マラソンサブ３の為の3つの条件

　本日は皆大好きマラソンサブ3ということで、マラソンサブ3の為の土台となる条件、換言すればマラソンサブ3の為の基本条件をお伝えさせて頂きます。

　先ず初めにお伝えさせて頂きたいことは、私は過去5年間で数百人の方のサブ3達成をお手伝いさせて頂いてきましたが、一人として同じ練習で達成した人はいらっしゃらないということです。

　つまり、絶対にこういう風にやらなければならないというようなものはないし、逆に、絶対にこういう練習をやればサブ３が達成できるという練習もありません。

　しかしながら、確率論的にこれが最も確率が高い、あるいは再現性という観点からこれが最も汎用性が高いと言えるような理論はあります。

　そして、またこれも頭に入れて頂きたいのは「とりあえずこのくらい出来ていればサブ3狙えるんじゃない？」と言えるような最低ライン的なものが存在することです。別の表現をすれば、だいたいこのくらいの基礎能力があるのであれば、あとはマラソントレーニングがきちんと出来れば、7割から8割くらいの確率でサブ3出来るんじゃない？と言えるような基準です。

　もう少し別の表現をするのであれば、出来るか出来ないかは別にして、そこまで出来ているのであれば、サブ3を狙わないともったいないというような基準、あるいはまた別の角度から焦点を当てると、それすら出来ていないのにサブ3を3か月後に狙うのはちょっと無謀かなというような基準だと思ってください（とは言え、何事にも例外はあるけれど）。

　それでは早速見ていきましょう！

１週間走行距離が80㎞±20㎞

　先ず第一に申し上げたいのは、ここで言う週間走行距離とは日常的に無理なくこなせる距離のことです。つまり、目標がサブ３だから無理やり週間走行距離を増やしたり、あるいは瞬間最大風速的にこなせるものではなく、心身ともに過度な負荷なくこなせる量のことです。

　もう少し別の言葉で言えば、疲労が徐々に蓄積していかないこと、あるいは心身ともに無理を感じないこと、嫌だと感じないこと、逆にこのくらいは走らないとなんか気持ち悪いと思えるレベルになっていることが大切です。

　マラソンで結果を出す上で大切なのは、先ずは自分が無理なくこなせる最低限のレベル、当たり前のレベルを上げていくことです。何故ならば、マラソンで結果を出す上で大切なことはその人の心身の基礎的な力だからです。

　逆に、何に頼って頂きたくないかというと小手先の技術や小賢しい考え方です。

　無理は必ず長続きしないし、どこかで破綻します。だからこそ、無理なくこなせるレベルを上げていくことが何よりも大切なのです。

　ですから、例えば、サブ3を達成したいけれど、現在の週間走行距離が25㎞しかないという方は、明日からすぐに週に80㎞走り出すのではなく、徐々に徐々に自分の殻を破っていって、結果的に週に80㎞くらいに達した段階で、じゃあそろそろサブ3を目指そうかなとか、あるいはもう量は充分だから、もう少し質を上げていこうかなと考えていくと良いと思います。

　という訳で、2点目は質のお話をさせて頂きます。

２キツイと感じずに1㎞5分ペースで走れる

　これも1番目の話に相通ずる話ですが、頑張った時にどれだけ速く走れるかを考える前に、頑張らずにどのくらい速く走れるかということを考えて頂きたいのです。考え方は1番目と同じで、マラソンにおいては継続が何よりも大切だからです。

　継続しやすい、あるいは高頻度で反復できるというのは、走力の向上においては物凄く大切なことなのです。

　では、継続し難い練習の負荷、継続しにくい練習の負荷とはどのようなものかということですが、それが心理的にであれ、肉体的にであれ、きついと思ったらもう継続しにくいです。

　心と体を比べると、体の方が無理がききません。心は鍛えれば、かなり強くなるのですが、肉体的な限界というのは自ずと限りがありますから、自分がきついと感じるような練習を継続していると、あるいは高頻度でやっていると、遅かれ早かれ体が壊れます。

　でも、速くなるには練習は必須になる訳です。そうすると、無理なく続けられる、翌日に疲労を残さずに終えられる、きついと感じずに、終わった後に達成感や満足感が得られ、気持ちの良い疲労感が残るような強度のペースが徐々に上がっていくということが非常に大切です。

　そして、これは生理学的には有意に呼吸が乱れ始めない強度、血中乳酸濃度が安静時とほぼ同じ強度の範囲内とほぼ一致します。心拍数で言えば、最大心拍数の約80％が上限で、それと同じかそれよりも遅いくらいの強度ということになります。

　ですが、それよりも重要なのは実際にやってみて心理的にきついと感じず、なおかつ肉体的にも疲労が残らないことです。

　何故ならば、最も重要なことは無理なく継続できる範囲内で質を上げていくことだからです。

　そして、無理なくこなせる範囲のペースが1㎞4分40秒あたりまでは本当は上がって欲しいところです。ただ、色々な例外もありますし、簡単に可能性を諦めて頂きたくないという観点から、1㎞5分ペースを切っているというところを1つの目安にさせて頂きます。そこが切れていれば、まあ最低ラインに到達していると言えるでしょう。

　逆に、1㎞5分ペースで呼吸が有意に乱れているようであれば、サブ3を目指すのは無謀と言って良いでしょう。

３五千メートル19分半で走るくらいの走力があり、なおかつそのくらいのスピードに慣れている

　最後の数字は5000mあるいは5㎞が19分半を切るくらいの走力があることです。ここでの要点はそのくらいの走力があれば良いのであって、必ずしもその数字を試合で記録している必要はないということです。

　大体の人は2番目の観点において、1㎞4分40秒くらいで無理なくこなせていれば、5000mあるいは5㎞は19分半は切れるはずです。

　ですが、やや異なる観点としては、体が速いペースにある程度慣れている、対応可能であるという点と定期的に心筋が最大出力に到達するような運動もある程度は入れておいた方が良いかなというところです。

　正直、どちらもある程度の話であって、あまり厳密に考える必要はないです。ただ、ここで考えて頂きたいのはやっぱり最低ラインの話なんです。

　中にはすっかり体が速い動きを忘れてしまって、殴られても蹴られてももう体がうんともすんとも言わず、亀がのろのろ歩くようにしか動けない人もいる訳です。人間という生物を最も速い人から最も遅い人に順に並べた時に、桐生祥秀選手のような最速の男から、ぼちぼち手押し車無しで歩くのはきつくなってきたというようなご老人の方々まで綺麗にグラデーションを作れます。

　このグラデーションを考えた時に、とりあえず最低限として5㎞19分半を切る、つまり1㎞3分50秒ペースくらいには運動神経が慣れていて、なおかつ骨格筋的にも耐えられて、なおかつ心筋的にも耐えられる程度のものはないと厳しいということです。

　そして、その為に私がよくおススメさせて頂く練習が持久走の後に200m5本を1分くらいの休息を挟んで実施する練習を取り入れることと1分速く走って1分ジョギングを20回繰り返すファルトレクという練習です。どちらも、それほど心身に負担なく、継続的にこなしやすいのが特徴です。

　ファルトレクは全力ではなく、自分が気持ち良く速く走れるくらいの強度、このペースなら5㎞くらいは走れるかなというペースで走るのがコツです。

　だいたい上記3つがクリアできていれば、サブ3は目指せるし、3か月くらいのマラソントレーニングがしっかりとこなせれば、8割くらいの感覚でサブ3は達成できるかなという感じです。

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