは中強度の範囲を明らかに超えるはずです。ですが、レースペースよりはやや遅く余裕のある中で、レースに近い刺激を心身にかけることが可能になり、レースに慣れていきやすい練習と言えるでしょう。
いかがでしょうか？
上記のステップを根気強く繰り返せば、60歳以下の男性もしくは50歳以下の女性であれば、誰でも20分は切れると言って良いでしょう。
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・ミトコンドリアについて
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A：講義者の池上秀志が2020年1月に創設したばかりのまだ新しい会社です。池上秀志が2017 年から書き始めたブログを母体としながら、ブログやオンライン講義でランナーのための情報発信を続け、現在はチャンネル登録者数42000 人の「ティラノのランラボチャンネル」を運営し、自身もフルマラソン2時間29分の記録を持ち、コーチとしては滋賀県チャンピオン3人、ジュニアオリンピック優勝者を育て上げた深澤哲也、富山マラソン3位（マラソン2時間23分）の実績を持ち、子供たちに英語やランニングを教える水越進一、1500mで東海インカレ2位に入り、名城大学の大学駅伝2連覇をマネージャーとして陰から支えた斎藤晴香（旧姓早乙女）さん、インターハイチャンピオンから主婦や学生まで幅広く体幹トレーニングを担当する小谷祥子さん、高校時代に3000m9分30秒をマークした長谷未生菜さん（旧姓高田）らと日本一の学び場運営を続けています。
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