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走技術を改善する4つの要素

 先日弊社副社長の深澤哲也が「(激変)私の走りを変えてくれた人を紹介します」というメルマガを配信しました。


 確かに彼、最近劇的に走り方が綺麗になったというか、私は綺麗か汚いかは全然気にしないのですが、体幹が安定して、スムーズに体重が前に乗りこむようになり、足の返しもスムーズになりました。


 日に日に速くなりゆく彼を見ながら、私も彼の走りを少し見習っています。


 さて、そんなこともあったので、今回は敢えて走技術を向上させるための要素について考えてみたいと思います。走技術の向上というのもたった一つの方法や要素がある訳ではなく、多角的な視点からとらえるべきだと思いますので、それを今回は考察させて頂きます。あなたのお役にも立つと思いますので、是非最後までお読みください。


そもそも走技術が改善されるとはどういう状態か?

 先ず初めに考えたいのは走技術が向上するというのはどういうことかということです。フィギュアスケートのように見てくれを競う競技ではないので、あまり見た目が綺麗かどうかは関係がありません。


 では、走るのが速くなれば走技術が改善されたことになるのかということですが、そうとも言い切れないです。心肺機能が向上すれば、記録は向上しますから、どちらの走り方が良いのかは単純に判断することは出来ないです。


 しかし、絶対に重要なことはなるべく力を使わずに速く走れるということです。長距離走、マラソンの場合、走技術において重要なのは効率性ではなく、経済性です。


 どれだけ疲れないかが重要なのです。エネルギーは生化学的な代謝系によって生み出されます。基本的には生化学的な代謝系の優劣によってレース結果は決まります。生化学的な代謝系の優劣とは、体内でどれだけ素早くエネルギーを生み出すことが出来るかのことです。


 ですから、長距離走、マラソンには技術らしい技術はなく、心肺機能が優れている人が基本的に勝つのです。


 そして、走技術の役割としては生み出したエネルギーをなるべく経済的に使い速く走ることが挙げられます。


 更に具体的に言えば、最も重要なことは目標とするレースペースでなるべく力を使わずに走ることが出来るようになることです。


 例えば800mのレースとなると、ペース自体はかなり速いです。とてもじゃないですが、力をためて走るとか疲れずに走るという感じではないと思います。それでもやはり、なるべく力を使わずに走ることが求められるのです。自分が生み出せるエネルギーは有限な訳ですから、それをなるべく経済的に使うことが求められるのです。


 一番重要なのは自分が目標とするレースペースにおいて最も力を使わずに走ることであると述べましたが、よくある現象としては、優れた中距離ランナーは400m60秒前後のペースでは非常にスムーズに走りますが、1キロ3分ペース(400m72秒ペース)になると意外と下手くそということがあります。


 普通に考えれば、400m60秒ペースでスムーズに走る人は、400m72秒ペースだとなおさらスムーズに走れそうなのですが、必ずしもそうではないということです。


 もちろん、400m60秒ペースでスムーズに走れる人の方が400m72秒ペースでスムーズに走れる可能性は高いです。ただ、必ずしもそうではないので、最終的にはある程度の専門性が求められます。


 では、自分が目標とするレースペースよりも遅いペースの走り方はどうでも良いのかということですが、そうでもないです。何故なら、ある程度のレベルにあるランナーにおいてはおよそ全練習の9割がレースペースよりも遅いペースのトレーニングであるべきだからです。


 そうすると、レースペースよりも遅いペースが楽に走れるとより疲れにくく、練習をこなすことが出来ます。また、疲れにくいということは故障しにくいということでもあります。特に、接地の衝撃を上手く推進力に変えたり、逃がしたりしてあげられると故障の予防になります。


 ですから、目標とするレースペースよりも遅いペースにおいてもなるべく楽に走れることが求められるのです。


短距離と長距離の違い

 これは短距離と長距離の違いだけではなく、瞬発系競技と持久系競技の違いにもなると思うのですが、短距離や瞬発系競技においては疲れるけれど正しい形というのが存在すると思います。目標(目的)としては、疲れても良いから大きな力を発揮することですから、疲れるけれど正しい形というのは存在するはずです。


 これは練習においても言えることで、疲れてきても絶対にこの形を崩してはいけないという形は存在するはずです。


 ただ、長距離走の場合は疲れない形こそが正しい形なのです。もちろん、ペースが遅くなったら話は別です。ペースが落ちたら楽なのは当たり前です。


 そうではなく、ペースが落ちていないのであれば、必ず楽に走れる形こそが正しい走り方なのです。あまり、その時に理屈で考えて、こちらの方が正しい形だということには意味がありません。


 最近は、整体の先生や治療院の先生方など体に詳しい方が走り方指導をするケースも多いようですが、私は自分が走ったことが無い人の指導を受ける場合には充分に注意をするべきだと考えています。


 何故なら、実際にその形で楽になるのかならないのかはやった人にしか分からないからです。月間1000㎞走り込んでその中でスピード練習もしてとなるとある程度は色々と分かってくるものなのですが、そういった経験を持たずに人体に詳しくなれば走り方の指導が出来るのかと言うとそういう人もいるとは思いますが、私は難しいのではないかと思います。


 これが短距離とかであれば、疲れても良いから速く強く地面に力を加えれば良いので、ある程度理屈というのが存在するのかもしれませんが、長距離走の場合は理屈よりも実際に楽であることの方が何倍も重要なのです。そして、楽かどうかは本人にしか分かりません。


 ただ、ある程度の経験を積めば、他人のことでも色々と分かってきます。駆け引きして、勝負しているとやっぱり分かってきます。相手が苦しいところで仕掛けたい訳ですから、相手の動きをよく見ているとここで勝負を仕掛けた方が良いとか、ここはまだ待った方が良いとか、向こうに分がありそうだなとか勝てそうだなとか、色々分かってきます。


 私の場合は、そういった選手としての目線から選手を見て、本人の意見も聞いて、自分なりに走り方についてアドバイスさせて頂くという指導スタイルを取らせて頂いています。全員にこういう形を作りなさいという指導ではあまり、楽に走る走り方は作れないように感じています。


私が人生で初めて本格的に走り方について教わった時

 私が初めて走り方を本格的に教わったのは高校1年生の時です。中学生の時も色々と先生にアドバイスは頂きましたが、そこまでいじられた記憶はないです。普段の走りを見て頂いて、その時々で気づいたことは言って頂いていましたが、抜本的に直されたことはないです。


 それが抜本的に一から作り直すことになったのは、高校1年生で当時山梨学院大学の3軍を指導されていた大野影也先生の指導を受ける僥倖に恵まれた時です。私が入学した洛南高校陸上競技部の恩師中島道雄先生が大野先生を合宿に招聘され、それで大野先生の指導を受けることになりました。


 大野先生は長年、洲本実業という玉ねぎや酪農で有名な淡路島の学校で教員を務められ、強豪がしのぎを削る兵庫県において何度もトップ6に入り、近畿高校駅伝に選手を送っていました。


 その大野先生がおっしゃっていたのは「なんで5000mの平均タイムが15分ちょうどの学校が駅伝で2時間13分もかかるんや。長い区間もあれば、短い区間もあるんやから、5000mの平均タイムが15分ちょうどなら2時間6分で走らんとおかしいやないか」とのことでした。


 確かに、42.195キロを7人でタスキをつなぐ高校駅伝では一人の平均区間距離は6キロです。5キロとさほど変わらない訳ですから、理論上はだいたい5000mの平均タイムで走れるはずです。


 そして、大野先生がおっしゃるのは、それが出来ないのは走り方が悪いからだと、疲れやすい走り方をしているから長距離区間が走れないのか、登りと下りが下手くそなのか、単独走が下手くそなのかそれしかないやないかと。


 その話を聞いて私は納得してしまいました。その頃はそもそも高校駅伝をやったことすらないのですが、だからこそ「あっそういうもんか」と思ってしまったのです。


 実際に、洲本実業も5000m14分台の選手なんかめったにいなかったけれど、2時間13分では結構走っていたそうです。それで、何を教わったのかと言うと一つは踵接地です。一言で踵接地というと、大したことないと思われるかもしれませんが、これがまた奥が深いんです。


 踵接地で重要なのは踵が地面に着くや否や前に乗りこむことです。踵が地面に着いた瞬間に前に乗りこむんです。それを右足と左足で交互にやっていくと割と頭が混乱してきます。スムーズに出来るようになるまでに時間がかかります。


 極端に言えば、平坦なコースであるにも関わらず、ずっと下り坂を走っているような状態を作るのがゴールです。更に慣れてきたら、骨盤の回旋も使って、ストライドが楽に伸びるような形を作っていきます。


 ですが、基本はピッチです。練習が始まったら初めから終わりまでハイピッチで常にレースのピッチを維持しろ、ペースはストライドで調節しろとそう教わります。ゆっくり動いている時間がないので、練習中は常に集中していないといけません。


 また、頑張りすぎるなと言うことも何度も言われました。苦しい状態で走り続けるとアゴは上がるわ、肩に力が入るわで走りが崩れてしまうと、だから、常にある程度の余裕は残した状態で、走りが崩れないように走りなさいとそう指導されました。そんな目からウロコの教えを受けて私の走りの原型が完成していきました。


 高校時代はその大野先生の教えのお陰でロードには滅法強く、トラックでは2年生までは補欠をやらせて頂いて、3年生になるまで試合に出られませんでしたが、京都府高校駅伝では3年連続区間賞、全国高校駅伝でも3年連続で使って頂きました。


 確かに、走り方次第で5000mの記録が負けていても、ある程度までなら8キロ区間になれば逆転できました。


 大学生になっても、初めて10000m29分台をマークしたのは5000mが14分43秒の時、ハーフマラソン63分09秒をマークしたのは10000m29分51秒の時、プロになってから30㎞を1時間31分53秒で走った時は、多分5000mが14分半くらいでしか走れなかったと思います。下手したら、それよりも遅かったでしょう。


 マラソンで2時間13分をマークしたシーズンは10000mが30分53秒でしか走れていません。疲れにくい走り方が出来れば、距離が長くなればなるほどある程度ごまかせるのは事実です。


 では、ここで改めてそういった経済性に優れた走り方を身につけるにはどういう要素があるのかということですが、以下の4点を挙げられるでしょう。


走練習
・総走行距離を増やす

 総走行距離が多いということはそれだけ反復練習の回数が多いということです。野球だって基本的には、1回でも多くバットを振った方が良いというではありませんか。それが全てではないのでしょうけれど、1回でも多い方が習得は早いです。


 また、長距離走、マラソンの場合は疲れてくると体が楽しようとするので、勝手に楽に走れる走りかたが身についてきます。ある程度は脚が重い状態でやる練習にも意味があるということです。


・目標とするレースペース前後の練習量を増やす

 これは総走行距離を増やすということの応用です。最終的には、目標とするレースペースでなるべく力を使わずに走ることが走技術のゴールですから、その前後のペースを反復することで技術の習得が速まります。走技術の観点から言えば、インターバルは必ずしもいっぱいいっぱいになる必要はありません。


 極論すれば、200m15本みたいな練習でもそれをマラソンレースペースで反復することで、なるべく楽に走る走りかたを模索出来るはずです。


 ただ、ハーフマラソンやマラソンのレースペースはそもそもそれほど速くはないので、実際には1000m10-15本などでもそれなりに休息を長く取れば(例えば2分)、全然余裕をもってこなせるはずなので、そこで目標とするレースペースでなるべく楽に走ることを目標に練習しても良いと思います。


 走技術の習得においては必ずしもペースが速ければ速いほど良い訳ではなく、寧ろ、目標とするレースペースとの乖離が大きくなればなるほど、特異的な技術(レース当日に自分が必要とする技術)の習得は難しくなります。


補助的練習
・動きづくり(ドリル)

 動きづくりとは何かというと、簡単に言えば、走りの要素を分解して、一つ一つ習得していくための動きです。例えば、もも上げなんかがその典型です。もも上げという動きを通して、空中切り替え(右足と左足を空中で入れ替える)とか接地の瞬間だけに力を入れて空中では脱力するなどの動きを学んでいくのです。


 大野先生の場合は歩きの動き、競歩の動きをたくさん取り入れていました。私もこの競歩の動きを中心とした動きづくりを入れたりします。走るという動作は健常者であれば、誰でも出来ます。誰でも出来てしまうがゆえに、走りかたを学ぶっていうのは案外難しいのです。


 突き詰めていけば改善点はあるのですが、初めっから走れてしまうので逆に正しい走り方を学ぶのが難しかったりします。自転車みたいにこけるとか水泳みたいに溺れるということはないので、成功と失敗の形がそこまで明確になっていません。


 だから、自分では走れると思っていても改善点はまだあるということはよくあることです。もちろん、私自身も例外ではありません。


 だからこそ、走りの要素を分解して、その要素ごとに学んでいくのが動きづくりです。


・筋トレ(主に体幹トレーニング)

 次に体幹トレーニングです。実は私から言わせれば体幹トレーニングも動きづくりなんです。体幹トレーニングでは様々な動きを通して、色々な筋肉を鍛えるのですが、要はこれも全身運動ではなく、部位ごとに鍛えることによってそこの筋肉を使うという感覚を体に覚えさせることが出来るのです。


 人間というのは実は様々な運動神経を先に発達させた方がある単一の動作もスムーズに行えるようになるのです。


 小学校の時って、運動万能の子がいませんでしたか?


 サッカーやってもバスケやっても野球やっても、ドッジボールやっても上手くてかけっこも速い、そんな憧れの子がいませんでしたか。私なんかは少年野球をやっていて、ちょっと野球が出来る程度でしたから、野球だけでも難しいのに、あんなになんでも出来て凄いなと思っていましたが、大人になって考え方が変わりました。


 あれはなんでも出来て凄いのではなくて、なんでも出来るからこそ一つのスポーツをやっても凄いのだと気づきました。


 最終的には専門性を高めていかないといけないのですが、先ずは色々な神経回路を発達させて、それから一つの動作に特化させた方が一つの動作に対しても、上のレベルにいけるのです。


 よく考えれば、プロ野球選手はだいたい昔は全員4番でエースです。4番でエースの方が後に専門性を高めた方が少年野球レベルで打てるけど守れない投げれない人よりも上のレベルに行く可能性は高いのでしょう。


 実は勉強なんかもそうで、初めは色々な神経回路を満遍なく発達させて、それから専門性を高める方向でいった方が、頭は良くなるそうです。


 なので、あんまり速い段階からスポーツもさせず、テレビゲームもさせず、小説も読ませず、学校の勉強だけしておきなさいというのはかえって知能の発達を妨げる可能性があるとのことです。


 そういう意味では、高校生までは部活も頑張って、センター試験に対応できるように広く浅く勉強して、大学以降専門性を高めていくというのが一番理に適っているのかもしれません(実際には、残念ながら大学以降一生懸命勉強しなくなる子が多くなってしまいますが)。


 ちょっと話がそれましたが、実は筋トレっていうのはただ鍛えているのではなく、部位ごとに今この筋肉を使っていると脳に学習させることで運動神経を発達させる効果があるのです。


 これは私だけではなく、日の丸をつける選手を4人育てたある指導者の方も「補強は鍛えるという目的ももちろんあるけど、走りに必要な筋肉に刺激を入れるという意味合いも強い」とおっしゃっていました。


 では、鍛えることに意味はないのかということですが、もちろん鍛えるに越したことはないです。お年寄りの方なんかでも転倒したり、自分の体を支えられなくなったりということがよく起こりますが、そもそもの筋肉がないと体はついてこないです。


 年をとって日常生活でもそう言うことが起こるというのと、20代男性がレース中に体幹が崩れてしまう(例えば、腰が落ちてしまう。背中が丸まってしまう、内臓が揺れて腹痛が起こる)のは現象としては同じ現象です。その度合いが異なるだけです。ですから、もちろん最低限鍛えることは大切です。


 ここまで、長距離走、マラソンに必要な走技術とはどのようなものかというところから出発して考察を深めてきたのですが、だいたいこんなものかなと思います。


 まとめておくと、要素としては1総走行距離を増やす、2目標とするレースペース前後の練習量を増やす、3動きづくりをやる、4体幹トレーニングをするの4つになります。どれが一番重要かと言うと、もちろん1番目です。次に重要なのは2番目です。先ずは走らないとなにも始まらないです。


 その上で、3番目と4番目に関して言えば、全くやらないのとちょっとでもやるのとでは違うんです。


 例えば、洛南高校陸上競技部では朝練習と午後練習の初めの10分間が動きづくりに充てられていました。


 たった10分間ですが、やるのとやらないのとでは全然違うし、積み重ねることで大きく変わってきます。


 もちろん、補強(鍛える補助練習)の時間も毎日30分ほど割り当てられていました。


 では、市民ランナーの方はどうすべきなのかということですが、基本的に時間がない中で走られている方がほとんどなので、動きづくりはやるならば走る前にウォーミングアップがてら5分程度、やらないならやらないで良いと思います。


 体幹トレーニングに関しては、週に2回前後1回20分程度が限度じゃないかなと思います。


 市民ランナーの方の場合はどうしても練習時間をなるべく絞る必要があります。従って、体幹トレーニングは週に1-3回で1回20分くらいが限度かなと思います。


 実は、弊社ウェルビーイング株式会社で体幹トレーニングのスペシャリストSyokoさんとコラボして作成したランナーの為の体幹補強をご用意しております。Syokoさんは学生、主婦、会社員、少年野球、少年バスケからインターハイチャンピオンまで幅広く体幹トレーニングを手掛けておられる方で、1回20分に収まるように音楽も使って楽しく体幹トレーニングが出来るものを作って頂きました。

 詳細は以下の通りです。


チャプター1

 チャプター1では私が何故長距離ランナーが体幹トレーニングをした方が良いのか、その理由を解説させて頂いておりますが、本記事をお読みの皆様には不要のことと思います。


チャプター2 SyokoのヒートトレーニングとスロトレA 約20分

チャプター3  SyokoのヒートトレーニングとスロトレB 約20分

チャプター4 SyokoのヒートトレーニングとスロトレC 約20分

 スロトレというのはあえてゆっくりと動かすことで自分の筋肉にしっかりと意識を送ります。脳にどの筋肉を使うか理解させると言っても良いと思います。ヒートとはHigh Intensive Interval Trainingの頭文字をとったHIITのことであり、ある時間全力で動いて、ある時間全力で休むことを繰り返すトレーニングです。


 この二つを組み合わせることで、効果的な体幹トレーニングを作られています。


チャプター5 長距離ランナーの為のウェイトトレーニングの目的と注意点解説

 チャプター5では、ジムでのウェイトトレーニングの注意点も解説させて頂いております。私自身はジムでのウェイトトレーニングは必須だとは思っていません。


 しかしながら、ジムに行かれている方もいらっしゃると思いますし、実際にプロ時代は私のトレーニンググループでもジムに週に2回行っていました。ただ、ジムでのウェイトトレーニングはやり方を間違えると逆効果になります。


 チャプター5では、その目的と注意点を解説します。


チャプター6 長距離ランナーの為のウェイトトレーニング実演

 チャプター6では、私がプロ時代に実施していたボストンマラソンとベルリンマラソンで3回ずつ優勝されている往年の名ランナーウタ・ピッピヒさんが組んで下さったジムワークを紹介させて頂きます。

チャプター7 みんなで踊ろうZumbaレッスン!

 別記事「私と体幹トレーニングのスペシャリスト小谷祥子さんとの出会い」でも紹介させて頂いたのですが、小谷さんは元々はズンバインストラクターです。チャプター7では、ご自宅でズンバレッスンが受けられるようにしています。

 ズンバとはエアロビダンスだと思って頂けると良いかと思います(ズンバインストラクターの方には怒られるかもしれませんが)。私もケニアにいた時は家が広かったので、練習前のウォーミングアップにズンバを踊ったりしていました。


 深澤家も弟君とお母様が仲良く踊られていたそうです。


チャプター8 ウェルビーイング(株)の皆で踊ってみましたZumba!

 チャプター8はおまけ編ということで、ウェルビーイング株式会社の三人で踊ってみました。はい、私が一番踊れていないです。どうも、運動神経はイマイチなもので・・・


 以上の合計約2時間半となっております。


 商品自体はDVDですが、インターネット環境さえあれば、どこでも実施して頂けるように、オンラインに限定公開したURLをメールでお送りさせて頂きますので、ご購入後はメールボックスを必ずご確認ください。


 それではブレない走りとシックスパックをたった4000円で手に入れたい方は下のボタンをクリックして、ご購入ください。

 200部ありますので、急がなくても売り切れないと思いますが、万が一すぐに売り切れてしまった場合は何卒ご容赦ください。


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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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