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長距離ランナーは何故体幹トレーニングをするのか?

更新日:6 日前

 突然ですが、あなたは中学、高校、大学の強豪高校や実業団チームで体幹トレーニングをしていないチームは無いと言っても過言ではないという事実をご存知ですか?


 これは本当の話で、私が知る限り、体幹トレーニングを全くしていないチームは0です。そこには何らかの理由があるはずだと思いませんか?


 今回はその何らかの理由を説明させて頂きます。


そもそも体幹とは何か?

 そもそも体幹とは何かということですが、基本的には両肩と両腰を結ぶ長方形のことを指します。体の幹という風に書く訳ですが、イメージ的にはこの部分が体の幹で、そこから手足という枝が伸びているというイメージです。


 また、市民ランナーさんのパーソナルコーチングをしたり、練習会を開催されているタカヤマラソンこと高山敦史さんによると狭義の体幹と広義の体幹というのがあり、広義の体幹というのは上記で説明した通りの、両肩と両腰を結ぶ長方形のことであり、狭義の体幹というのはその部分の肋骨より下あたりの部分=腰回り辺りを指すそうです。


 確かに、よく考えてみると体幹トレーニングというのは通常は狭義の体幹の部分を鍛えることが多いです。ただ、背中や胸の筋肉、肩回りの筋肉を鍛える必要はないのかというと、必要ではないかもしれないけれど、適度に鍛えるにこしたことはないので、体幹というものを考える際には、広義の体幹で捉えておくと良いと思います。


 その中でも重要なのは腰回りを指す狭義の体幹であるということと併せて(あわせて)覚えておくと良いと思います。


体幹トレーニングが補強と呼ばれる理由

 実は体幹トレーニングというのは、より一般的な呼び方であり、陸上界では通常は補強と呼ばれます。私自身の経験からも、体幹トレーニングという言葉を聞いたことはあまりありません。ただ、大人になってから走り始めた市民ランナーの方や陸上界以外の方と話すときに「補強」という言葉を使っても通じないから「体幹トレーニング」という言葉を使います。


 それに関連して言えば、最近は「体幹トレーニングが大切だという考え方が広まってきた」というようなことが一部で言われていますが、そんなことは全くありません。昔から強豪校で体幹トレーニングを実施していないチームなど私が知る限りはありませんでした。ただ、体幹トレーニングという言葉は使われていなかったです。補強という言葉が使われていましたし、今でも補強という言葉の方が陸上界では一般的だと思います。


 ただ、逆に陸上界で体幹トレーニングという言葉が広まってきたかなという印象はあります。なので、体幹トレーニング=最新のトレーニングのようなイメージが一部で広まっていますが、そうではなく寧ろオーソドックスな(慣習的な、伝統的な)トレーニングであることを予めお伝えさせて頂きたいと思います。


 では、何故補強と呼ばれるのかということですが、主たる練習は走ることだからです。一番大切な練習は走ることです。体幹トレーニングだけやっても走るのは速くなりません。寧ろ、体幹トレーニングなんかまったくやらなくても、走っていれば走るのは速くなります。


 しかしながら「体幹トレーニングなんかやらなくても良い」けれど「体幹トレーニングもやった方が速くなる」のです。


 それは何故かということですが、二つの理由があります。


 先ず一つは故障の予防です。


 長距離走、マラソントレーニングの土台の部分の一つは如何に故障しにくい体を作るかです。これはプロもアマも同じです。最終的に重要なのは、レースの負荷に近い「高強度な練習の量(質の高い練習の量)を如何に増やせるかです。


 しかしながら、「高強度な練習の量を増やす」ためには、中強度や低強度な練習の量を増やせないと無理です。


 だからこそ、800mや1500mのような中距離ランナーであっても、ある程度の練習量を増やさないとダメなのです。実際に、今私も東山高校の生徒を指導していますが、800mや1500mの選手の練習量を増やすことで、記録が伸びています。ただ、実際のところは今やっていることはあくまでも土台作りの部分であって、本当にやりたい練習ではありません。


 本当にやりたい練習をやらせるための準備をしているんです。それでも生化学的な理由から、土台作りだけでも記録は伸びていきます。体内の生化学的なエネルギーシステムが変わり、レース中に生み出されるエネルギーの量が増えているからです。どれだけ、テクニック(走技術)があっても、体内で生み出されるエネルギー量が少なければ、ペースを上げることは出来ません。


 今は土台作りしかしていないにも関わらず、どんどん体内で生み出されるエネルギーの量が増えているので、レースの結果も良くなっています。しかしながら、本当にやりたい練習はまだやらせていません。今は準備段階です。


 ここにしっかりと時間をかけないとやりたい練習が出来ないからレースの結果には繋がらないんです。


 更に言えば、この土台作りも段階を踏んで慎重に慎重にやらないとこの土台作りで故障してしまうので、ゆっくりゆっくりやらないといけません。それでも、2,3日脚を痛める選手が出てきています。これは想定の範囲内なので、少しおかしいと思ったら走りながら治せる段階でジョグに切り替えて欲しいと事前に言ってあります。


 そのあたりは生徒たちも上手いことやってくれて、幸いにも3日以上走れないという状況はコロナ以外は避けられています。


 だから、無理はさせていないし、無理をさせるべきでもないのですが「脚を痛めるから練習量を減らそう」という方向性で考えるべきではないのです。練習量を今減らしたら、後からますます故障が増えます。故障させたくないから、今は少し脚を痛める選手が出ても、段階的に練習量を増やすのです。


 この事実が分かっていない指導者が多く、杓子定規な物差しで練習量が多すぎるとか少なすぎるとかいう人が多いのですが、ある人にとってのやり過ぎはある人にとっての適切な量であり、ある人にとっての少なすぎはある人にとっての適切な量になりえます。


 実際に、私自身も東山高校の選手の練習量を段階的に増やしていますが、私自身の練習と比べたら鼻くそみたいな練習しかさせていません。でも、それはそれで良いし、寧ろそうあるべきなのです。基礎体力の度合いの違う選手はあくまでも違う練習をやるべきなのです。


 一般には、高校生はまだ若くて体の回復も速いから練習させても大丈夫みたいに思われていることが多いのですが、それは大間違いです。走歴17年の私とまだ、走歴4,5年目の東山高校の選手達ではこれまでにやってきた練習量に圧倒的な違いがあります。その結果として、練習に対する抵抗力が違うのです。


 だから、私よりも練習の負荷は抑えるべきなのです。ただ、私よりも練習していないのだから、レースで私に勝てる訳がありません。私に勝ちたければ、段階を踏んで私と同じ練習の負荷がこなせるようにならないといけません。高校生の中にも私よりも素質のある選手はいくらでもいます。だから、私よりも少ない練習の負荷で私に勝つ選手は普通にいます。


 とはいっても限度はある訳です。ある程度近いところまでやっていて、最終的には素質の差がものをいうということはありえます。


 一方で、オーバートレーニングや故障なくこなせる練習の総負荷に月とすっぽんくらいの差があるのに、素質だけ上回っているからレースで勝つということは不可能です。


 私は何度も故障やオーバートレーニングに泣いているので「練習は嘘をつかない」という言葉は信じませんが、それでも「オーバートレーニングや故障なくこなせる練習の総負荷を段階的に増やすこと」が練習の基本であることは事実です。


 で、ここでやっと補強に話を戻すのですが、故障の原因の一つに体幹がブレているというものがあります。人間の体というのは頭が一番重くて一番上にあります。この頭が左右にぶれてしまうと、それを支える下の部分に負担が来ます。


 この一番重くて一番上にあるものを支える主な箇所は体幹です。基本的には、この体の幹が安定していれば、頭の揺れも小さくなります。あと、これも人間の体の一つの特徴ですが、人間にはしっぽがありません。


 映画でティラノザウルスが走っているのをご覧になられた方もいらっしゃると思いますが、極端に前傾姿勢を取っているのに気づいたと思います。あれは一応骨格を見て、長い尻尾と巨大な頭でバランスを取りながら、頭を前に出してその重みも利用して、体重移動しながら走っていたのだろうと想像されているからです。本当のことはもちろん、誰にも分かりませんが、骨格的にはそうだろうということです。


 人間の場合も、頭の重みを使って体重移動をするところは同じなのですが、しっぽが無いので後ろとバランスが取れません。ですから、極端な前傾姿勢は取れずに骨盤の角度は1度から5度程度の前傾が適しています。


 それでも、わずか2度、3度で良いから前傾しているのと直立で走るのとでは走りやすさは全然違います。もっと言えば、2,3度前傾しているのと2,3度後傾しているのとではプラスマイナスの差が物凄く大きくなります。そのくらい頭の重さと位置が持つエネルギーは大きいのです。もしも、この頭が左右にブレてしまったり、頭の位置が後ろに残って体重が後ろに残っていたらどうなるでしょうか?


 そもそも、頭が左右にブレるのは体幹が左右にブレているからであることがほとんどです。頭もブレて、体幹もブレて、そのひずみはどこに来るでしょうか?


 いうまでもなく、下半身です。一歩一歩の違いは小さくてもそれが積み重なればどうしても故障のリスクが大きくなります。そうならないように、体幹を鍛えて安定させておきましょうというのが、補強の基本的な考え方です。これが一番重要な部分です。


 そして、二つ目に体幹補強が必要な理由は、走力の向上につながるからです。ランニングというのは誰がなんと言おうとも全身運動です。試しに、腕をだらんと下に下げたり、捕まった人みたいに後ろ手を縛られて走ってみて欲しいのですが、全然速く走れません。


 やっぱり、腕を振ってリズムを取って、それで速く走れるのですが、この時に腕と脚の間に入って力を伝えているのが体幹です。ここの部分が弱いと力が上手く伝わらないのです。


 走ることは全身運動であることを示す面白いエピソードがあるのですが、私の母校洛南高校には2キロのドッジボールくらいの重さのボール(通称メディシンボール)を両手で抱えて投げて、校舎3階くらいの高さにあるネットを超すことが出来ればインターハイチャンピオンになれるという伝説がありました。


 実際に、越せた人のほとんどがインターハイチャンピオンになっているようです。ちなみにですが、私のような近畿インターハイで9番にしかなれなかった凡人はせいぜい半分をちょっと越す程度でした。


 で、その理由は何かということですが、メディシンボールを投げる時には全身を上手く使って地面をしっかりと押すことで反発をもらい、更にそうやって地面からもらった力を上手く上半身に伝えて、最後は手先で最大限の力を生み出す必要があるからです。


 これは地面を押すことによって生み出した力を最終的に上手いこと手先に伝えるから遠くまで投げられるのであって、手先の力を使って投げている訳ではないのです。これが上手く出来る人は地面からの反発を生み出し、それを上手く利用することが出来ているので、走らせたら速いし、とばせたら遠くへ、あるいは高く跳べるのです。


 ですから、今さらですが細かいことを言いますと必ずしも補強=体幹トレーニングとは限らず、メディシンボールを投げたり、懸垂逆上がりをしたり、懸垂をしたり、二人一組になって、片方が足を持ってもう一人が腕だけで歩いていく「手押し車」と呼ばれるものがあったり、色々な補強があります。


 これらは、そうやって上半身と下半身の連動を強化したり、あるいは下半身と上半身の連動を促すために、最低限の上半身の強さを作るために実施するものです。


 ちなみにですが、私の洛南高校陸上競技部の二つ上の先輩には先日ブタペストで開催された世界選手権の35キロ競歩にも出場された丸尾知司さんがいらっしゃるのですが、手押し車を始め、上半身が化け物級に強かったです。それがどこまで競歩に役立ったのかは、私は競歩の選手じゃないので、分かりませんが、私はやっぱりどこかで役立っていると思います。


 手押し車だって腕で歩くんですけど、腕の力だけじゃなくて体幹でバランスを取りながら肩甲骨から腕を動かしていかないと上手く歩けません。実際に、腹筋とかもかなりきついんです。やっぱり、手押し車も私みたいな並みの選手は所詮並みの手押し車しか出来ませんでした。


 一事が万事と言いますが、やっぱり事実だと思います。


 あとは誤解のないように書いておきたいのは、長距離走の場合はランニングが全身運動だと言っても、腕振りは力を入れて振ってはいけないし、腕振りはそれほど重要ではないということです。


 さっきは、腕をだらんと下にたらしても速く走れないし、後ろ手に縛られた状態でも速く走れないと書いていたのに、矛盾しているじゃないかと思われるかもしれませんが、そうではないのです。


 実は腕振りにおいて重要なのは、リズムを取ることとバランスを取ることです。先ずはリズムを取ることから説明しますと、走っている時は脚が前後に動きますから、それに合わせて腕も前後に振らないといけません。そして、この時に長い棒を振り回すのと、短い棒を振り回すのとを比べると、短い棒を振り回す方が楽に速く振れます。


 長距離走の場合は一分間に180-200歩刻むのですが、その際に腕をだらんと下まで下げて伸ばしきっていると、棒の長さが長くなり、1分間に180-200歩のリズムで振ることが困難になります。出来るのは出来るでしょうけれども、疲れてしまいます。ですから、適度に肘を曲げてこの棒の長さを短くする必要があるのです。


 しかしながら、あまりにも腕を抱え込みすぎると余分な力が入ってしまうことが多いです。その結果として、肘を軽く曲げるけれど、あまり力を入れなくても良い高さに自然とおさまってくるのです。


 そして、バランスを取るということに関して言えば、やはり脚が前後に動く訳ですから、それに合わせて適度に腕も前後に振らないとバランスを崩します。ですが、あくまでも脚の動きに合わせてバランスを崩さないようにすれば良いだけなので、大きく振る必要はありません。最小限の腕の振りで良いのです。


 基本的にはペースが遅くなればなるほど、ストライドは短くなります。ですから、ペースが遅くなればなるほど、腕振りは小さくなるのが自然です。


 短距離は全く考え方が逆なんです。短距離は疲れても良いから速く走らないといけません。


 ピッチはマラソンのトップランナーが一分間に180-200歩であるのに対し、短距離の場合は1秒間に4.7歩ほど走ります。これは1分間に換算すると、大体280歩です。最高速度に到達した時には1分間に300歩くらいになります。


 ストライドはマラソンのトップランナーが170センチ前後であるのに対し、250㎝くらいになります。


 そして、これも先ほどの話と同じで短い棒を振り回すのと長い棒を振り回すのとどちらが振り回しやすいかというと短い棒の方が振り回しやすい(速く振れる)です。だから、短い方の棒である腕を速く大きく振ることによって、脚の動きをリードしてあげるのです。


 ですから、短距離の場合は腕振りも使って積極的に脚の動きをリードしてあげるという働きがあるのに対し、長距離の場合はリズムを合わせるのとバランスを取るという最小限の働きにおさめるべきであるという違いがあるのです。


 実は長距離走の場合は、より重要なのは腕よりも体幹です。足が接地するときに、その真上に肋骨が来ていないといけません。右足が接地する際にはその真上に右の肋骨が来る、左足が接地する際には左の肋骨が真上に来る、そこで地面からの反力をもらう訳ですが、この時に体がなるべく真っすぐと一本の棒になっていることが望ましいのです。


 鉛筆のように真っすぐで硬い棒を真上から真下に落とすと良く跳ねますが、粘土で作った棒のように柔らかい棒を真上から真下に落としてもぐにゃっと曲がって、反発がもらえません。


 人間の体も同じで、スタートからゴールまで、地面からの反力(反発)を最大限にもらえるように、体幹は強く安定していないといけないのです。そして、これも重要な考え方ですが、体幹の筋肉が強い人は最大筋力が強いので、立っているだけという動作における余裕度が体幹が弱い人よりも高いのです。


 立つことは誰でも出来るので、あまり筋肉が必要という感覚がないと思いますが、筋肉がなければ姿勢を維持することは出来ません。一度ある人が私に「おっちゃんらはいつもふんぞり返って座っているから偉そうに見えるかもしれないけれど、実際には筋肉が落ちてきて、姿勢を維持するのがきついんや」と言っていましたが、これは事実で筋肉が弱いと日常生活における姿勢を維持することに対する余裕度が低いので疲れやすいのです。


 逆に、多くの方が体幹を鍛えると日常生活でも疲れにくいので、人生の質が上がったとおっしゃっています。私自身は先述の手押し車をやることで、肩が凝りにくくなったという経験があります。


 走るという行為自体も五体満足であれば、誰でも出来るので「走る際に上半身の姿勢を維持する筋肉が必要」ということを意識することはほとんどありませんが、実際にはやはり筋肉が必要です。この際に、最大筋力を高めておくと、姿勢を維持するのに必要な筋力に対する余裕度が上がるので疲れにくくなるのです。


 無料ブログにしてはかなりの分量になってしまいましたが、何故ランナーが体幹トレーニングをするのかという問いに対する答えをまとめると


1故障しにくくなる→ひいては走力の向上につながる


2直接的に走力の向上につながる


の二点になります


どういう体幹トレーニングが良いのか

 では、実際にはどういう体幹トレーニングが良いのかということですが、答えはどれがベストとかではなくて、体幹が鍛えられる種目を満遍なくやるのが良いということです。その理由は何故なのかということですが、先ず第一に一言で腹筋と言っても腹直筋や腹斜筋、腹横筋などに細分化されます。そういった色々な筋肉を鍛えた方が良いというのが先ず一つ目の理由です。


 そして第二にですが、色々な種目をやることによって色々な運動神経が発達します。先ほど、一言で腹筋と言っても実はもう少し細分化されているということを書きましたが、それと同時に、腹筋と腸腰筋が連動したり、腸腰筋と大腰筋が連動したり、腹斜筋と腹横筋が連動したり、色々な筋肉が連動しています。


 ランニングは全身の筋肉が連動する究極に複雑な運動なのですが、その究極に複雑な運動に行く前に、もう少し細かく個々の筋肉の連動を体に覚えさせ、運動神経を発達させた方が、ランニングという究極に複雑な連動を行う際にもスムーズにいきやすくなるのです。


 これを日の丸を背負う選手を複数人育て上げたある実業団の指導者の方が「補強は走るのに必要な筋肉に刺激を入れる意味合いもある」とおっしゃっていました。「筋肉に刺激を入れる」というのは分かりやすい表現だなと思いながら、私も納得したものです。


 そんな訳で、とりあえず色々な種目が入っているというのが理想です。


 次に、強度の方ですが、基本的には毎日ちょっとずつやるよりも、ちょっとキツイなと思う強度を週に2回±1回実施する方が良いです。繰り返しになりますが、しっかりと負荷をかけて筋肉に負荷をかけることで「走る際に姿勢を維持すること」が徐々に楽になっていきます。


 逆に言えば「走る際に姿勢を維持する」程度の筋トレであれば、走るだけで充分です。補強というのは走るだけでは得られないものを補うためにやるもので、毎日弱い負荷をかけるよりは週に2回±1回、しっかりと強い負荷をかけた方が良いのです。


 また、これは補強は所詮は補強でしかないということとも関連します。補強は大切です。補強は大切ですが、一番大切な練習は走ることです。どちらか一つを選ぶのであれば、走る練習を優先すべきです。そして、補強を実施する日もあくまでも補強は補強でしかないので、一回の長さは20分前後であることが望ましいと私は考えています。


 つまり、補強の前後に走る時間を確保するのであれば、一回の長さは10分から30分、スイートスポットは20分くらいではないかと思うのです。


 上記の項目をクリアしていれば、正直なんでも良いです。別に、これをやらないといけないということはありません。「これをやらないといけない」「絶対的にこれが一番良い」と言っている人はだいたい何らかの商品やサービスを売りたい人です。


 補強に「絶対的にこれが一番良い」ということはないでしょう。上記の観点を満たしていればなんでも良いのです。


 しかしながら、「絶対的にこれが一番良い」というものがないのは承知の上で、「どれをやって良いか分からない」という方がいるのもよくよく存じております。


 そこで、私と体幹トレーニングのスペシャリストSyoko、チャンネル登録者33000人のらんラボチャンネル支配人のティラノこと深澤哲也が協力して作った「ランナーの為の体幹補強DVD2」を紹介させて下さい。


 Syokoは主婦、会社員、大学生など幅広く色々な一般の方のボディメイクの為の体幹トレーニングに携わる傍ら、今年の京都府インターハイ、近畿インターハイで総合優勝し、全国大会でも400mハードル、4x100mリレー、4x400mリレーで日本一に輝いた京都橘高校の陸上競技部に週に一回トレーニングに行かれ、競技者の為の競技能力向上のためのトレーニングをされています。


 Syokoも現役時代は陸上競技をされ、100mハードル、やり投げ、七種競技で全国大会に出場されています。


 Syokoの体幹トレーニングを実施することで手に入るものはブレない体幹と下のような割れた腹筋です。

 こちらのランナーの為の体幹補強DVD2を一言で言えば、「美味しくて効果のある薬」です。「良薬は口に苦し」という言葉がありますが、こちらのDVDは音楽も使いながら楽しく飽きずに継続出来るようになっています。このあたりは数多くの一般の方を相手にお仕事を成果報酬でお仕事されてきたSyokoならではの良さです。


 体幹トレーニングに関してはABCの3種類をご用意しております。先述の通り、私は体幹トレーニングの目安は週2回±1回、一回当たりの時間は20分±10分で考えています。


 そのため、SyokoにもABCの3種類を用意してもらい、週に3回実施出来るようにして頂いています。具体的なDVDの内容は以下の通りです。


チャプター1:なぜ体幹補強が必要なのか? 6分35秒


チャプター2:SyokoトレーニングA 23分53秒


チャプター3:SyokoトレーニングB 13分56秒


チャプター4:SyokoトレーニングC 17分15秒


チャプター5:下半身の補強の目的やメリットについて 9分37秒


チャプター6:解説編・下半身の補強 4分53秒


チャプター7:実践編・下半身の補強 6分2秒


チャプター8:バウンディング 6分34秒


 一応こちらのブログを読む前にDVDを買って下さった方の為にチャプター1で軽く何故体幹補強が必要なのかを解説させて頂いていますが、こちらのブログをすでにお読み頂いたあなたはいきなりチャプター2からスタートして頂ければと思います。


 商品自体はDVDですが、インターネット環境さえあれば、どこでも実施して頂けるように、オンラインに限定公開したURLをメールでお送りさせて頂きますので、ご購入後はメールボックスを必ずご確認ください。


 こちらのDVDは2024年6月14日金曜日の午後8時より500枚限定で販売致します。売り切れ次第販売を終了し、再入荷の予定はありませんので、予めご了承ください。


 それではブレない走りとシックスパックをたった4000円で手に入れたい方は下のボタンをクリックして、ご購入ください。

 

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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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