長距離ランナー、マラソンランナーは何故体幹トレーニングをするのか

　突然ですが、あなたは強豪中学、高校、大学、実業団で体幹トレーニングをしないチームは一つもないと言って過言ではないという事実をご存知でしょうか？

　本当に文字通り、１つもないといって過言ではないのです。では、一体それは何故なのでしょうか？

　何故強豪チームは例外なく体幹トレーニングをするのでしょうか？

　ランニングと一体どんな関係性があるのでしょうか？

　本記事ではそれを解説させて頂きますので、是非最後までお読みください。

そもそも体幹トレーニングとは何か？

　体の幹と書いて体幹と読むのですが、体幹というのは人気解説系ランチューバーの高山さんによると広義の意味における体幹と狭義の意味における体幹の二つがあり、広義の意味における体幹は両肩と両腰を結ぶ長方形、狭義の意味における体幹はお腹から腰までをぐるっと一周する、この範囲が狭義の意味における体幹だそうです。

　では、本記事内ではどちらを意味するのかということですが、実は便宜上体幹トレーニングと言っていますが、もう少し幅広く捉えていただきたいのです。それは何故なのかと言いますと、実際には現場では補強と呼ばれていることが一般的だからです。弱い部分を補強する、あるいは走る練習だけでは鍛えられない部分を補強する、そんなニュアンスがあります。

　つまり、実際には走る練習と補強という区分けなんです。そして、走る以外の練習を大きく分けると、技術系の練習と体を鍛える系の練習に分けることが出来、技術系の練習のことを動き作りやドリル、鍛える系の練習のことを補強と呼ぶことが一般的です。ただ、詳しくは後述しますが、この二つははっきりとは分けられるものではありません。

　そして、鍛える系の練習にはどのようなものがあるのかということですが、実は非常に多岐にわたります。縄跳び、手押し車、懸垂、懸垂逆上がり、２キロや３キロのメディシンボールというバスケットボールくらいの大きさの球を投げるメディシンボール投げ、ボックスジャンプなどなど実は多岐にわたります。

　では、そういった様々なトレーニングは一体何のために行うのでしょうか？

　せんじ詰めれば、以下の二つしかありません。

１． 故障の予防

２． 走経済性の改善

　長距離ランナー、マラソンランナーにとっては以上の２つ以外のメリットというものはありませんし、逆の言い方をすれば以上の２つを成し遂げないトレーニングというのは意味がないと言って差し支えがありません。では、何故補強を行うことで故障の予防と走経済性の改善が成し遂げられるのでしょうか？

　先ずは故障の予防の方から行きますと、体幹が安定することで四肢への負担が減るからです。体幹が安定すると書くと、体幹を固める、固定するというイメージがあるかもしれませんが、固定する訳ではなく、軸が安定することが一番大切なのです。

　むしろ、軸が安定することで自由に四肢を振り回しやすくなり、それによってより脱力が可能になります。これは後述するSyokoトレーニングを実施された方が多くおっしゃっていることです。体幹が安定する、軸が安定することで四肢の力を抜きやすくなるのです。

　では、何が違うのかということですが、体幹がブレないようにと言われると、両肩から両腰を結ぶこの長方形を一切動かさないようにと意識される方が多いのですが、そのことによって、かえって力が入ってしまうのです。力を入れて固めてしまうのです。

　そうではなくて、背骨を軸にして、背骨の位置だけ安定させておいて、あとはなるべく脱力するイメージです。１本の棒になるようなイメージです。ただし、１本の棒にならなければならないのに、この棒が折れてしまったらいけません。棒は固い方が良いのです。そして、その固い棒の回りに軟部組織がついている、つまり柔らかい身の部分があり、この身はなるべく力を抜いておくのが望ましいと考えてください。

　例えば、アイスの棒にゼリーがついていると思ってください。そうすると、棒が動くと周りのゼリーはプルプルと動くでしょう。でも、この棒が揺れ動くと運動が不安定になります。あくまでも、棒はまっすぐ前に進む、そしてこの棒が安定するからこそ、周りのゼリーはプルプル動けるというイメージです。つまり、軸が安定するからこそ、周りの筋肉や四肢は力を抜きやすくなるのです。

　この軸がブレると脚にかかる負担が大きくなったり、また体重のかかり方が変になり、一か所に強い負担がかかって故障するというようなことに繋がるのです。この強い軸、安定した軸を作るために腹筋や背筋や側筋を鍛えると思ってください。

　そして、この軸を安定させる上でもう一つ重要な筋肉がお尻の筋肉です。お尻の筋肉も軸を安定させるのに非常に重要な筋肉です。ですから、体幹とお尻の筋肉を鍛えるのが軸を安定させる上では大切なのです。

　それからバランス感覚を養うことも大切な練習です。動画でトップランナー達が特殊な柔らかいボールやボードの上に片足立ちしてバランスを取ろうとしたり、あるいは片足立ちで脚を上げたり下げたり、回したりしているのを見たことがないでしょうか？

　あれはああやって、バランス感覚を養っているのです。バランス感覚とは何かといいますと、重心を適切なところに収められるかどうかということです。先ほど、軸という言葉を出しましたが、軸が棒なら重心は点です。軸が安定すると、四肢の力が抜きやすく、脚にかかる負担も少ないというのと同じで、重心が安定すると四肢の力が抜きやすく、脚にかかる負担も少ないのです。

　せんじ詰めれば、体幹トレーニングの要諦は軸と重心の安定にあると思っていただけると良いでしょう。そういう意味では、下腹部の筋肉や腰回りの筋肉を鍛えることも当然重心の安定に繋がります。これによって故障の予防や走経済性の改善につながるのです。

　これは余談ですが、先日大迫傑選手が日本記録を更新されましたが、そのラストスパートがネット空間に出回っております。もうご覧になられましたでしょうか？

　あれを見ると、手足を振り回して体幹がブレブレに見えなくもないですが、あれはむしろ逆で、軸と重心が安定しているからこそ四肢が自由に動かせている状態なのです。体幹が安定するとは固めることだと思っている人は認識を改めてください。軸と点の二つが安定して前に進んでいれば、それが安定しているということなのです。

　逆に、走っている人を見ると途中から軸が折れていわゆる腰が落ちる走りになっている人がいますが、これは棒が折れてしまった状態です。あるいは、力の方向性が右に行ったり、左に行ったりする人も見受けられますが、これも棒と点が安定していない状態です。

走経済性の改善

　走経済性の改善とは一言で言えば、走り方が良くなることです。そして、この走り方が良くなるということをもう少し掘り下げて考えてみると、走り方が良くなるとはエネルギー効率が良くなるということであり、同じペースを維持するのに必要なエネルギーがより少なくなるということです。省エネ走法と言い換えても良いでしょう。

　中長距離走、マラソンにおける走り方の改善とはより走り方が省エネになることです。それ以外にはありません。では、一体何故体幹トレーニングをすることで走経済性が向上するのでしょうか？

　これは二つの観点から説明できます。

　先ず一つ目の観点ですが、これは先述した故障の予防の観点と同じです。軸と重心が安定することで、四肢の力を抜きやすくなるとともに力の方向性がまっすぐと前を向くようになるので、これによって重心と軸が安定します。

　二つ目は、人間の神経回路がある物事を学習する過程に関係のある話です。人間という生き物はある物事を学習するにおいて、一番良いのはある物事を反復することです。

　しかし、このやり方では限度があるのです。本当に頂点を高くしようと思ったら、様々な神経回路を発達させておき、その中で一つ高い頂点を作るのが良いのです。

　分かりやすいように子供の成長や発育というものを考えてみましょう。例えば、野球が上手になりたいとします。一番良い方法は野球をやることです。

　ですが、最終的に野球が上手になりたいのだとしても、マット運動やサッカーやバスケットボールなどの他の球技やもっと単純に大縄跳び、鬼ごっこ、けんけんなどの他の子どもがやるような遊びをやって、様々な運動神経をある程度は発達させておいた方が最終的に野球選手としても上に行く可能性が高くなるのです。

　昔は私もいわゆる先天的に運動神経が良いと言われる、何をやっても運動が出来る子がいるのだと思っていましたが、今は少し考え方を変えており、そういう面がありつつも、そうではなくて様々な運動を通して様々な運動神経を発達させた人がある一つの運動においても優れた成績を残すのだと思っています。

　もう一例を挙げますと、実はこれは運動だけではなくて、勉強においても言えることなのです。日本史を習得するにあたっても国語、古文、漢文、政治、歴史、経済などの他の文系科目を習得しておいた方が最終的には日本史の研究もはかどるものです。これは何故かと言いますと、先ずは個々の神経回路が発達し、そのあとで各神経回路と各神経回路が結びついて、新しい種類の発展を遂げていくからです。運動神経が一本だけ発達することには限界がありますが、他の運動神経の組み合わせの数はかなりの分量になりますから、それだけ発達の余地も大きいのです。

　では、それと体幹トレーニングとどう関係があるのかということですが、体幹トレーニングも様々な筋肉群に刺激をかけます。腹筋や背筋というと筋肉だけを鍛えているイメージがあるかもしれませんが、様々な動きをすることで、様々な筋肉群を使い、様々な運動神経が発達するのです。

　ですから、腹筋や背筋と言われると、永遠に同じ動きをするというイメージがあるかもしれませんが、実際にはそうではありません。腹筋にせよ、背筋にせよ、様々な動きをするのが普通で、色々な動きを組み合わせるものなのです。

　体幹トレーニングといわれると筋肉を鍛えるという印象が強く、実際に筋肉を鍛えるということ自体は間違っていません。しかしながら、それだけではなく、運動神経を鍛えているという側面も非常に大切なのです。

　また、体幹トレーニングの一つの要点として自重で筋肉を鍛えるということがあります。つまり、体幹トレーニングとは自分の体を自分で思うように操作するための運動神経と筋肉を発達させるものなのです。

　走る上では、それ以上の何かは必要ありません。

　ちなみにですが、誤解の無いように書かせて頂きますと、走経済性を向上させる最も有効な方法は走ることです。これは野球が上達する上で一番良いのは野球をすることというのと同じことです。

　あくまでも、その上で体幹トレーニングをすることで、自分の体を思い通りに操る為の筋肉と運動神経が発達し、それをもってして走ると、さらに走経済性が発達しやすくなるという話です。

体幹トレーニングはどのくらいの分量やれば良い？

　ただでさえお忙しい中で、走られている皆さま、体幹トレーニングはどのくらいやれば良いのかということですが、私の中での目安は週に1回20分程度を週に2回±1回程度です。

　毎日5分だけコツコツとやるという方もいらっしゃいますし、それはそれで構いません。

　ですが、私のおすすめとしましては低強度走や低強度から中強度走の前のウォーミングアップとして使うことです。インターバルや高強度走、中強度走の前は軽く走ってから本練習に入る方が多いと思いますが、低強度走や低強度から中強度走ではウォーミングアップがてら走り出すことが多いと思います。それはそれで構わないのですが、冬は特に寒いので少し体を温めてから走り出したいと思われる方も多いと思いますし、あとは気持ちの切り替えの問題もありますよね。

　ちょっと気持ちを盛り上げてから走りたいというのも普通の感情だと思います。そんな時に、ウォーミングアップがてら20分程度体幹トレーニングをしてから走り出すというのがおすすめです。

　そして、頻度に関しては最悪週に1回やれていれば効果は感じて頂けると思います。ただ、少し少ないかなという気はしなくはないので、週2回を基準とし、やれる人は週に3回されると良いです。

どんな体幹トレーニングをすれば良いのか？

　満遍なく、お腹周り、腰回り、お尻周り、バランス感覚を養えるようなものであれば、なんでも構いません。

　なんでも構わないのですが、何をやって良いのか分からないという方に私のおすすめの体幹トレーニングを紹介させてください。これは私が高校時代にあれば良かったのになというものです。

　京都にSyokoという主婦、学生、会社員から小学生のスポーツ選手、陸上競技のインターハイチャンピオンまで幅広く体幹トレーニングを手掛けるカリスマインストラクターがいるのですが、このSyokoと私とご存知の方も多いと思われるチャンネル登録者45000人の解説系ランチューバーティラノこと深澤哲也が監修して作成したランナーの為の体幹補強トレーニングがあります。

　こちらはあたかもSyokoのパーソナルレッスンを受けているかのような感覚をご自宅で味わえるものです。

　また、こちらの体幹トレーニングはすでに500人を超えるランナーさんが全国各地で実施してくださり、効果を大いに感じてくださっています。また、深澤が指導する中学生たちのトレーニングにも取り入れ4年間で4人の滋賀県チャンピオン、うち一人は日本一と目覚ましい成果を挙げております。

　こちらの体幹補強の詳しい内容は以下の通りになっております。

チャプター1　何故ランナーが体幹補強をするのか？その目的と意味の解説　6分30秒

チャプター2　SyokoのヒートトレーニングとスロトレA　21分41秒

チャプター3 　SyokoのヒートトレーニングとスロトレB　22分0秒

チャプター４　SyokoのヒートトレーニングとスロトレC　21分27秒

チャプター５　長距離ランナーの為のウェイトトレーニングの目的と注意点解説　9分29秒

チャプター6 長距離ランナーの為のウエイトトレーニング実演　19分13秒

チャプター7 皆で踊ろう ZUMBAレッスン！　45分5秒

チャプター８　ウェルビーイング（株）の皆で踊ってみましたZumba!　6分46秒

　本記事内では体幹トレーニングについてのみ解説させて頂きましたが、ウェイトトレーニングについても紹介させて頂きます。簡単にウェイトトレーニングの目的を解説させて頂きますと、男性ホルモンと成長ホルモンの分泌に役立つからです。

　男性ホルモンは男女ともに持っていますが、これが分泌されることで走力向上に役立つとともに、男性の場合は男性ホルモンの分泌量で、その人の基本的な健康の度合いが決まります。女性は男っぽくなるのではないかとご心配されるかもしれませんが、ご心配無用です。女性が男のようになるなんていうことは基本的には無理です。男性顔負けもトップ女子ランナー達の可愛さを見れば、それはたちどころにご理解頂けるでしょう。

　成長ホルモンは何の役に立つかと言いますと、中学生、高校生くらいまでは成長に使われますが、成長が止まった後はアンチエイジングに使われます。少しでも成長ホルモンが分泌されることで、老化の予防になるとともにトレーニングからの回復を促進します。

　こちらのウェイトトレーニングはボストンマラソン3連覇、ベルリンマラソン3度優勝の輝かしい実績を持つウタ・ピッピヒさんが私と私のトレーニングパートナー達でニュージーランドで合宿をしていた時に作ってくださったものです。

　最後のチャプター7と8のZumbaはおまけです。Syokoはズンバという有酸素ダンスの講師もしており、レッスンはいつもキャンセル待ちじゃないと受けられない超人気のインストラクターです。せっかくですから、そのズンバもこちらの体幹補強に収録させて頂きました。

　深澤のお母様と弟君もやっていたそうなので、是非皆様もやってみてください。

　こちらの体幹補強はインターネット上に公開しておりますので、インターネット環境さえあれば、お使いのパソコン、もしくはスマートフォンよりいつでもどこでもご利用頂けます。

　ちなみにですが、体幹トレーニングはB→C→Aの順番できつくなります。従いまして、これから始められる方はB→C→Aの順番で取り組まれることをおススメさせて頂きます。

　さて、これだけの内容が詰まったこちらの体幹補強ですが、一体いくらの価格がついているのでしょうか？

　あの一世を風靡したビリーズブートキャンプのDVDが11000円でした。こちらの体幹補強も1回20分、週に2回3か月継続しても腹筋が割れなければ全額返金保証をつけさせていただいている自信作ですので11000円・・・と言いたいところですが、たった3300円でお申込み頂けるようにさせて頂きます。

　あなたはブレない走りと奇麗な体が手に入るのであれば、たった3300円投資されますか？

　はい！とお答えになられる方にご購入手続きのご案内です。商品ページに入り、「カートに追加する」ボタンをクリックした後、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、グーグルペイ、アップルペイ、アリペイ、銀行振り込みよりお選びいただいた後、お名前とこちらの体幹補強をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力下さい。ご注文が完了しましたら、自動返信メールにてPDFファイルが届きます。そのPDFファイルの中に、こちらの体幹補強のURLが記載されておりますので、文字通り今から10分後にはもう体幹トレーニングを開始していただけます。

　もしも、あなたが本当にブレない走りと奇麗な体を手に入れたい方であれば、絶対にご満足いただける一品となっておりますので、今すぐこちらをクリックしてお申込み下さい。