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自分に合った練習計画の立て方

更新日:2023年7月27日

こんにちは、ウェルビーイング池上です。


 本日は「ウェルビーイングオンラインスクール」の受講生様より次のようなご質問を頂きました。


「一つだけ練習で最近気になっていることがあります。3月から4月をバタバタと過ごしてハーフを終えたところで、練習のパターンが定まっていなかったのですが、これからパターン化していきたいと思います。



月 小学生練習(低強度)


火 ジョグ(中強度)


水 インターバル(高強度)


木 小学生練習(低強度)


金 15*400(高強度)


土 休養ジョグ(低強度)


日 ロングジョグ(中強度) 




 水曜、金曜日が自分のなかでは高強度ですが、火曜は中強度のジョグ、日曜ロングジョグ、あとは月木の小学生練習の強度に合わせて調整しています。基本的には月、木、土曜日が休養的なメニューとなります。


 平日唯一の中強度のジョグの位置付けが火曜日ですが、水曜日ポイント練習の前日なので中途半端になっています。水曜日にフレッシュな状態にするために1時間程度の疲労抜きにすべきか、4分半ペースくらいで15~20kmをしっかり走るようにすべきか。


後者は疲労が残ってしまうので疲労抜きジョグとし、日曜に二時間以上ジョグするようにして、平日はあくまでもポイントに重きを置く方向を検討しています。この方が平日5000、週末有酸素走とメリハリをつけれると思うのですが、練習量が少ないような気もします。ご意見いただければ幸いです」



 これに対する私の回答は以下の通りです。



「実際にトレーニングを成功させる鍵は現実の自分自身の生活スタイル、家族との時間、仕事の中で上手く折り合いをつけながら、トレーニングを組んでいくことです。


そのような観点から、1時間程度の疲労抜きのジョギングにしてメリハリをつけてしまって全然問題ありません。その上でですが、お話お伺いしている限りでは火曜日はウォーミングアップがてら走り始めて感覚が良ければ、最後の3キロくらいを徐々にペースを上げて終わるか、もしくはジョギングの後に200メートルを5本程度入れたり、坂ダッシュを入れるといった中間のプログラムをその日の気分や体の感覚で入れていくのが良いのかなと思います。


 火曜日の練習の目的は次の日の練習に繋がるように休養でも、ハードでもない何かをちょっと足すということだと思います。ですから、水曜日の練習に繋がるようにその日の気分や体の感覚に従ってちょっと何かを付け足すのが良いと思います。勿論、そのような観点から休養ジョグがベストならそれで良いと思います」


 指導者が犯しがちな最大の過ちは、長距離走・マラソンの難しさを忘れてしまうことです。よほどの天才でもない限り、自分も現役時代は色々と苦労したはずです。思うようにいかなかったことも一回や二回ではないはずです。


 ところが、指導者になったとたんにまるで何でも知っていて自分は間違わないかのようにふるまってしまう人が後を絶ちません。「なんでこんな簡単なことも分からないのか」とついつい思ってしまうのですが、長距離走・マラソントレーニングは頭で思い描いているようにはいきません。


 その場、その場で自分に合った最適な答えや次善の答えを探してく能力が求められます。


 しかしながら、これは「明日には明日の風が吹く」というのとは違います。フーテンの寅さんではないのです。自分が目指す目的地を明確に定める、その方向性と現在地を確かめる、そして適切なプランを立てて出発する、しかし、道を進んでいるうちにその場の状況に応じて微妙に進路変更をする必要が出てくる、でもそれは北極に行きたいのに、南に向かって進んだり、今日日本を出港して、明日北極点に到達することを目的に目指すのとは違います。


 今日日本を出港したら、どのようなルートをたどって、何日かけて到達するのがベストなのか、プロフェッショナルがエレガントに答えを出したとしても目の前にグリズリーが現れたら、進路を微妙に変えるか、立ち止まるか、武器を取って戦うかその場の状況に応じて対応しないといけないということです。これは実際に最前線に立つ旅人にしかわからない陸上競技の面白さです。


 しかしながら、たいていの人は今日日本を出港して、北極点に到達するためにどのようなルートで、何日かけて、水や食料やその他備品は何を用意したら良いのか、予算はどのくらい必要なのか、全く見当もつかないのではないでしょうか?私はそうです。


 長距離走・マラソントレーニングに関しては、最適解をエレガントに示してみせます。あなたにぴったりのプランを立てられるようになるセルフコーチングの極意を「トレーニングプログラムビルダー」という集中講義の中で解説しています。


 トレーニングプログラムビルダーは私のプロ生活の中で、多くの指導者から学んだこと、本を読んだこと、そして何よりも私がかつてセルフコーチングでハーフマラソンのタイムを66分27秒から、63分09秒まで伸ばした経験を基に作成した集中講義で、自分で自分をプロレベルでコーチングする手法について解説しています。動画でステップバイステップでセルフコーチングについて解説し、あとはワークシートを埋めれば、簡単に自分に合った練習が作成できます。オリンピック代表の藤原新さんを始め、多くの方から高評価いただいている内容です。


詳細は下の動画よりご確認ください。


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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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