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マラソンにおける我が闘争3:長距離走、マラソンの走り方の基本

 先日からメルマガやブログなどでお知らせさせて頂いていますが、現在物語形式で長距離走、マラソントレーニングについて学べる『マラソンにおける我が闘争』という小説を執筆しております。


 あらすじとしてはアドルフ・ヒトラーが1945年からタイムスリップしてきて、2019年にベルリンで合宿をしていた私に出会い、ユーチューバーだと思い込んだ私がヒトラーと一緒に仕事をすることになり、その一環としてランニング初心者56歳男性のアドルフ・ヒトラーを色々指導し、1年後にサブ3を目指すという話です。


 ランニングと社会、経済、歴史、政治、虚構と現実が巧妙に混ざり合う長編小説です。戦争や人種差別を助長するようなものではなく、アドルフ・ヒトラーの登場なしには描けない内容になっているので、そういった設定になっていることを予め申し上げております。


 本日はその中でも、長距離走、マラソンにおける走り方の基本中の基本を解説している部分をお届けさせて頂きます。

「それから、日本に帰る前にどうしても教えて欲しいことがある。練習に関しては、メッセージでやり取りすれば大丈夫だ。しかしながら、それ以外にどうしても直接教えて欲しいことがあるのだ」


「どういった内容でしょうか?」


「走り方だ。正しい走り方というものを教えてくれんかね?」


「ああ、走り方ですか。良いでしょう。ただし、その前に一つだけ理解して頂きたいことがあります」


「一体なんだね?」


「長距離走に技術らしい技術はありません。多くの人が技術だと思っているものは技術ではないんです」


「相変わらずもったいぶった話し方をする男だな。どういうことだね?」


「走る速さはストライド×ピッチで決まります。だからこそ、ピッチを速くする、あるいはストライドを伸ばせば速く走れる。これは単純な理屈です。そこで、多くの人が勘違いするのはなんとか走り方を変えてピッチを速くしようとする、もしくはストライドを伸ばそうとすることです」


「分からんな。走り方を変えてストライドを伸ばせば、あるいはピッチを速くすれば速く走れるようになるではないか」


「フォルクス・ヴァ―ゲンのエンジン排気量を変えずに、タイヤの回転数を上げることが出来ますか?あるいは、エンジン排気量を変えずにより大きなタイヤを同じ回転数で回せますか?」


「うーむ、なるほどそういうことか、それはそうだ」


「この例えでお分かり頂けたのは総統だけです。やはり、聡明な方なのですね」


「要はこういうことだろう。ストライドを伸ばすということは地面により大きな力を加えることであり、ピッチを速くするというのはより素早く動かすということである。この時に、体内で生み出されるエネルギー量を増やさずに小手先の技術だけで、ストライドを伸ばしたり、ピッチを速くすることは出来ないという訳だな」


「まさに、おっしゃる通りです。結局のところ、多くの方が走り方、走技術であると思っているものは、エンジン排気量、つまり、体内の生化学的な代謝システムの基本的性能によるものなのです」


「以前にもトレーニングによって刺激を体にかけて、それに対して、体が適応することによって生じるものであると教えてくれたな?」


「ええ、まさにおっしゃる通りです。では、技術は全くないのかということですが、全くない訳ではありません」


「では、走技術とは一体どのようなものなのかね」


「それはエンジンが生み出すエネルギーを無駄なく前方方向への力へと変換することです。ここには無駄なくと前方方向への力に変換するという二つの要素があります」


「車でいうとどういうことだ?」


「車で例えるですか?難しいですね」


 私は苦笑した。


「さっき、フォルクスヴァ―ゲンに例えたのはあなただろう?」


「それはそうですね。えーっと、先ずロスがないというのは燃費が少なくなるということです。車は機械なので、アクセルを踏んだら、アクセルを踏んだだけ速く走りますよね?」


「当然」


「ただ、人間の体はそうでもないんです。例えば、立っているだけでも大抵の場合はどこかに無駄な力が入っているものなんです。これは私もそうです。必要もないのに、どこかに力が入っているんですね。走りも同じで、大抵は必要以上にどこかに力が入っているものなんです。だから、この無駄な力を抜くというのが第一です。

 それから、前方方向への力へと変換するということですが、車はタイヤが回転するだけなので、上下方向への動きがありませんよね?」


「砂漠を走るのでもなければ、基本的に上下動はない」


「ところが、人間が走る時は必ず微妙な上下動があるものなんですよ。これが歩きとの違いです。歩きの場合は、上下動がありませんが、走る時はジョギング程度のスピードでも体が浮くんです。具体的に言えば、私で言えば10センチを少し下回るくらいです。8センチくらいでしょうか?ところが、上下動が大きい人だと10センチを平気で超えます。こうならないように、真っすぐ前方への力へと変換することが大切です」


「なるほど、走っている人間が上下に動いているなんて考えたこともなかったが、確かにセンチ単位で見れば違いはあるだろう。そして、そのわずかな差がフルマラソンを走ると大きな差になるという訳か」


「まさにおっしゃる通りです。それから、無駄な力を抜くということに関して言えば、無駄の多い人は主に上半身に力みが出るのですが、それだけではなく、人間が走る時は常にブレーキをかけながら、アクセルを踏んでいる状態です」


「ふふふっ、そんなバカな。冗談はよし子さん」


「総統、その言い回しは我々にとっては昭和の遺物ですが、総統の時代にはまだ存在しない言い回しです」


「おおそうか、すまんすまん。しかし、私は走っている時にブレーキなんかかけておらんぞ」


「もちろん、意識的にはかけていないと思います。ですが、人間は誰しもブレーキをかけています。これは自分の体を守るためです。特に、接地の瞬間はそうです。走るペースが速くなればなるほど、接地の瞬間の衝撃も大きくなるのですが、その衝撃から体を守るために、無意識のうちにブレーキをかけます。このブレーキは体を守るために必要です。ですが、前方方向への動きを妨げます。ですから、接地の瞬間になるべく力を抜いて、素早く前方方向への推進力へと変換することが大切なのです」


「なんだ、こうやって聞くと、やっぱり技術らしい技術があるではないか。さすがはプロだな」


「いや、そんな大したことではないですよ。それに繰り返しになりますが、この技術はエンジンで生み出したエネルギーを無駄なく前方方向への力へと変換するためのものなので、エンジン出力そのものが少なければどうにもなりません」


「あー、その話は分かった。しかし、誰でも無駄な力のロスは望まないではないか。いずれにしても燃費が悪いのは誰も望まない、違うかね?」


「それはその通りですね。では、燃費の良い走り方をお教えましょう。ここでは、なんですから、公園にいきましょう」





















ティアガルテン

 私たちはホテルのすぐ近くのティアガルテンという大きな公園に移動した。


「まず走りに対する基本的な考え方ですが、短距離は疲れても良いからなるべく速く走るのに対し、長距離走は基本的に無駄な動きを取り除いていくものだと思ってください。もちろん、短距離も無駄な動きがあっては速く走れません。そういう意味では、自分が最も100mを速く走れる走り方が最高の走り方です。ですが、そこからペースが遅くなるとともに、無駄な動きをなくしていかないといけません」


「つまり、走り方を小さくしていくと?」


「まさにおっしゃる通りです。そのスピードに対する最も小さな動きが出来ればそれが理想です。これも走りの速さはストライド×ピッチの理屈から導き出されます。基本的に人間が長距離を走る時のピッチは1分間に180歩から200歩です。これは1キロ3分ペースでも1キロ5分ペースでも大きくは変わりません。つまり、ストライドとピッチを比べた時に、より大きな変数はストライドです。ですから、あるペースで走るのに最低限の動きの大きさというのは自然と決まるのです」


「その理屈で言えば、ペースはピッチ×ストライドで決まるから、あるペースで走る際の動きの大きさは自動的に決まるのではないのかね?」


「いえ、それは違います。ストライドの長さはある程度自動的に決まります。しかしながら、同じストライドが140㎝でも大きな動きをしている人と小さなストライドをしている人がいます」


「分からんな、ストライド140㎝はストライド140㎝だ。同じ140㎝に大きいと小さいがある訳ないではないか」


「確かに、ストライドは同じです。ですが、ストライドというのは右足から左足、左足から右足の距離を指します。そこに上下の大きさや、腕振りの大きさは含まれていないんですよ」


「なるほど、ストライド長というのは単純に前後の距離であり、それに加えて上下の動きがあるという訳か」


「ええ、おっしゃる通りです。ですから、上下動が少ない方が良いと先ほどホテルで申し上げたのです。また、上下動というものを考えた時に、腰の位置の上下動と腰から下の上下動、つまり足や膝の上下動というものが考えられます。先ず第一に、腰の位置が上下に動かず真っすぐ前に動くのが理想です。次に、膝と足ですが、ペースが速くなればもちろんそれに伴って膝を高く、踵をお尻の方にひきつけてくる必要があるのですが、基本的にはそのペースを維持するのに必要最低限の膝の上げ方と踵の位置を維持するべきです」


「つまり、長距離走の場合はすり足気味に走るのが基本であると?」


「うーん、ですからそれはレースペースによるということです。今の総統の練習のペースであれば答えはイエスです。サブ3くらいのペースでもどちらかと言えば、すり足に近いですかね。ただ、これは意識的にすり足にするというよりは、余分な力と余分な動きをなくした結果、ある程度動きが小さくなるということです。あくまでも、ポイントはそのペースを維持するのに必要な最低限の高さを維持するということであり、高ければ高いほど良い訳でもなければ、低ければ低い方が良い訳でもありません。繰り返しになりますが、自分がどれだけ速く走れるかを決めるのは体内の生化学的な代謝システム、つまりエンジン出力です。そして、走技術はそのエンジン出力の邪魔をしないようにするのが優れた走技術です」


「その話は耳にタコが出来るくらい聞いたぞ」


「そのくらい、何回も何回も言わないと理解してもらえない事柄なんですよ」


「ところで、この世界は三次元空間だろう?ん?時間を合わせて四次元か?いずれにしても、空間に関しては前後上下に加えて左右がある。上下動を最小限にするとともに、左右動も最小限にすべきかね?」


「良いところにお気づきになられましたね!まさに、おっしゃる通りです。上下でもなく、左右でもなく、真っすぐ前に進むのが基本です。人間の体の中心はおへそや鼻や生殖器のラインです。このラインを軸にして四肢が動くのが基本の動きです」


「しかし、私の生殖器はやや右側にカーブしているぞ」


「さすが、天下取りですね。天下取りのは右向きで大半の人は左向きって言いますからね。それで思い出しましたが、男性器も根元を中心として、左右に揺れるでしょう?」


「考えたこともなかったが、走っている時は左右に揺れているのかね?」


「そのはずです。それはともかく、四肢の扱いも同じなんですよ」


「というと?」


「軸を作るというのは力を入れて固めることではありません。寧ろ逆で、軸だけ固定して四肢はなるべく力を抜いてぶらぶらさせておくのが良いんです。よく軸を作ろうと意識して、上半身にガチガチに力を入れて固める人がいますが、そうではなくて、軸だけ作ってつまり中心だけ固定して、四肢はなるべく力を抜いてぶらぶらさせておくのが良いんです。軸がぶれる人というのは四肢がぶらぶらするのではなく、軸そのものが右に行ったり、左に行ったりして力のロスになっているのですが、軸の位置自体は真っすぐ前に進まないといけません。ただ、当然の原理として右足と左足が交互に出て、それに伴って若干骨盤も前後に動くし、上下します。そして、骨盤の動きに伴って若干は肋骨が前後上下に動きます。これを無理やり止めると無駄な力みに繋がります。ただし、真ん中の線だけは真っすぐ前に進まないといけません」


「ということは、基本的に左右の動きは無いにこしたことはないのだな?」


「ええ、まさにおっしゃる通りです。左右の動きは少なければ少ないほど良いです」


「分かった。次に力の抜き方を教えてくれんかね」


「まず無駄な力についてですが、大きく分けると下半身の無駄な力と上半身の無駄な力の二つがあります。下半身の無駄な力についてですが、これは接地の際の衝撃から体を守るためのブレーキです。自分の体を守るために最低限のブレーキは必要ですが、最低限を超えるブレーキはブレーキになります」


「それはそうだな。で、もう一つは?」


「もう一つは、上半身の無駄な力です。これを理解するのに簡単な動きをやってみましょう。先ずは、両手をぶらんと力を抜いて下げて、その状態で走ってみて下さい」


「こうかね?」


「ええ、まさにその通りです。そのまま100mほど走って戻ってきてください」


 そのままヒトラーは両手をだらりと下げて100mほど走って戻ってきた。ちょび髭と七三分けに多くの人が思わず目を向けるが、ランニングウェアとランニングシューズに身を包んだその姿で、警察のお世話になることはない。


「どうですか?走りにくかったですか?走りやすかったですか?」


「走りにくかったよ」


「当然、そうでしょう。しかし、それが最も脱力した状態です。先ずはこの動きから一つのことがお分かり頂けると思います。それは人間は腕を振らないと走りにくいということです。人間は誰にも教えられなくても走る時には腕を振ります。それはそうしないと走りにくいからです。

ですが、この動きも最小限で良いのです。次は、同じように腕をだらんと下げて最大限に脱力した状態で走り始めて、そこから軽く肘を曲げて一番振りやすいところで止めて下さい。肘の関節角度を色々変えて一番楽に振れるところで止めて下さい。そうです。そんな感じです。

それから勝手に腕が振られる感じで振ってみて下さい。腕を振ろうと思って振るのではなく、勝手に振られるような感じで振られるんです。先ほど、腕を振らないと走りにくいとおっしゃっていましたよね?

 ということは、力を入れなければ勝手に腕は振られるはずです。そうそう、そんな感じです。良い感じですね」


「なるほど、なるほど、こんな感じで良いのか。これはかなり楽だな」


「そうでしょう?これが上半身の無駄な力が抜けて必要な力だけが入っている状態です」


「しかし、私が小さい頃は体育の教師に腕を大きく振って走りなさいと教えられたがそれは間違っているのか?」


「長距離走に関して言えば、間違っています。しかし、短距離となると話は別です。総統はベルリンオリンピックの短距離走はご覧になられていましたか?」


「あー黒人ながらジェシー・オーエンスの走りは見事であったよ」


「では、ジェシー・オーエンス選手でだいたい1秒間に何歩くらい走っていると思いますか?」


「それは考えたこともなかったな。1秒間に1歩よりははるかに速いから、1秒間に3歩くらいか?」


「1秒間に3歩だと60秒間に180歩だからだいたい長距離走と同じになりますよね?」


「おーそうか。長距離選手よりははるかに速いから、1秒間に5歩くらいか?」


「素晴らしいです。正確には1秒間に4.7歩から4.9歩くらい、1分間に換算すると、280から290歩くらいを刻んでいます」


「おーそれは長距離とはかなり違うな。ところで、それと腕振りとどう関係があるんだ」


「短距離走では長距離走よりもはるかに速いピッチが求められ、なるべく速いピッチを作る必要があります。基本的に腕の動きと脚の動きは連動していますが、脚よりも腕の方が短いです。ここで質問ですが、長い棒と短い棒はどちらの方が速く振れますか?」


「それは当然、短い棒だ」


「そうでしょう?腕の方が短いので、腕振りで脚の振りをリードしてあげる必要があります。だからこそ、短距離は目一杯腕を速く振る必要があるのです。それから次にストライドの方ですが、100mの選手の一歩の長さはどのくらいかご存知ですか?」


「計算しやすいように、100mを10秒ちょうどで走るとすると、10秒間で47歩から49歩走ることになる。そうすると、一歩は2mより少し長いくらいか」


「まさにおっしゃる通りです。一歩を2m以上にするのも大変ですが、この2mちょっとというのは平均の一歩です。実際には、短距離では初めの1歩などは1mちょっとしかありません。初めの10mくらいは一歩が2mを下回るのです。ですから、最大速度に乗った瞬間の一歩の長さは2m50㎝以上は必要です」


「それはかなり大きな一歩だな」


「えー、人間の脚の長さを考えるとかなり限界値に近いでしょう。そして、これだけ大きな一歩を作るにはやはり腕も連動させなければいけません。つまり、ピッチという観点からは腕は目一杯速く、ストライドという観点からも腕は目一杯大きく振らないといけません。ですから、短距離では大きく速く腕を振らないといけないのです。

 しかし、長距離走では、短距離走よりもはるかにペースが遅いので、短距離の速度からスピードを落とすにつれて、徐々に動きを小さくしていって、1キロ4分ペースで走る頃にはかなり動きが小さくなっているべきであるというそういうことなんです」


「なるほど、自分の走る速さに応じた腕振りがあるということか」


「ええ、ですから、これも腕振りが大きければ大きいほど良いとか、腕振りが小さければ小さいほど良いとは言えません。あくまでも、そのペースで走るのに最低限の動きの小ささと力の入れ具合を実現できれば良いのです」


「なるほど、非常に分かりやすい説明だな。ということは先ほどの動きは自分が走る際に最小限の力の入れ具合と最小限の動きを確認するために行うものなのか」


「そうです。そうです。トップランナーとかでもレース中に腕をぶらんと下げているのを見たことがないですか」


「いや、それは見たことがないな」


「そうですか。結構駅伝とかマラソンとか見てると一度腕をだらんと下まで下げて、それから元の腕振りに戻す選手がいるのですが、あれもレース中に自分が一番力を抜ける腕の位置を探してるんです。ですから、今日だけではなく、自分で一度一番力を抜けるポイントを探したいなとか、もう一度その脱力を確認したいなと思ったら、何回でもやると良いと思います」


「なるほど、なるほど、これは助かった。本当にありがとう」


「いえいえ、これで私は日本に帰っても大丈夫ですか?」


私はいたずらっぽく笑った。


「ああ、あとはワッツアップでやり取りしながら、練習内容のやり取りをしてもらえればそれで大丈夫だ」


「それは良かったです。私もこれで心置きなく日本に帰れますよ」


続く


池上秀志の人気書籍トップ3

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筆者紹介

​ウェルビーイング株式会社代表取締役

池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

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