レースで狙って結果を出すということ
こんにちは、池上です！
実は先日あるウェルビーイングオンラインスクールの受講生様より下記のようなご質問を頂きました。
「 1シーズンにマラソン2本走るとして、タイム狙って両方ピーキングするのに適したレース間隔ってどの位になるでしょう。というかできるのでしょうか？
11/26のつくばのタイミングからすると、2月中のレースは間隔が少し短い気がします。
時期的には3月3日の東京マラソンが良いですが、抽選倍率とスタートの整列を考えると、板橋シティが無難です。ただ、こちらはやはり気温が賭け要素ですね。（今年は割とラッキーでしたが）
4月まで引っ張ると、気温的に、山の中の長野になります。
改めて考えると、復活した2/12のさいたまマラソンも、なんとか候補には上がるかな、と思われます。
人数も多く、あまり人気大会でもないので、余程のことが無い限りエントリー漏れとかは大丈夫だと思っています。
ただつくばからのレース間隔の11週というのは、いかがなものでしょう？（アドバンスマラソントレーニングでは12週以下はダメ出ししてますよね・・・・）
そう考えると、意外と難しいな、という印象を持っています」
学んだことを具体的に自分の計画に落とし込もうとしたからこそ湧いてきた素晴らしいご質問だと思います。
これに対する私の回答は以下の通りです。
「やっぱり私は日本の場合は、しっかりと時間をかけてマラソントレーニングに入れる状態を作っといて十一月に一本、二月末に一本だと思いますよ。
つまり、春から夏までにトラックレースやロードレースである程度5キロ、10キロを速くしといて夏場に基礎を作って連続的に九月、十月、十一月くらいでマラソントレーニングをやって、軽く休養と基礎練習を取って（ただし、この時は一から作るのではなく十一月のマラソン練習のまま入る）、同じ流れで十二月、一月、二月と持っていくイメージだと思います。
そして、二月末のレースが終わったら、一回しっかりと流れを切って休養挟んでという感じです。
なので、2本出るけど、イメージ的にはしっかりと基礎を固める時間を作って、マラソン2本はそのままの流れでやるようなイメージです。
それでも１本目と２本目の間はあるので、２本目のマラソン練習の方が上手くいく確率は大いにあります。単純に同じことを繰り返せばそれだけでも適応する可能性は高くなりますから。
本当に一から何かを成し遂げる、結果を出したいとなると12週間以下では難しいです。
ですから、そこに季節の調整を加えて、マラソンがない時期、もしくはあっても記録が狙えない時期にしっかりと土台を作って、2本とも同じ土台でマラソントレーニングを組んでいく訳です。
本当に記録が狙えるかどうかは、土台によって決まります。どんなに、マラソン苦手でも実業団の選手の方が市民ランナーの方よりも速いことからもこのことはご理解いただけると思います。
ただ、土台がしっかりと出来ていてもマラソンあまり走れない選手もたくさんいる訳です。それはマラソントレーニングの部分が上手くいっていないということになります。
いずれにしても、季節を考えればそうならざるを得ないでしょう。つくばで一本、埼玉に一本、エントリーして、つくばが上手くいけば、そのまま同じことが出来るかどうか埼玉で試してみる、つくばが上手くいかなければ上手くいかなかった部分を埼玉で修正しようと試みる、その過程の中で、埼玉で記録が出るかもしれません。ただ、いずれにしても、劇的に速くなるということはほとんどないでしょう。
マラソントレーニングもある程度経験とPDCAサイクル回していくことが大切ですから、つくばもさいたまも同じ土台で上手くいかなかった部分を埼玉で修正する、もしくは上手くいったなら、もう一度それで上手くいくのか試してみて、その過程の中でもしかしたら、さいたまの方が良い記録が出るかもしれないといったところでしょう。
土台の部分とマラソントレーニングと二つに分けて考えた時に、どちらも大切で、比率としては土台の方が大きいですが、実業団選手含めてマラソントレーニングが完璧に行くことなどほとんどないので、マラソントレーニングをきちんと組めるというところまで含めて、ある程度反復するにこしたことはないです。
マラソンとマラソンの間を12週間以下のスケジュールで組む場合（間8週間など）、記録が出ないというよりは狙えるレベルが上がってこないと言った方が分かりやすいと思います。
例えば、5キロがすでに19分ちょうどで走れていて、コンスタントに月間200－300キロ走れていて、自分の思い描いたマラソントレーニングが出来れば、サブ３は達成出来ます。
でも、それで上手く行かなかったとして、仮に30キロから大失速して3時間9分でゴールしたとしましょう。そうすると、10週間くらいあれば、修正して2時間59分つまり10分くらいは記録が上がる可能性はあります。
ただ、今の自分の力であれば、狙えるのはサブ3かなと思っていて、マラソントレーニングも完璧、調整も完璧、レース当日の走りも完璧、その条件で2時間59分を出したとしましょう。
更に、仮に前回の3時間15分から大幅自己ベスト更新で2時間59分まで伸ばしたとしましょう。こういったケースにおいては、10週間後にいきなりサブエガとかは難しいというそういう話です。
まあ、でも結局はやっぱり5キロ、10キロがどれだけ走れるかとマラソントレーニングがどれだけ上手くいくかの二つの要素で決まり、やっぱりある程度は5キロ、10キロの走力でマラソンで狙えるタイムも決まります。
そうなった時に、マラソントレーニングをしながら5キロ、10キロの走力を伸ばすのは難しいから、結局準備期間が短ければ狙えるタイムも自ずと決まってくるというそういうことですよね。
逆に、その10週間なり、8週間なりで5キロ、10キロの走力を伸ばすことに重点をおいたらマラソントレーニング出来ませんしね。やっぱり、何事も完璧を求めるなら、重点を絞るということ（優先順位を明確にする）と、ある程度の適切な期間を設けるという二つが必要になるでしょう。
東京マラソン出られるなら、つくばマラソン走って埼玉マラソンはスキップして東京マラソンの方が良いと思いますよ。3週間前というのはちょっと感覚が狭い感じはしますが、寧ろ埼玉マラソンの方をファンランと言いますか、最後の距離走にした方が上手く行くでしょう。目安としては、マラソンレースペースの90％くらいです。
例えば、東京マラソンで1km4分15秒ペースでおしていくことを思い描いているのであれば、255×0.1＝25.5。4分15秒＋25秒＝4分40秒くらいのペースで、さいたまマラソンを走って、東京マラソンで記録を狙う方がスケジュールとしては適しています。
もちろん、先述の通りさいたまマラソンをスキップして、東京マラソンに出場するのが一番記録は狙いやすいです。
狙えるか狙えないかという話で言えば、例えばエドウィン・キプトゥーという選手が5月のオランダのマラソンで2時間12分で走り、7週間後のナイロビシティマラソンに出場しました。ナイロビは標高が高いので、高地で生まれ育った選手であればだいたい低地のタイムに＋2分くらいで走ります。
7週間あれば、前のマラソンから体を回復させて、少し状態を戻すような練習をして、最後にもう一度テーパリングをする時間はあります。例えば、回復に2週間、調整に2週間取ると間に3週間あるので、3週間あれば、ある程度状態を維持する練習は出来ます。
ですから、2時間14分くらいの記録は狙えます。でも、どうやってもサブテンは狙えません。私は予め本人にそれも伝えました。というかそもそも出ない方が良いし、出ても2時間14分くらいしか狙えないよとそういう話をしていました。
でも、本人はサブテンを狙えると言い張りました。そして、サブテンペースで行きました。結果は後半大幅に失速して途中棄権です。
偶然とか運とかいうものはあります。確かに存在します。
しかし、狙えるか狙えないかは事前に予測可能です。そういう意味で、きっちりと良い記録が狙いたいのであれば、やっぱりある程度は間隔が必要であるということです。
ある程度同じ記録で続けて走りたいだけなら、12週間も必要ないですし、11月から3月1週目くらいまでの間に3本は入れられると思いますよ。頑張れば、4本入れられますし、無理すればギリギリ5本入れられるかもしれません。
ですから、私がよく書くのは「偶然に頼りたいのか、それとも狙って出したいのか」ということなんです」
あなたの参考にもなりますと幸いです。
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その程度は自分で決めるとして、小さな成功を得るには小さな投資が必要になる、大きな成功を得るには大きな投資が必要になるという単純な原理を理解していますかということです。
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