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マラソンにおける我が闘争1:長距離走、マラソントレーニングの基本原則

更新日:2023年9月16日

 先日から、長距離走、マラソンにおける自分に合った練習計画を立てる重要性や具体的なその方法論について解説をさせて頂き、多くの方から「最近やっと理解出来てきた」「最近やっと整理出来ていた」「最近は自分が何をすれば良いのか迷うことがなくなりました」などのお声を頂いております。

 そして、同時に「一回ではなかなか理解が出来ないので、ウェルビーイングオンラインスクールを何度も何度も繰り返し視聴させて頂いています」というお声も頂いております。

 実際、そういうものだと思います。一回だけ聞いて理解できる人はほとんどいないと思います。これは私もそうです。人間というのはごく一部の天才を除いて一度だけ聞いたり読んだりして理解できるようにはなっていないので、手を変え品を変え、何度も同じことを反復学習する必要があると思います。

 さて、そんな訳で私もかねてより、物語形式で長距離走、マラソンが学べる小説があれば良いなと思い、現在小説を執筆しております。フィクションとノンフィクションが混在する話で、度々メルマガに登場して頂いている西村徳啓様や榮井悠祐様はめちゃくちゃ好きな話だと思います。

 あらすじは1945年からアドルフ・ヒトラーがタイムスリップし、ベルリンで合宿をしていた私に出会い、そこから一緒に仕事をすることになり、アドルフ・ヒトラー(56歳男性)がマラソンでサブ3を目指すことになり、そこから最後は社内戦争に発展し・・・というものです。

 本日はその中の一部「長距離走、マラソントレーニングの基本原則」について解説している部分を抜粋させて頂きます。

 私は総統(ヒトラー)の方に向き直った。

「とりあえず、今日は長距離走、マラソンのイロハについて説明していきましょうか」

「よろしく頼む」

「まず長距離走、マラソンの基礎って何かということなんですけど、これは疲れにくい体と故障しにくい体を作ってしまうことです。やっぱり、そもそも疲れにくくて、故障しにくい体がないとやりたい練習も出来ないし、やってても楽しくないんですよ」

「苦しさに耐えてやるのが長距離走、マラソンじゃないのかね?」

「もちろん、そういう面もありますよ。そういう面もありますけど、基本的には如何に苦しくない練習、やってて楽しい練習を積み重ねていくかが、効率よく速くなる鍵なんです」

「そんなこと言っても長い距離を走れば疲れるだろう?」

「今総統は長く走ればとおっしゃいましたね?」

「ああ」

「何故、速く走るとは言わないんですか?」

「長距離走、マラソンは長く走る競技であって、速く走る競技ではないだろう」

「いいえ、それは違います。長距離走、マラソンは自分が出場する種目をなるべく速く走り切る競技です。ただ、その出場する種目が短距離よりも長いというだけのことです」

「なるほど、それは目から鱗の話だな」

「長距離走やマラソンを走るというと皆何キロ走るの?とかどのくらい走るの?と聞くのですが、なかなかどのくらい速く走るのかとは聞かれません。しかしながら、長距離走、マラソンにおいては速く長く走る競技なので、練習もそれに準じたものであるべきなのです」

「なるほど、それは非常に分かりやすい説明だな」

「では次に考えて頂きたいのですが、長く速く走ることが最終ゴールとなるのですが、そこを目指しつつも、なるべく楽な練習を組みたい訳です。どうすれば、最終的に速く長く走ることが出来て、なおかつ楽な練習が出来ると思いますか」

「それは先ずはゆっくり長く走るか、短く速く走るかのどちらかをすれば良いのではないか?」

「さすが総統です。まさにおっしゃる通りです。基本的に練習の主は先ずはゆっくり長く走るか、短く速く走るかのどちらかとなります。そこから、徐々に目標とするレースが近づくにつれて速く長くという要素を加えていきます」

「なるほど、毎日同じ練習をするわけではないのだな」

「ええ、おっしゃる通りです。毎日同じ練習をする訳ではないだけではありません。年間を通して様々な練習をします。様々なトレーニングを組み合わせながら、目標とするレースで最高の力を発揮できるように調整していきます。この一連の過程のことをピーキングと言います」

「なるほど、ピークを作るから、ピーキングか。分かりやすいな」

「そうでしょう?

 異なる練習を組み合わせる理由は先ほど説明させて頂いたとおり、なるべく苦しくない練習を積み重ねながら着実に目的とする力を手にするためです。では、ここで逆に考えて頂きたいのですが、もしも、異なる練習を組み合わせないならば練習はどうなるでしょうか?

 異なる練習を組み合わせずに、速く長く走ろうとすると練習はどうなるでしょうか?」

「異なる練習を組み合わせることの基本は短く速くと長くゆっくりだったな。ということは・・・・・初めから速く長くということか?」

「まさにおっしゃる通りです。つまり、毎日の練習がレースの距離を全力で走るということになります。総統は毎日42.195キロを全力で走るトレーニングに耐えられそうですか?」

「もちろんだ。意志の力があればなんでも出来る」

「ははは、意志の力があれば独ソ戦に勝利することも出来ましたか?

 日本にもその手の玉砕精神はありましたよ。私もそういった熱い気持ちは嫌いじゃありません。ですが、トレーニングは常に科学的に行われるべきです。人間の体も所詮は物質です。毎日いくつもの化学反応を起こしながら、我々の生命は維持されています。

 そして、その生命維持の一環としてトレーニングをすれば、体が強くなるという現象が起こります。

 これをトレーニング刺激に対して体が適応すると表現します。ある刺激を体にかけると、生命維持の活動の一環として、細胞レベルで体が刺激に適応し、以前よりも強い体になります。これが走力の向上を引き起こします。

 しかしながら、その刺激が過度なものであったり、あるいは休養が不足していると細胞は破壊されます。破壊され、以前よりも弱い体になります。毎日42.195キロを全力で走ると、細胞は破壊され、体は強くなりません。遅かれ早かれ走ることすら不可能になるでしょう」

「なるほど、そういうふうな体の仕組みになっているのか」

「ええ、そうです。この世界で物理の法則に反して何か現象が生じるということはないでしょう。たとえどれだけ意志の力が強くても、銃弾を受ければ細胞が損傷し、ひどい場合には死に至ります。それが物理の法則だからです」

「では、長距離走、マラソンに意志の力は関係ないのかね」

「いいえ、そうは思いません。やはり、必ず自分はマラソンで3時間を切るんだという強い意志こそが何よりも強い力を持ちます。しかしながら、どれだけ意志が強くとも、物理法則に反することをやっては上手くいかないということです」

「なるほど、もっともだな」

「それから総統、もう一つ考えて頂きたいことがあります」

「なんだね?」

「練習は自分の記録を伸ばすために行うものですよね?」

「そうだな」

「では、今練習でレースと同じ距離を全力で走って過去の自分よりも速く走れるでしょうか?」

「そんなことはやってみないと分からないではないか」

「確かにやってみないと分からないのは事実です」

「ですが、確率の問題として考えて下さい。仮に今5キロを全力で走って30分の人がいるうとしましょう。今のその人の力は5キロ30分です。ということは、今日全力で走ってもそれほど記録は変わらないと思いませんか?」

「ああ、それは変わらないだろう。しかし、一日一日の積み重ねは小さくても継続すれば速くなっていくだろう。そうだろう?」

「本当にそうですか?

 もう一度トレーニング刺激に対して体が適応するという原則を思い出してください。今5キロを30分で走れる人が、全力で5キロを走ったところで、5キロを30分でしかありません。多少速くなったとしても大きな変化はありません。

 体はトレーニング刺激に対して適応すると考えるならば、一体新しい刺激がどこにあるのでしょうか?

 今の自分の全力と比べて長くも走っていないし、速くも走っていません。一体どこに新しい刺激があるでしょうか?

 また、毎日5キロを全力で走っても体は適応しません。全力でやればやるほど負荷は大きくなるので、体は適応するのが難しくなります。つまり、積み重ねるのが難しいのです。

 そうすると、一日一日の積み重ねは小さくても継続すれば大きくなるとおっしゃいましたが、そもそも継続することが難しいんですよ」

「ああ、だが軍隊時代は毎日毎日重い装備を背負ってなん十キロと行軍することもたくさんあったぞ」

「ですが、その時にタイムを計っていましたか?

 もう一度言いますが、なん十キロ移動するというのは、距離の問題であり、量の問題です。

 しかしながら、長距離走、マラソンは秒を争う競技です。私自身は死に物狂いで、まさに生活のほとんど全てを賭けて18歳から20歳の二年間でハーフマラソンの記録を66分27秒から63分09秒まで約3分縮めました。二年間、生活の全てを賭けて21キロでたったの3分間です。

 しかし、陸上競技ではその3分間が大きな意味を持ちます。このことからもただ単に21キロ移動すれば良いという訳ではないことがお分かり頂けると思います」

「そうか、そうか、そうだったな。速くと長くの二つの要素があったな」

「このように考えていくと、5キロのレースに出場するからと言って5キロを全力で走ってばかりいるのは苦しい割に実りの少ない練習となります。

 従って、本人も遅かれ早かれ走るのが好きじゃなくなります。好きじゃ無くなるから、走るのを辞めます。走るのをやめると挫折経験が増えます。挫折経験が増えると自信を無くします。自信を無くすと仕事にも私生活にも、ひいてはその人の自我にも影響を与えます。

 人は努力をせずに結果が出ないことに対しては何の問題もありません。しかし、努力をしたのに結果が出ないことはその人の自我に大きな影響を与えます。練習方法が自我にまで大きな影響を与えることがお分かり頂けるでしょうか?」

「今のその話だけではまだピンッとこないな」

「努力しても努力しても思うような結果が出ない時、人は劣等感を抱きませんか?」

「それはそうだ」

「そして、努力とは必ずしもそれに費やした時間だけではありません。そこに注ぎ込んだ労力も大きくものを言います。毎日のようにあるいは週に3回でも良いからある距離を全力で走っている人は多大な苦しみに耐えています。

 にもかかわらず、その苦しみが報われなかったら、あるいは寧ろ遅くなったり、脚を痛めてしまったら、自分はどうせやっても無理なんだ、どうせ自分には才能がないんだと思い込むのも時間の問題ではないですか」

「それはその通りだ」

「そして、一度そう思い込んだら、その思いを払拭するのは非常に困難です。そして、頭の中はどうせ自分なんかやっても無駄なんだという気持ちに支配されます。そうすると、生活そのものに張りがなくなると思いませんか」

「それもそうだな」

「あなたはそんな人々に制服とパンとビジョンを与えることで誇りを取り戻し、自信を失いかけていたドイツ人の心に自信を取り戻させました。しかしながら、長距離走、マラソンに関してはゆっくり長くと短く速くを組み合わせることを覚えないとこの問題は解決されないのです」

「なるほど、そういうことか。それは面白いな」

「面白いと思って頂けたら、嬉しいです。長距離走・マラソンは面白いんですから」

「しかし、ただひたすらゆっくり長くと短く速くを組み合わせれば良いだけなら、簡単な気もするがな」

「基本的な考え方はそれだけなのですが、話がそう単純ではないのは、どの程度ゆっくり、どの程度長く、どの程度短く、どの程度速く走れば良いかを考えなければいけないからです」

「どういうことかね?」

「つまり、一言でゆっくり長くといっても12キロを1時間かけて走るのと、12キロを70分かけて走るのとでは違うでしょう?

 あるいは、短く速くと言っても100mの全力走を5本やるのと、400m15本を92秒でやるのとでは違うでしょう?このように、一言で短く速くとかゆっくり長くと言ってもその中身は変わってくるということです」

「なるほど、それはそうだな。一言で短く速くと言ってもその対象となる速度が練習によって変わってくるということか」

「まさにおっしゃる通りです。そして、そこから派生して更に重要なことがあります」

「それはなんだね」

「それは練習の負荷を適切にコントロールするということです。先ほども申し上げましたが、練習をやったら自動的に速くなるのではなく、トレーニング刺激に対して体が適応することによって速くなるのです。

 そして、負荷が大きくなればなるほど体が適応するのは難しくなります。一方で、あまりにも負荷が低いと必要な刺激が体にかかりません。そして、負荷は基本的には時間×速度で決まります。

 つまり、速く長く走ると負荷が最も大きくなります。それを避けるために、短く速くとゆっくり長くを組み合わせるのですが、その時に負荷の調整も含めてどのくらいゆっくり長く走るのか、どのくらい短く速く走るかを考えなければいけないということです」

「それも考えてみれば単純な理屈だな。ゆっくり長く走ると言っても遅すぎれば必要な負荷が体にかからないし、短く速くといっても短すぎると必要な刺激が体にかからない。

 しかしながら、あまりにもペースが速すぎたり、長く走り過ぎたら体はその刺激に対して適応しないから速くならないということか。なるほど、知れば知るほど奥が深いな」

「そう思って頂けると嬉しいです。知れば知るほど奥が深く、面白いスポーツなんですよ、長距離走、マラソンというのは」

「そのようだな。走りたくてうずうずしてきたぞ。ところで、先ずは何から始めれば良い?」

「そうでしたね。その話でしたね。とりあえず、先ず初めにやるべきことは、一回に走る距離は短くても良いので、走る頻度を増やすことです」

「頻度を増やす?」

「ええ、そうです。先ずそもそも論から始めますと、今総統は週にどのくらい走られていますか?」

「最近はすっかり司令部にこもって指揮する側に回っていたからな。ほとんど走っていないな」

「そうなると、とりあえず外に出て走れば、今よりは長く走ることになります。0からのスタートですから、1キロでも2キロでも、とりあえず走れば0よりは長くなります。

 そして、速くの方ですが、とりあえずジョギングでも歩きよりは速いですから、とりあえずゆっくりでも良いから走るだけで必要な刺激は体にかかります。この理屈はお分かり頂けますか?」

「ああ、それは分かる」

「ですから、ここまでいきなり速く長く走るのはナンセンスだということを解説してきましたが、初期の段階では速く長く走らざるを得ないんです。

 ただ、ご心配なさらないで下さい。人間にはちゃんとDNAに走るという情報が入っていますから、初期の段階ではとりあえず走るだけでどんどん速くなります。

 ただし、いきなり速く長く走ることになるので、初めはペースも遅く、距離も短くから始めるべきなんです」

「なるほど、先ずは段階を踏んでということか。だが、頻度を増やすというのはどういう意味だ」

「総統、人間の体が最もトレーニング刺激に対して適応しているのはいつだと思いますか?」

「意味が分からんな。ご飯を食べる時はいつかとか、寝るのはいつかと聞かれたら答えられるが、トレーニング刺激に対して適応しているのはいつかと聞かれても私には答えられないよ」

「では、質問を変えますが、疲れた体が最も回復するのはいつですか?」

「疲れた体が最も回復するとき?ソファでくつろげば体は回復する。いや、しばし木の下で休むだけでも回復する。しかし、最も回復するときだからな。やっぱり、ご飯を食べている時か。エネルギーを補給している訳だからな」

「しかし、人間の消化器官では食べてすぐには力にならないでしょう。食べたものが最も体のエネルギーに作り替えられているのはいつですか?この質問は余計に分かりにくいかもしれませんね。人間が疲れたーと思って一日の最後にすることは一体何ですか?」

「そうか!睡眠か!」

「そうです。寝ている時が最も体が回復し、回復するだけではなく、トレーニング刺激に対して体が適応し、また記憶の整理なども行われているので、学習効果が高まったり、新しい技術の習得がスムーズになったりします。

 そして、練習の頻度を増やすというのは、要は練習と練習の合間に頻繁に睡眠を挟むということなんですよ。こうすることで、一回当たりの練習の負荷を抑えながらも頻繁にトレーニング刺激に対して体が適応するチャンスを与えることが出来ます。

 だから、週に2回疲れ切るまで走るよりも、毎日楽しい範囲で走る方が初期の段階においては良いんです」

「なるほど、そういうことか。初めからこういった話を聞けるのはありがたいな」

「総統、もったいなきお言葉ですが、まさにおっしゃる通りです。こういった基本となる理屈を知らずに走り始める方が多いんですよ」

「君の為に新しくマラソン省を立ち上げて、マラソン大臣に任命しよう」

「有難きお言葉ですが、ウェルビーイング株式会社の代表取締役以外やる気はありませんよ」

「それはそうと今日の練習は何をすれば良い?」

「とりあえず、初めの1週間は毎日ゆっくり10分から15分間走ってみましょう。そのくらいなら小学生でも無理なく走れるので、問題ないでしょう。但し、ゆっくりですよ。どれだけゆっくりでも歩きより速ければ新しい刺激になっていることを忘れないで下さい」

「分かった。じゃあ、行ってこよう」

続きはまたメルマガにてお届けさせて頂きます。

ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

追伸

 長距離走、マラソントレーニングの原理原則についてもっと詳しく知りたい方の為に「中長距離トレーニングのイロハ」という集中講義をご用意しております。

 本日は中長距離トレーニングのイロハを紹介させて頂きたいのですが、その前にあなたの貴重なお時間を無駄にしないために、下記に当てはまる方のみ詳細をご確認ください。

✅長距離走、マラソンが速くなりたい

✅何をやっているのかよく分からないままに練習するのではなく、過去60年間の歴史の中で証明された原理原則を学んで効率的に速くなりたい

✅世の中に出回っている長距離走、マラソンに関する玉石混交の情報から嘘と真実が見抜ける人になりたい

✅上記の項目が達せられるならばたった1万円投資しても良い

 上記の項目に全て当てはまる方には「中長距離トレーニングのイロハ」が絶対にピッタリです。是非下の動画をクリックして詳細をご確認ください。


受講生様のお声

「セミナーとても勉強になりました。目からうろこの内容と質疑応答が最高でした。確実にランが速くなりそうです。控えめに言って最高でした」

野口茂様

「陸上における基礎練習、実戦向き練習とは何か、といったところから学ばせていただきました。まだまだな私ですが、今日の知識を知識を明日からの練習で行かしていきたいと思います。サブ3の壁はまだまだ私には厚いですが、しっかりと頑張ります!」

河野昭輝様

「1言 Good job!😊

3つのアンチノミー

(負荷と適応・質と量・一般性と特異性)

と、時間🤔

まさに基本の理論、イロハですね。

ちまたの方法論にまどわされることなく、

自分の現状、狙う距離、生活、年齢などに

Adjustした計画を立ててトレーニングを進める意識を再確認致しました。

迷ったら池上さんに相談するのが1番ですね😊

スイート・スポット理論❓❗😄

気に入りました❤」

松本一生様

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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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